Ejercicio y embarazo

En el recorrido de la vida, el ser humano va atravesando por diversas situaciones y experiencias que son las que lo llenan de conocimiento, plenitud, satisfacción, gozo, entre otros muchos calificativos; sin embargo más allá de eso, para cada caso en particular hay vivencias que representan un alcance tan importante que quedará guardado en un lugar muy especial. Hombres y mujeres, día con día están en la busqueda de eso especial que incremente su bienestar y sensación de felicidad, así pues para ambos o solamente para la mujer, la etapa del embarazo puede significar ese día inolvidable que marcará el inicio de una nueva aventura llena de emociones, retos, sacrificios y una gran cantidad de sorpresas más por descubrir.

Entrar y empezar a vivir este momento de la vida implica un compromiso en el que se deben hacer una serie de modificaciones en el estilo de vida, ya que el cuido de un nuevo ser humano así lo amerita; la alimentación, descanso, ejercicio, actividades sociales y laborales, el manejo de situaciones emocionales, control médico, son principalmente las de mayor interés al estar presentes todos los días en las actividades del diario vivir. El indicador más común cuando una mujer esta embarazada es una interrupción de su ciclo menstrual, algunos otros, que no todas las mujeres manifiestan, suelen ser las nauseas, antojos, cansancio, algún nivel de molestia o dolor en sus mamas y sensibilidad en su zona pélvica; la confirmación final estará a cargo del médico de cabecera, ginecólogo u obstetra que llevará semana a semana un control minucioso sobre el desarrollo del feto, y que será el especialista a la cabeza en cuanto a las recomendaciones a seguir por parte de los demás profesionales colaboradores en dicho proceso (Especialista en nutrición, Especialista en ejercicio, otros).

 En materia de movimiento humano, una mujer embarazada podrá iniciar con un programa de ejercicio en el momento en que el aval médico se de, procediendo en la busqueda y selección de un especialista capacitado en ejercicio y salud que sepa planificar y programar las actividades según la semana y condición en que se encuentre la gestante. Las mujeres embarazadas que nunca antes hayan realizado algún programa de ejercicio deberán tener un mayor cuidado puesto que existe una probabilidad elevada en el riesgo de sufrir un aborto espontáneo, así como en los casos en que exista historia medica de alguna enfermedad o aborto; de tal modo que el inicio del programa de ejercicio deberá esperar hasta el segundo trimestre (13 – 24 semana) o según lo disponga el médico encargado indicando al especialista en ejercicio sobre las actividades recomendadas para dicho caso.

Por otro lado, las mujeres embarazadas con un nivel de actividad física regular previo al embarazo podrán continuar con su programa de ejercicio desde el primer trimestre del mismo (3 – 12 semana). En mi experiencia como entrenador personal, la planificación y periodización del ejercicio para mujeres embarazadas la he dividido en tres fases en que las actividades del programa se deben ir modificando en semanas específicas con el fin de prevenir y ajustar el entrenamiento a las necesidades de ese momento, dichas fases son:

Fase 1: 1^er Trimestre (3 – 12 semana)

Las actividades dispuestas para esta fase inicial deben ser de un nivel de complejidad muy bajo y de fácil ejecución acordes con las actividades de la vida diaria, puesto que el interés primordial va dirigido en mantener y mejorar la condición física para la madre y pensando en que la exigencia mecánica para ella cada vez va a ser mayor en la medida que el feto siga su desarrollo. Los trabajos enfocados en el mejoramiento de la flexibilidad son muy importantes, permiten disminuir tensiones musculares así como inducir desde temprano un estado de relajación y distensión muscular que propicie un parto menos forzado; el fortalecimiento de los músculos abdominales se puede mantener hasta la semana 10 en que el tamaño del vientre es considerable y poco apto para trabajos de ese tipo; la zona lumbar adquiere vital importancia desde esta fase como principal músculo estabilizador y postural a lo largo de cada semana por lo que siempre debe trabajarse con especial atención.

En cuanto a la posición más adecuada para realizar los ejercicios, de pie, sentada o acostada son las opciones en que se pueden ejecutar sin ningún temor, y uno de los aspectos de mayor importancia a la hora de trabajar con estas personas es la respiración, se debe enseñar y ser enfático en la manera de hacerlo con la intención de disminuir los aumentos en la presión intramuscular a la hora de generar tensión muscular y desarrollar fuerza, nunca debe aplicarse fuerza manteniendo la respiración (maniobra de valsalva), habrá una limitación en el aporte de oxígeno a los músculos implícitos, así como del proceso de retorno sanguíneo y reoxigenación, siendo perjudicial para el bebé.

Fase 2: 2^do Trimestre (13 – 24 semana)

En está etapa del embarazo debe hacerse una disminución de las cargas de trabajo puesto que adquieren gran atención los cambios fisiológicos que suceden en la madre producto del crecimiento del niño (a); la aparición de Hipotensión Arterial (Presión Arterial Baja) provocada por la presión del útero contra arterias cercanas o por movimientos rápidos al levantarse, pueden aparecer trombos en las piernas y uno de los más importantes es el incremento en la temperatura corporal de la madre; para la semana 17 y 18 suele aumentar la tensión muscular en la espalda por lo que la realización de los ejercicios sentada es la mejor manera de contrarrestarlo, además de que la realización de ejercicios acostada boca arriba para esta etapa pueden inducir hipoxia fetal (falta de oxígeno al feto) por aumento de la presión sobre las arterias.

Fase 3: 3^er Trimestre (25 – 41 semana)

Los trabajos en esta etapa adquieren una connotación dirigida en preparar a la madre para el parto, con base en esa premisa la exigencia de las mismas debe bajar aún más e inclusive la recomendación número uno sería la de practicar natación o al menos actividades dentro de una piscina temperada en la medida de lo posible, ya que permite libertad de movimiento a bajas resistencias y un mayor control del cuerpo sin riesgo de lesión, es un ambiente cálido para el niño (a) y brinda a la madre un espacio para relajarse y disponerse para dicho momento. Lo más importante debe ser el confort y sensación de bienestar de la madre, por lo que las actividades tendrán como objetivo la dispersión y el mantenimiento de la condición física y salud de ambos. Tomando en cuenta todo lo anteriormente descrito adjunto los siguientes ejemplos para la prescripción de ejercicio en el embarazo:

Sedentarias

• Trabajo aeróbico

Frecuencia: 3 veces por semana de forma alterna (Lunes – Miércoles – Viernes)

Intensidad: 40% – 60% VO₂ máx (Consumo Máximo de Oxígeno) – FC máx (Frecuencia Cardiaca máxima) –  2 a 3 de la EEP (Escala de Esfuerzo Percibido)

Duración: 30 minutos en Intervalos de 10 o 15 minutos (prevenir hipertermia e hipoxia fetal)

Modalidad: Caminata, Bicicleta con respaldo, Elípticas, Piscina.

• Trabajo contraresistencia

Frecuencia: 2 – 3 veces por semana de forma alterna (Lunes – Miércoles – Viernes)

Intensidad: 40% – 50% EEP (2) –  Series: 2 a 3 –  Repeticiones: + de 12 o 15 para iniciar

Duración: 20 a 30 minutos

Modalidad: Equipo técnico, mancuernas, ligas, otros

Físicamente activas

• Trabajo aeróbico

Frecuencia: 3 veces por semana de forma alterna (Lunes – Miércoles – Viernes)

Intensidad: 40% – 70% VO₂ máx (Consumo Máximo de Oxígeno) – FC máx (Frecuencia Cardiaca máxima) –  2 a 4 de la EEP (Escala de Esfuerzo Percibido)

Duración: 30 minutos en Intervalos de 10 o 15 minutos o de forma continua (prevenir hipertermia e hipoxia fetal)

Modalidad: Caminata,  Bicicleta con respaldo, Elípticas, Piscina.

• Trabajo contraresistencia

Frecuencia: 2 – 3 veces por semana de forma alterna (Lunes – Miércoles – Viernes)

Intensidad: 40% – 65% EEP (2 – 4) –  Series: 2 a 3 –  Repeticiones: + de 12 o 15 para iniciar

Duración: 20 a 40 minutos

Modalidad: Equipo técnico, mancuernas, ligas, otros

La puesta en práctica de una u otra metodología depende del caso en particular, debe quedar claro que es una propuesta y no una normativa general, por lo que las acciones dependerán de la persona que tengamos en nuestras manos y de lo que consideremos sea la mejor manera para alcanzar los objetivos propuestos.