Ejercicios compuestos: Gana fuerza y masa muscular.

Supongo que todos o una gran mayoría, cuando nos inscribimos en el GYM y comenzamos con una rutina, lo que esperamos de ella es progresar y conseguir aumentar nuestra masa muscular y fuerza, es uno de los objetivos principales  de cualquier persona que practica el fitness.El problema es que normalmente las expectativas que se suelen crear no suelen verse correspondidas en la mayoría de los casos.  Es un hecho que la mayoría de personas que están en un GYM no progresan, o su progresión es mínima.

¿Porque no veo progresos?

Bien una de las razones, (si no la principal en personas que llevan un cierto tiempo ya en esto), es porque estas personas tienen una rutina en la que tan solo trabajan de forma aislada los músculos.Hay muchos tipos de máquinas distintas en una sala de musculación, las cuales son muy efectivas para lograr trabajar de forma aislada un músculo, y si bien no es mi intención decir que no valen para nada, sí que diré y afirmó, que si de verdad quieres crecer, debes empezar a trabajar tu cuerpo como un sistema completo y no de una forma aislada, por que así es como funciona nuestro organismo, de manera conjunta. Piensa esto, ¿Conoces a alguien que tenga unos hombros mega desarrollados y unos biceps y triceps diminutos? ¿Verdad que no? esto es porque el cuerpo mantiene un equilibrio muscular en todos sus grupos musculares, es imposible desarrollar de forma importante un músculo si los de su alrededor no están mínima mente desarrollados.Si trabajamos de forma aislada los músculos, nuestros progresos serán mucho menores en cuanto a efectividad y resultados.  De ahí el hecho de que no sea partidario de trabajar con máquinas y aparatos que aíslan y “guían” el músculo en su recorrido, es necesario complementar estos ejercicios de aislamiento con ejercicios compuestos.  Cuantas Más fibras y músculos distintos capacitemos en la realización de un ejercicio, mejores resultados obtendremos, eso es una verdad inapelable.“Cuantas más fibras y músculos distintos capacitemos en la realización de un ejercicio, mejores resultados obtendremos.”

¿Qué debo hacer?

La respuesta a cómo poder desarrollar mejor, y de manera mas rápida nuestra masa y fuerza muscular es simple, y se encuentra en los ejercicios compuestos, pero antes de nada, ¿Qué es exactamente un ejercicio compuesto? pues se trata de un ejercicio que se realiza con un peso libre, en el cual se reclutan varios músculos a la vez, y varias articulaciones, los tres principales ejercicios compuestos, y que se deben usar como base para desarrollar la fuerza y la masa muscular son el press banca, sentadilla, y peso muerto, estos tres ejercicios te darán unos buenos cimientos para desarrollar tu cuerpo.Naturalmente hay más ejercicios compuestos, Y aunque estos tres son los principales y más importantes, yo añadiria tambien dominadas y fondos en barra, con estos ejercicios compuestos conseguiras una base perfecta para ganar fuerza e hipertrofia.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios compuestos?

Bien, no se trata de elegir entre ejercicios compuestos y aislados, esa no es la idea, pero si es saber complementarlos de forma efectiva, los ejercicios compuestos consiguen incrementar en un solo ejercicio el número de músculos y grupos musculares solicitados, por lo que aumenta la intensidad del ejercicio y por ende sus ganancias, tanto en términos de fuerza como de hipertrofia.Además en los ejercicios compuestos, al ser de peso libre, se necesita también de otros grupos musculares que aparentemente no entran en juego pero que son muy necesarios para la realización del ejercicio de una manera correcta. Estos ejercicios compuestos necesitan de un gran número de pequeños músculos estabilizadores para lograr una estabilidad en las articulaciones y un equilibrio para una correcta ejecución, en comparación con los ejercicios de aislamiento, los ejercicios compuestos requieren de una mayor cantidad de fibras musculares totales para su realización, además de desarrollar muchísimo mas tu sistema nervioso.Como ejemplo podemos tomar las sentadillas, entre los principales grupos musculares que se reclutan en su realización encontramos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, o abductores, pero aparte de estos principales musculos, tambien entran en juego otros muchos como abdominales y espalda baja para una correcta postura y un buen mantenimiento del equilibrio en la ejecución.Además esta demostrado que los ejercicios compuestos elevan los niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento, de hecho, cuanto mayor sea la cantidad de músculos y fibras reclutadas en el ejercicio mayor será el aumento en la liberación de hormonas como la testosterona, en este ejemplo de las sentadillas, en el cual se trabajan las piernas, es uno de los más efectivos para liberar tanto testosterona como la hormona de crecimiento, puesto que las piernas es uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, créeme con unas piernas bien entrenadas y desarrolladas, será mucho más fácil lograr mejorar la fuerza y la hipertrofia en el tren superior de nuestro cuerpo.

Precaución con los ejercicios compuestos:

Como mencionaba anteriormente, estos ejercicios requieren de un mayor número de grupos musculares, y por tanto su ejecución es más difícil, tanto por intensidad como por el hecho de manejar pesos de forma libre, con el riesgo que eso conlleva, además es muy importante usar una correcta técnica, ya que con un mal movimiento es muy fácil lesionarse, de ahí que no sean ejercicios recomendados para gente que es nueva en el fitness, requieren sobre todo de una correcta técnica de ejecución, y aunque sea importante mover pesos grandes, es mas importante la técnica, (Recuerda esto: Siempre anteponer técnica sobre peso).

Conviene no abusar de este tipo de ejercicios:

Este tipo de ejercicios compuestos, necesitan y requieren de una gran concentración e intensidad en su realización, por lo que no es conveniente abusar de ellos, pues fácilmente podríamos llegar al sobre entrenamiento, y liberar cortisol, que es la hormona del estrés, algo que no queremos por nada en el mundo.  Lo ideal es no realizar más de tres ejercicios compuestos en nuestra rutina, y saber usarlos de base para nuestro entrenamiento, complementando los adecuadamente con ejercicios aislados, para lograr congestionar de forma más localizada los músculos que queremos desarrollar más.