Dominadas

Este ejercicio de musculación pide y desarrolla los músculos de la espalda. El ejercicio de dominadas sobre barra fija es un gran ejercicio para fortalecer la espalda a nivel general. Como movimiento básico, le aconsejamos que lo incluya en su rutina de la espalda. Aquellos que no pueden realizarlo con su peso corporal podrán realizarlo con polea o utilizar las máquinas de ayuda o bien utilizar bandas de resistencia

Principalmente el dorsal grande, redondo grande, redondo pequeño y secundariamente los músculos del brazo (bíceps braquial, anterior braquial, supinator largo), trapecio, romboides y deltoides posteriores.

Ejecución del ejercicio

En la posición inicial, se cuelga de la barra con los brazos extendidos y las manos agarradas a una achura superior a la de los hombros y los pies cruzados o paralelos. Sube llevando el mentón al nivel de la barra y baja suavemente mientras mantienes la tensión en los músculos.

Puede hacer una pausa en el punto más alto del ejercicio para contraer los músculos de la espalda.

Inspire mientras desciende y exhale en la posición superior.

Indicaciones de seguridad

Mantenga su velocidad de ejecución lenta, ¡no es una maratón! Para evitar balancearse durante el movimiento, contraiga los abdominales y los glúteos. No se caiga repentinamente en la fase de retorno, mantenga los codos ligeramente flexionados para preservar sus articulaciones y tendones.

Para trabajar bien la espalda en lugar de los bíceps, saque el pecho doblando ligeramente la parte baja de la espalda y comience los movimientos tirando de los codos hacia abajo como si sus manos fueran ganchos. En la posición alta, contraiga la espalda y regrese lentamente a la posición inicial sin estirar completamente los brazos.
Si utiliza una barra de tracción o un soporte de barra, asegúrese de que el conjunto sea sólido.

Las tracciones que se realizan llevando la barra detrás de la nuca colocan la articulación del hombro en una posición dañina, es mejor hacerlas de frente.

Variando el agarre de las manos, uno puede llevar el esfuerzo en diferentes partes de la espalda. El agarre ancho requerirá principalmente el dorsal grande y el agarre junto, el redondo pequeño, el redondo grande y por supuesto el bíceps. Es posible hacer el ejercicio con un solo brazo pero hay que ser muy fuerte!