Efectos del ejercicio moderado sobre el sistema inmunologico

La nutrición y la función inmunológica juegan un papel muy importante en la Actividad Física y en el deporte, más si cabe en esta época con el cambio climático, la llegada del frio y los cambios de luz típicos del otoño, solicitando más energía a nuestro organismo para fortalecer el  sistema inmunológico.  Este sistema complejo está formado por 2 subsistemas: defensas innatas, propias de los procesos inmunológicos presentes en los genes, donde la respuesta inflamatoria o “inflamación” tiene un papel primordial para el correcto funcionamiento de dicha inmunidad (Beg A, A. 2002) y las defensas adaptativas.  La inflamación podemos describirla como la acumulación de fluidos acompañada de hinchazón, enrojecimiento y dolor, causados por células inmunológicas activadas sobre la respuesta inmunológica innata (Woods J.A, Vieira V.J, and Keylock KT 2006), la cual ayuda a restablecer el sistema inmunológico.  Por lo tanto debemos de entender que tras el ejercicio agotador se produce un proceso inflamatorio, debido al daño muscular en los puentes cruzados de nuestras microfibras, como respuesta al restablecimiento de dicho sistema.

Bien, llegados a este punto algunos expertos (Pedersen BK and Febbraio M 2005), han encontrado un vínculo entre el sistema inmunológico, el cerebro y el músculo esquelético, que si no se controla a tiempo puede producir una reducción considerable de la condición física, como la aparición de una depresión psicológica y una mayor receptividad para contraer cualquier tipo de enfermedad, por el aumento en las concentraciones de citoquinas circulantes (Stephen R.J 2002), ligadas al daño muscular, homeostasis de la glucosa, el metabolismo de los lípidos y la función cerebral.

En este sentido el ejercicio físico moderado sobre el sistema inmunológico tiene un efecto hormético , es decir este efecto debemos entenderlo como el proceso por el cual una dosis baja o subletal de un agente o estimulo estresante es capaz de activar una respuesta adaptativa que incrementa la respuesta de una célula u organismo frente a un estrés más severo (Gómez-Cabrera M. C, Domenech E, Ji LL, & Vina J, 2006), de ahí el dicho “lo que no mata ,fortalece” (López-Diazguerrero, N. E., Puertos, V. Y. G., Hernández-Bautista, R. J., Alarcón-Aguilar, A., Luna-López, A., & Fainstein, M. K. 2013).

Llegados a este punto el ejercicio moderado produce un entorno anti-inflamatorio disminuyendo el riesgo de sufrir una infección (Gómez-Cabrera M. C, Domenech E, Ji LL, & Vina J, 2006), (Pedersen BK and Febbraio M 2005), (Radak Z, Chung H.Y, & Goto S 2005). Sin embargo el ejercicio intenso puede incrementar las respuestas inflamatorias y el riesgo de sufrir una infección (Niemen D.C, & Bishop N.C, 2006), (Wang J.S, & Huang YH 2005) con el consiguiente descenso de nuestro sistema inmunológico y la asociación de efectos nocivos para la salud.

Por lo tanto ante tal situación lo mejor es realizar ejercicio moderado, aunque si nos pasamos un poco de rosca podemos utilizar algunas estrategias que nos pueden servir para mitigar los efectos nocivos producidos por el ejercicio de alta intensidad, del cual estoy seguro que alguno de vosotros incluiréis en vuestras sesiones de entrenamiento individuales o en grupo:

• Mantener una buena hidratación, sobre todo cuando realicemos entrenamientos intensos. Es recomendable reponer 0,5l/0,500gr/peso corporal y que el color de la orina sea amarillo claro (Armstrong L.W, Maresh C.M, Castellani J.W, Bergeron M.F, Kenefick R.W, LaGasse KE, and Riebe D, (1994).
• Dieta variada rica en Verduras y frutas.
• Consumir proteínas adecuadas para deportistas de resistencia en una proporción de CHO y proteína 4:1. Esta mezcla después del entrenamiento debería consumirse cada 1-2 horas despúes del ejercicio durante 6 horas (Ziegenfuss T.N, Landis A, & Lemieux R.A, (2010),
• Inmediatamente después del ejercicio ingerir 1,5gr/kg peso corporal o 0,6gr 1kg/peso corporal dentro de los primeros 30’  y otra vez cada 2 horas durante 6 horas (American College of Sports Medecine Position Stand, 2009). La ingesta de CHO debería de ser entre 6 y 10gr/kg de peso al dia en función de la intensidad del ejercicio.
• El consumo de gras debe de estar entonrno al 20-25% del total calórico (American College of Sports Medecine Position Stand 2009), mínimo dos porciones de pescado a la semana (Salmón, trucha, mero, sardinas, anchoas y arenque)

Bibliografía.

• Armstrong L.W, Maresh C.M, Castellani J.W, Bergeron M.F, Kenefick R.W, LaGasse KE, and Riebe D, (1994). Urinary índices of hydratation status. Int J Sport Nutr 4: 265279.
• Beg AA (2002).Endogenous ligands of toll-like receptors: Implications for regulating inflammatory and immune responses. Trends Immunol 23: 509–512
• Gómez-Cabrera M. C, Domenech E, Ji LL, & Vina J, (2006). Exercise as an antioxidant: it up-regulates important enzimes for cell adaptations to exercise. Sci Sports 21: 8586, 89.
• López-Diazguerrero, N. E., Puertos, V. Y. G., Hernández-Bautista, R. J., Alarcón-Aguilar, A., Luna-López, A., & Fainstein, M. K. (2013). Hormesis: lo que no mata, fortalece.Gaceta Médica de México, 149, 438-47.
• Niemen D.C, & Bishop N.C, (2006). Nutritional strategies to counter stress to te immune system in athletes, with special reference to football. J Sports Sci 24: 763772
• Pedersen BK and Febbraio M (2005). Muscle-derived interleukin-6ª posible link between skeletal muscle, adipose tissue, liver, and brain. Brain Behav immun 19: 371376.
• Radak Z, Chung H.Y, & Goto S (2005). Exercise and Hormesis Oxidative stress-related adaptation for successful aging Biogerontology 6: 7175.
• Stephen J.Ross, Thomas W. Buford, Jim McMillan, Mark S Kovacs, and Elizabeth Marshall, A (2010). Nutritional Strategies and Immune Function. Strength & Conditioning Journal, 32(6):65:70 2010).
• Stephen R.J (2002). Cytokine responses to physical activity, with particular reference to IL-6: Sources, actions, and clinical implications. Crit Rev Immunol 22: 165-182.
• Woods J.A, Vieira V.J, and Keylock KT (2006). Exercise, Inflammation, and innate immunity. Neurol Clin 24 :585599.
• Wang J.S, & Huang YH (2005). Effects of exercise intensity on lymphocyte apoptosis induced by oxidative stress in men. Eur J Appl Physiol 95: 290297.
• Ziegenfuss T.N, Landis A, & Lemieux R.A, (2010). Protein for sportsNew data and new recommendations. Strength Cond J 32:6570
• American College of Sports Medecine Position Stand (2009). Nutrition and Athletic performance. Med Sci Sports Exerc 41: 709731.