!Ay, la respiración! Supongo que si os pregunto si sabéis respirar correctamente, muchos de vosotros me diréis que sí. Respirar es eso, inhalar y exhalar o inspirar y expirar. Así de sencillo. ¿No?
Pues no. A veces, no sabemos o no podemos sacar todo el partido de cada miligramo de oxígeno que entra por nuestros pulmones.
Si intentamos respirar profundamente, la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, o adolece de muchos defectos… (Sí, yo me incluyo en el paquete, más ahora que estoy haciendo ejercicios para “re-aprender” a respirar en situaciones de fatiga, después de mi cirugía de pulmón). Es un tema que tengo muy “calentito”. Pero lo dejo para otro post…
Saber controlar la respiración (o aprender a respirar adecuadamente en cada ocasión) es una de las mejores maneras para mejorar la salud física (y mental), ya que permite incrementar el riego sanguíneo a diferentes partes del cuerpo, oxigenar más la sangre y controlar el ritmo cardiaco y el cerebro, mejorando así el estado de ánimo y salud en general.
Respiración intercostal, clavicular, abdominal, orgánica o completa son algunos de los diferentes tipos de respiración. Saber adecuar el proceso respiratorio en cada momento del entrenamiento y relajación, incrementará los beneficios tanto físicos como mentales.
La inspiración y la espiración deben hacerse a un ritmo adecuado para que éstas contribuyan a mejorar los resultados del objetivo que buscamos ya sean fisiológicos (aumentar la oxigenación de las células, mejorar la circulación sanguínea, corazón, estómago, etcétera) , favorecer la relajación y la concentración, o mejorar la salud de los pulmones (y como no…. para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento físico.
Respirar bien es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación y mejorando la salud en general.
Algunos de los defectos más comunes cuando respiramos suelen ser:
Respiración intercostal escasa. O bien en la respiración abdominal, apenas se baja el diafragma con los que el aire que entra en los pulmones es relativamente poco.
La inspiración y la espiración no se hace a un ritmo adecuado (esto puede valer a la hora de hacer ejercicio o en relajación).
La tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, tensa, que no está ni relajada, ni natural.
Para ello, lo mejor es practicar algunos ejercicios de respiración. Si os apetece comenzar a practicar, os sugiero comenzar con este sencillo ejercicio que integra tres respiraciones (abdominal, costal y la respiración clavicular en una).
Nos sentamos en una silla o nos tumbamos en el suelo con la espalda muy recta. Ponemos las manos al lado de nuestras costillas (parte lateral externa).
Vaciamos bien los pulmones con una profunda espiración (por la nariz).
Comenzamos a inspirar por la nariz muy lentamente, ya que nuestra inspiración cubrirá las tres fases de las anteriores respiraciones descritas.
Llenamos los pulmones con el descenso del diafragma (respiración abdominal) comenzando a notar como se comienzan a abrir nuestras manos por el movimiento de los pulmones.
Dilatamos las costillas y dejamos que entre lentamente todo el aire que podamos (respiración costal). En este punto nuestras manos ya están separadas.
Y por último levantamos las clavículas (respiración clavicular), en un movimiento relajado. Todo este movimiento debe durar 6 segundos.
Intentamos aguantar el aire tres segundos y comenzamos a espirar lentamente, comenzando por el sentido inverso. (Clavícula, costado y por último abdomen) contando internamente hasta 12.
Este ejercicio debe hacerse despacio, relajada y silenciosamente... (Puede ayudarse de algún mudra como ohm. Pero cuando se esté más habituado).
Lo ideal sería practicar en un lugar tranquilo, y sin ruido, pero como siempre eso no es posible, podéis ir practicando este ejercicio a lo largo del día (en el trabajo, en casa, paseando, o en el cine).
Para los tiempos de respiración, los yogis aconsejan utilizar doble tiempo en la espiración, que lo que ha durado la inspiración de aire. Es decir, si inspiráis en 6 segundos, tenéis que retener el aire 3 segundos para seguidamente comenzar una espiración muy lenta: 12 segundos. (6X3X12). Más adelante podéis probar 8 segundos (inhalar), 4 segundo (retener) y 16 segundos (exhalar) (8x4x16). Pero, ¡ojo! eso cuando ya tengáis cogido el ejercicio completo.
Para realizar este ejercicio básico de respiración lo único que se necesita son unos minutos diarios y un mínimo de atención y constancia.
¿Y vosotros? ¿Practicáis algún ejercicio de respiración a diario? ¿Cómo y dónde lo aprendisteis? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!
Besos desde mi blog!!
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