Ejercicios con mancuernas en casa

El entrenamiento en casa se ha convertido en una alternativa muy cómoda y saludable. Si sabes como entrenar en casa con mancuernas de forma correcta, no te desanimarás.

Escoge la mancuerna con el peso acorde a tus capacidades, empieza con poco peso.

Ejercicios con mancuernas en casa

Estos ejercicios con bíceps y tríceps sirven para cualquiera, no embarazadas y embarazadas! Recuerda que para mantener la masa muscular es ideal realizar ejercicios de fuerza. Os propongo dos series de ejercicios que suelo realizar y que funcionan para estar bien fuerte! merece la pena esforzarse un poco.

1. TRISERIE DE HAMMER – COPA- SENTADILLA
   Se trata de hacer de entre 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 30 segundos entre series y repites hasta completarlas las tres series de cada ejercicio.

Vamos con el primer ejercicio, el Hammer, es un potente ejercicio para tener unos bíceps fuertes como el acero. Apretando siempre los glúteos, sube y baja la mancuerna al pecho, cuando estes arriba aprieta con fuerza unos segundos para conseguir una conexión entre mente-músculo. Si es la primera vez que realizas este ejercicio lo puedes hacer sentada o de rodillas.

El segundo ejercicio, la copa, cogiendo una mancuerda con las dos manos, la situamos detrás de nuestra cabeza, bajando y subiendo por detrás de está. No olvides inhalar cada vez que bajes la pesa.

Ejercicio de la Copa

Tercer ejercicio, sentadillas, igual que el último ejercicio, esta vez por delante del torso, cogemos la mancuerna con las dos manos a la altura del pecho, sin moverla, realizamos las sentadillas.

• Sentadillas con pesa rusa
• Sentadilla con mancuerda poco peso

2. SERIE DE DOS: LOUNGE CON CURL DE BÍCEPS ALTERNADO CON PATADA DE TRÍCEPS. Se trata de hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

En en el primer ejercicio, Lounge con curl de bíceps, sujeta un par de mancuernas en posición erguida y con el abdomen contraído, deja que las mancuernas cuelguen a la altura de los brazos con las palmas de las manos hacia fuera. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros, todo esto lo alternas con lounges, un pie delante otro detrás, subiendo y bajando como en las sentadillas, cámbianos de pie con cada serie.

En el segundo ejercicio, patada de tríceps, colócate de pie, con la espalda recta inclina el torso hacia delante y coge la mancuerna con la mano del brazo que vayas a trabajar primero, el codo por encima de la linea de la espalda y realiza flexión y extension del codo sin pasar la perpendicular al suelo. Hazlo hasta completar la serie con cada uno de los brazos. Lo puedes hacer apoyado en una tabla de ejercicios o en una silla.

• Patada de tríceps

Estas dos series de ejercicios las puedes hacer hasta dos veces por semanas alternando con tus días de ejercicio aeróbico, recuerda que esta bien alternar los músculos que vas a trabajar cada día. Si quieres completar tu rutina, aquí tiene más ejercicios con mancuernas en casa.