Tengo el vientre hinchado, unos días estoy estreñida y otros ando suelta ¿será que tengo el síndrome del intestino irritable? La dieta baja en “Fodmaps”, esos azúcares complejos que son tan difíciles de digerir, ayuda a mitigar esa sintomatología tan molesta. Vamos a ver.
Ocasionalmente, notas la barriga hinchada, en especial cuando has acabado de comer, hasta tal punto que necesitas desabrocharte el pantalón o la falda. Algunas personas lo padecen crónicamente con dolor abdominal y episodios intercalares de estreñimiento y diarrea, todo propio de esta situación sintomática que se llama síndrome del colon irritable (colopatía espástica o funcional), que afecta entre el 5 y el 10 % de la población general.
La dieta es aquí, clave para reducir los síntomas. La dieta Fodmaps es excelente y logra un grado de adherencia del 90 % de los pacientes.
Analgésicos digestivos
Los oligosacáridos fermentables, los disacáridos, monosacáridos y polioles son las cuatro familias de azúcares de diferentes tamaños que tienden a fermentar en nuestro aparato digestivo, que están sumamente presentes en nuestra dieta, como azúcares complejos que son mal absorbidos por el intestino delgado y su descomposición dentro del colon mediante bacterias causa una gran cantidad de gases y toxinas, causando flatulencia y dolores de carácter cólico.
El descubrimiento tuvo lugar en el año 2005 por parte de investigadores del departamento de gastroenterología de la Universidad de Monash en Melbourne (Australia), constatando en pacientes con intestino irritable una mayor permeabilidad de la barrera intestinal y un desequilibrio de la flora intestinal en ellos. Se trata de una propuesta de dieta encaminada no a perder peso, sino a mitigar las molestias digestivas en ellos.
El grupo de investigación australiano a medida la tasa de Fodmaps en una extensa relación de alimentos, especialmente fruta, legumbres, el pan, los cereales, las nueces, las leguminosas, lácteos y alimentos procesados. Con todo ello han elaborado un régimen pobre en Fodmaps. Si bien hay que aclarar que no se trata de un régimen dietético sensus estricto, sino una guía para reducir intensamente el consumo de todos aquellos alimentos que importunan el intestino, mejorando los síntomas en un 60 y hasta un 80 % de los casos.
Alimentos a evitar si tienes el intestino irritable
La lista de alimentos que contienen niveles elevados de Fodmaps es extensa. Los oligosacáridos que contienen las legumbres como los puerros, las cebollas, tupinambos (alcachofa de Jerusalén), remolachas y fruta tal como el plátano y la banana, el kaki y el albaricoque, cereales como el trigo, el centeno, la cebada y leguminosas como las lentejas y los garbanzos. Los disacáridos se hallan en los productos lácteos ricos en lactosa y alimentos procesados. Los monosacáridos se encuentran en frutas tales como la manzana y legumbres como los espárragos e incluso en la miel. Los polioles se hallan en frutos como la cereza, el aguacate, la sandía los champiñones y en la col.
Reducir la ingesta de estos alimentos mejora los síntomas en un 60 a un 80 % de los casos.
¿Cómo utilizar y aplicar el régimen?
Siempre debe llevarse a cabo bajo supervisión médica, siendo recomendable llevar a cabo una consulta con el gastroentérologo para que descarte cualquier patología digestiva importante y posteriormente recibir valoración por parte del nutricionista.
El régimen prescrito se desarrolla en 3 etapas: 1/ la primera fase consiste en evitar todos los alimentos ricos en Fodmaps, dejando el intestino en reposo durante 2 a 6 semanas y observar la mejoría sintomática digestiva.
No es cuestión de comer solamente arroz con jamón todos los días, hay que conservar colores y sabores.
Algunos alimentos que contienen Fodmaps en cantidad limitada se suelen permitir, pero con moderación, sobre todo los que tienen efecto probiótico como los pickles de legumbres fermentados, las legumbres en conserva como los champiñones y corazones de alcachofa e incluso productos lácteos como el queso.
La segunda fase de esta dieta se basa en la reintroducción de los Fodmaps, testando una familia de azúcares, uno tras otro para constatar el efecto de cada uno de ellos respecto a los síntomas digestivos. Este proceso dura entre 6 a 8 semanas. Tras esta encuesta se inicia la tercera fase, en la que se reintroducen todos los alimentos al mismo tiempo, teniendo en cuenta la sensibilidad digestiva de cada individúo respecto al alimento concreto rico en oligosacáridos o bien en polioles.
Ejemplo de un menú pobre en Fodmaps para cuidar tu intestino irritable
Desayuno
A los que le gusta lo salado, una tortilla con 30 gramos de queso feta o Comte, un kiwi, una rebanada de pan de masa madre con mantequilla. A los que les gusta lo dulce un pancake de trigo sarraceno recubierto de sirope/jarabe de arce con algunos arándanos o rodajas de plátano muy maduro. Para el almuerzo, pescado o marisco acompañados de arroz y zanahoria rallada aliñado con aceite de oliva virgen extra y ajo. Para los que le gusta el toque exótico, pasta sin gluten a la boloñesa pan de trigo sarraceno y jamón y queso rallado con una ensalada que acompañará al pollo rustido con patatas fritas. Para los que les gusta saborear, los mueslis, granolas, yogures sin lactosa o vegetales e incluso un sandwich de pan de masa madre con mantequilla jamón y queso.
Las contraindicaciones
Las personas con trastornos del comportamiento alimentario o con carencias nutricionales, deberán consultar al médico previamente, ponderando los pros y los contras del método.
Es absurdo perseverar en su prosecución si no se obtiene ninguna disminución importante de los síntomas digestivos ligados a la colopatía funcional. Se debe notar una importante mejoría de los síntomas al cabo de 8 a 10 días desde el inicio del régimen. Y, desde luego no basta con cumplir el régimen para acabar con las molestias, una correcta higiene de vida y el ejercicio físico regular también contribuyen a disminuir los síntomas ligados a los trastornos digestivos. La vida relajante, mediante la sofrología y la meditación disminuyen el estrés y el dolor.
- Síndrome del intestino irritable – Wikipedia, la enciclopedia libre
- FODMAP – Wikipedia, la enciclopedia libre
- recomendaciones-dieteticas-baja-en-fodmaps.pdf (ienva.org)
La Fotografía
Fotografía de Helena Ayape Guisán
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