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Las mejores vitaminas y suplementos para vegetarianos

En este artículo queremos compartir una breve guía para complementar una dieta basada en plantas. Además podrás conocer sobre los suplementos alimenticios que los vegetarianos deben considerar tomar para evitar deficiencias de vitaminas.

Si has tomado la decisión de ser vegetariano, probablemente te apasione el medio ambiente, el bienestar animal o tu salud. La cantidad de consejos nutricionales disponibles para los vegetarianos puede ser abrumadora. Pero con la planificación adecuada y los suplementos alimenticios adecuados, una dieta basada en plantas puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo requiere. De hecho, según estudios realizados en la Universidad Harvard, una dieta vegetariana en realidad puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo II.

Si has adoptado un estilo de vida vegetariano o vegano a largo plazo, entonces un plan personalizado de vitaminas puede ayudarte a alcanzar tus metas de salud.

Las vitaminas que faltan en la mayoría de las dietas vegetarianas

La vitamina B12 y la vitamina D son especialmente importantes para que los vegetarianos están familiarizados con ellas porque no se encuentran en los alimentos de origen vegetal, excepto aquellos que están fortificados.

Vitamina B12

La vitamina B12 a menudo se considera como un suplemento que aumenta el estado de ánimo. Al igual que las otras vitaminas B, es crucial para muchos procesos críticos. Es responsable de hacer nuevos glóbulos rojos, metabolismo celular y síntesis de ADN,así como apoyar la función cerebral. Mientras que los productos de soja y algunas levaduras nutricionales contienen B12, generalmente se encuentra en productos de origen animal.

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition reveló la deficiencia de B12 en el 92% de los veganos que no tomaban suplementos. El mismo estudio encontró que el 77% de los vegetarianos que consumen leche y/o huevos, pero no complementaban, eran deficientes en vitamina B12. De los omnívoros que participaron en el mismo estudio, apenas 11% eran deficientes en vitamina B12.

Si bien el estudio fue pequeño, revela la prevalencia de la deficiencia de vitamina B12 entre vegetarianos y veganos. Es una fuerte señal de que debe considerar complementar con vitamina B12 si los huevos, el pescado y los productos lácteos no son parte de su dieta.

Vitamina D para vegetarianos y veganos

La vitamina D es importante para muchas funciones importantes,apoyando la regulación de hormonas, manteniendo la función inmune, y apoyando la absorción del calcio para la salud del hueso. Si su clima y estilo de vida le permiten pasar mucho tiempo al sol, entonces es posible que esté recibiendo suficiente vitamina D. Sin embargo, lo más probable es que usted no esté recibiendo la cantidad recomendada de vitamina D. 

Los vegetarianos tienen muchas menos opciones para los alimentos que contienen vitamina D. Fuera de los productos lácteos, el pescado o los huevos, los vegetarianos deben confiar en los granos y cereales fortificados como sus principales fuentes de alimentos de vitamina D.

Si te preocupa que no estés recibiendo suficiente vitamina D de los alimentos o la exposición al sol, considera tomar suplementos de vitamina D. Asegúrese de buscar vitamina D3, en lugar de D2. 

La vitamina D3 se ha vuelto más popular en forma de suplemento, pero muchos alimentos todavía están fortificados con vitamina D2.

Minerales: calcio, zinc y hierro

Los minerales pueden ser fáciles de obtener en una dieta vegetariana, especialmente si te gusta apilar verduras en tu plato. Las dosis diarias de verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, col rizada y algas marinas pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades minerales. Pero si no tienes el paladar de Popeye, los suplementos minerales pueden ayudar. El calcio y el zinc son los dos minerales principales que todo vegetariano debe conocer.

Calcio

El calcio es un mineral que depende de la vitamina D para ser absorbido adecuadamente. El calcio es particularmente importante para mantener los huesos sanos durante toda la vida. Incluso si usted es un ávido comedor de verduras, usted debe considerar la suplementación de calcio. Esto es especialmente cierto si usted bebe mucho café o té verde, ya que se ha demostrado que la cafeína interfiere con la absorción de calcio.

Los mejores alimentos para los vegetarianos que contienen calcio incluyen lácteos, nabos y verduras de hoja verde.

Zinc

Tu cuerpo utiliza zinc, otro mineral esencial, para apoyar la función inmune y el metabolismo celular. Las células de todo el cuerpo dependen del zinc para replicarse, regularse, diferenciarse y proliferar. Como componente de más de 300 enzimas activas, el zinc juega un papel en básicamente todo lo que hacen las células. La dosificación es de vital importancia con todos los minerales, pero se debe tener especial cuidado de no exagerar con zinc. Se sabe que el zinc interfiere con la absorción de otros minerales,como el hierro y el cobre.

Los mejores alimentos para los vegetarianos que contienen zinc incluyen nueces, semillas, frijoles y lácteos.

Hierro

El hierro es un mineral esencial que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno y nutrientes a las células del cuerpo. El hierro hemo proviene de fuentes animales, y el hierro no hemo se encuentra en las plantas.

Los vegetarianos pueden obtener hierro no hemo de una dieta rica en verduras. Sin embargo, el hierro no hemo no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo. Un análisis de sangre de rutina puede revelar si estás recibiendo suficiente hierro. Si sus niveles sanguíneos de hierro son bajos, entonces la suplementación puede ayudar.

Es importante tener cuidado de no exceder las cantidades diarias recomendadas de hierro. Demasiado de ella puede conducir a efectos negativos incluyendo náuseas y vómitos.

Los mejores alimentos para los vegetarianos que contienen hierro incluyen alcachofas, frijoles, lácteos, yemas de huevo y verduras de hoja verde.

Otras consideraciones: omega-3

Los ácidos grasos omega-3 también son ampliamente estudiados por sus beneficios para los vegetarianos. Los vegetarianos se muestran para ser bajos en estos ácidos grasos esenciales. Una fuente popular y potente de omega-3 es el aceite de pescado. Afortunadamente para aquellos vegetarianos que evitan el pescado por completo, hay fuentes totalmente veganas de omega-3.

Las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el aceite de oliva y las nueces son fuentes ricas de grasas omega-3. El aceite de algas es una fuente vegana de DHA y EPA. Las algas en realidad originan el DHA y el EPA que continúa la cadena alimentaria hasta los mariscos y los pescados.

Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para una variedad de funciones biológicas. Son conocidos principalmente por sus beneficios para el corazón, articulación, salud metabólica y cognitiva.

Consejos de nutrición personalizada para vegetarianos

No hay dos dietas vegetarianas exactamente iguales. Cada aspecto de su estilo de vida, no sólo sus preferencias dietéticas, puede influir en qué suplementos debe tomar. Es importante ser cuidadoso acerca de su nutrición diaria, ya que las deficiencias de vitaminas pueden tener efectos a largo plazo.

Puedes consultar a un médico para asegurarse de que está tomando las vitaminas y suplementos adecuados para complementar su dieta y estilo de vida. Para los nutrientes como la vitamina D y el hierro, puede ser necesario un análisis de sangre.

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