Ejercicios con pesas rusas para las artes marciales

Es vital que un artista marcial se mantenga en buen estado físico para poder competir y rendir al máximo en su correspondiente disciplina. Prácticamente todas requieren que tengamos una zona core fuerte y potente, ya que la mayoría de las artes marciales implican movimientos rápidos y fuertes, tales como patadas, lanzamientos, golpes, bloqueos, etc

Por tanto, todos aquellos que practican artes marciales específicas (karate, judo, jiu-jitsu brasileño, etc) o aquellos que han optado por profundizar en la popular de artes marciales mixtas (MMA), necesitan entrenar ejercicios específicos orientados a reforzar esta zona tan importante.

Un poco de información sobre la zona core:

El “Core” es el centro fundamental del cuerpo, del cual salen la mayor parte de los movimientos que realizamos tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva y más si cabe en las artes marciales.

En la vida cotidiana, la sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores, lesiones de espalda y encontrar con mayor facilidad nuestro centro de gravedad.

Si nos fijamos, todo el poder y la potencia de una patada o de un puñetazo se genera aquí en la zona media del cuerpo. Básicamente, si mejoramos nuestra fuerza y estabilidad en esta sección mejoraremos nuestras habilidades para la práctica de las artes marciales en general.

Aquí es donde la utilización de pesas rusas entra en juego.  Estas pesas también conocidas como “Kettlebells” son la herramienta de entrenamiento ideal para los artistas marciales.  Y es así, porque disponen de un sencillo y eficaz sistema de agarre que permite introducir intensidad y potencia a los movimientos. Otra de las ventajas de estas pesas campana es la gran variedad de pesos que tienen, las cuales nos permiten entrenar a gran intensidad independientemente de nuestro peso, altura, edad o sexo.

Esta mañana hemos querido facilitaros una rutina de entrenamiento basada en 4 ejercicios distintos con las que podréis trabajar tanto la zona core, como el resto de partes de vuestro cuerpo.

Trabajaremos la rutina a modo de circuito, saltando de un ejercicio a otro sin descanso, una vez finalizada la primera vuelta descansaremos entre 60 – 75 segundos.

Completaremos el circuito en 4 ocasiones.

ENTRENAMIENTO CON PESAS RUSAS

# 1 – Sentadillas a 1 pierna

Este ejercicio es ideal para ganar fuerza en las piernas, lo cual nos será de gran utilidad en cualquier combate o competición. Fortalecer las piernas no solo nos ayudará a golpear con mayor potencia, si no que evitará que seamos propensos a las lesiones.

Ejecución: De pie, mantenemos la pesa rusa a la altura del pecho, mantenemos la espalda recta y los brazos pegados al cuerpo. Apoyamos el peso solo sobre una pierna y empezamos a descender hasta que podamos. La pierna libre debe extenderse hacia fuera delante de nosotros  de modo que nos ayude a mantener el equilibrio. Una vez no podemos descender más regresamos a la posición original.

10 repeticiones con cada pierna

# 2 – Balanceos

Dependiendo del enfoque que le demos a este ejercicio tiene una función u otra:

Más peso y menos repeticiones ganaremos fuerza y potencia.

Menos peso y más repeticiones nos ayudará a tonificar nuestro cuerpo y a quemar grasa.

Este ejercicio desarrollará y fortalecerá los músculos de la espalda, la cadera y la zona abdominal.

Ejecución: De pie erguido con los pies separados al ancho de los hombros, doblamos ligeramente las rodillas y agarramos las pesas con ambas manos delante de nosotros. Nos inclinamos hacia delante y llevamos la pesa entre nuestras piernas a través de un movimiento de balanceo. Es importante mantener la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda tan recta como podamos

Cuando llegamos al nivel máximo de bajada, impulsamos la pesa hacia el suelo subiéndola a la altura de los hombros, sin parar en movimiento en ninguna ocasión balanceamos la pesa para el ascenso y el descenso de la misma.

Haz 15 repeticiones

# 3 – Los ochos

Este ejercicio fortalecerá de forma importante toda nuestra zona core.

Ejecución: De pie con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros, cogemos una pesa con las dos manos e inclinamos nuestro cuerpo hacia delante.

Seguidamente empezamos a pasar la mancuerna por delante y detrás de nuestras piernas, cual jugadores de baloncesto. Para ejecutar los giros de forma correcta debemos mantener la espalda recta en todo momento.

Haz 8 giros completos (incluyendo las dos piernas)

# 4 – Remos en plancha con flexión

Este es otro ejercicio básico para aumentar nuestra fuerza y la velocidad de respuesta en los músculos del pecho, espalda, hombros y brazos.

Ejecución: Coloca dos kettlebells en el suelo a la anchura de los hombros. Bajar a la posición de flexión, manteniendo cada mano en un mango de las pesas.

Completa una flexión y vuelve a la posición erguida.

Completar una plancha y al volver a una postura erguida, seguidamente lleva una de las pesas hacia tu pecho con un movimiento de remo. Vuelve a dejarla en el suelo y repite con el otro brazo.

Haz 8 repeticiones con cada brazo.

Esperamos que este sencillo pero efectivo entrenamiento haga que mejoréis los resultados en vuestras respectivas disciplinas.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es