Ejercicios de calentamiento y estiramientos

Practicar deporte es muy beneficioso y saludable para el organismo pero para evitar problemas y lesiones, es muy recomendable efectuar ejercicios de calentamiento antes de practicarlo y estiramientos al finalizar su práctica.

Practicar ejercicio físico y deporte para mejorar la salud

Ejercicios de calentamiento

Consisten en la ejecución de determinados ejercicios en los que están implicados los músculos y las articulaciones con el objetivo de preparar el cuerpo para un mejor rendimiento deportivo, evitando las contracciones musculares de alguna parte o varias partes del cuerpo.

Al calentamiento físico también se le denomina calentamiento deportivo y con estos ejercicios se aumenta la temperatura del cuerpo.

Se comienza con ejercicios leves de poca intensidad para luego ir creciendo y de esta manera evitar lesiones en el cuerpo.

Tipos de calentamientos

• Calentamiento general: propone una intensidad baja para preparar a los músculos para una actividad física
• Calentamiento específico: son ejercicios para preparar los músculos para el correcto desempeño del deporte. Así por ejemplo, en el futbol los futbolistas realizan ejercicios con la pelota para calentar.
• Calentamiento preventivo: se realiza para evitar una lesión y se acompaña de masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: con ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad y coordinación.

Gráfica de ejercicios de calentamiento

Efectos y beneficios de hacer ejercicios de calentamiento

• Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38ºC.
• Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación de dióxido de carbono.
• Aumento de la actividad pulmonar y de la mejora de la utilización de oxígeno.
• Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos y de la sensibilidad propioceptiva.
• Aumento de las capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
• Aumento de las capacidades orgánicas y articulo-musculares
• Aumento de los niveles de fuerza.
• Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial.
• Aumento de la elasticidad muscular que evita desgarros musculares y alargamientos bruscos.

Estiramientos

Los estiramientos son ejercicios suaves y sostenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de su posición de reposo y se recupera extensibilidad. Un músculo contraído pierde fuerza muscular.

El estiramiento es más eficaz si se efectúa los 10 minutos siguientes a la práctica de un ejercicio físico como la gimnasia, carreras.

Se debe efectuar con los músculos calientes para poder regular con mayor facilidad la elasticidad y longitud de los músculos. Estirar da flexibilidad al músculo reduciendo su propensión a las lesiones. Cuanto más rígido y contraído esté un músculo, más fácilmente puede romperse y al ser más flexible es más difícil romperlo.

Una buena tabla de estiramientos ayuda a:

• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Aumentar y mejorar el rango de movimiento muscular.
• Prevenir las lesiones musculares y las distensiones de las articulaciones.
• Reducir el riesgo de problemas de la espalda.
• Mejorar el ritmo cardiaco.
• Acelerar y mejorar la circulación sanguínea.
• Evitar edemas y alteraciones del retorno venoso.
• Regular el estrés.

Al finalizar los entrenamientos, se debe estirar durante 10 minutos, realizando el ejercicio de forma estática, manteniendo la posición sin rebotes ni ejercicios bruscos.

Mientras se estira, inspirar profundamente y espirar el aire de los pulmones. Es necesario mantener el músculo presionado durante 30 segundos.

En verano tenemos más tiempo disponible para practicar deporte pero es conveniente elegir las horas menos calurosas del día, como son las primeras horas de la mañana y las últimas horas de la tarde para evitar calentamientos excesivos y golpes de calor.

Los deportes acuáticos son muy aconsejables y si practicamos un deporte en equipo como fútbol, baloncesto, squash, etc... es mejor elegir salas y espacios sombreados que nos protejan del contacto con el sol.

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Fuentes

Imagen Mujer joven haciendo estiramiento tras hacer footing al atardecer