Ejercicios de estiramiento del cuerpo: Autoquiropraxia

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Si tienes algún problema reciente de cirugía, músculos o articulaciónes, consulta a tu profesional de atención médica personal antes de comenzar un programa de estiramiento o ejercicios. El estiramiento se puede hacer antes y después de actividad física o cuando se desee.

El proceso de estiramiento debe realizarse lentamente sin rebotes. Estirarte hacia donde sientas un estiramiento ligero y fácil. Manten esta sensación durante 5-20 segundos. Al sostener este estiramiento, la sensación de tensión debería disminuir. Si no lo hace, simplemente alivia ligeramente en un tramo más cómodo. El estiramiento fácil reduce la tensión y prepara los tejidos para el desarrollo del estiramiento.

Después de sostener el estiramiento fácil, muévase una fracción de pulgada más dentro del estiramiento hasta que sienta una leve tensión nuevamente. Este es el desarrollo del estiramiento que debe mantenerse durante 5-20 segundos. Esta sensación de tensión de estiramiento también debería disminuir o permanecer ligeramente igual.

Si la tensión aumenta o se vuelve dolorosa o se estira demasiado, aléjate un poco para estirarte cómodamente. El desarrollo del estiramiento reduce la tensión y con seguridad aumentará la flexibilidad. Manten solo tensiones de estiramiento que le sientan bien. La clave del estiramiento es relajarse mientras te concentras en el área que se estira. Tu respiración debe ser lenta, profunda y rítmica. No te preocupes por cuánto puedes estirar. Estírate con relajamiento y la flexibilidad se convertirá en uno de los muchos subproductos del estiramiento regular. Haz un calentamiento leve de caminar o trotar durante varios minutos antes de estirar.

Nota: Las áreas punteadas son aquellas áreas del cuerpo donde es probable que sienta el estiramiento

1. Relájate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Esta posición cómoda estirará tu ingle. Manten este estiramiento por 30 segundos. Para mayor comodidad, puedes colocar una almohada pequeña debajo del cuello y la cabeza.

2. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y apoya los brazos en el suelo. Usando el la fuerza de tus brazos, lentamente lleva tu cabeza y hombros hacia adelante hasta que sientas un pequeño estiramiento en el cuello y en la zona superior de la espalda. Piensa en los codos yendo hacia las rodillas. Manten este estiramiento fácilmente durante 5 segundos. Repite tres veces. No estires demasiado.

3. Desde la posición doblada de las rodillas, junta los omóplatos para crear tensión en el área superior de la espalda. (Al hacer esto, tu pecho debe moverse hacia arriba). Manten esta tensión controlada durante 4-5 segundos, luego relájate y tira suavemente de la cabeza hacia adelante como se muestra en el estiramiento #2. Esto ayudará a liberar la tensión y permitir que el cuello se estire efectivamente. Piense en crear tensión, relajar la misma área y luego estirar la parte posterior del cuello para ayudar a que los músculos del cuello se muevan sin apretar. Repite de 3 a 4 veces.

4. Con la cabeza apoyada en el piso o tapete, coloca un brazo sobre su cabeza (con la palma hacia arriba) y el otro hacia abajo a lo largo de tu costado (con la palma hacia abajo). Alcanza direcciones opuestas al mismo tiempo para crear un estiramiento durante 8-10 segundos. Haz ambos lados al menos dos veces. Manten tu espalda baja relajada y plana. No contengas la respiración.

5. Desde una posición doblada de las rodillas, entrelaza los dedos detrás de la cabeza y levanta la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Desde aquí, usa la pierna izquierda para tirar de la pierna derecha hacia el piso hasta que sientas un buen estiramiento. Estira y relaja. Manten la parte superior de la espalda, los hombros y los codos planos sobre el piso. La idea no es tocar el suelo con la rodilla derecha, sino estirarlo dentro de tus límites. Manten por 15-20 segundos. Repite este estiramiento para el otro lado.

6. Luego, endereza ambas piernas y relájate, despues tira de tu pierna izquierda hacia tu pecho. Para este estiramiento manten la parte posterior de su cabeza hacia abajo, si es posible, pero no te esfuerces. Manten un estiramiento fácil durante 30 segundos. Repite, tirando de tu pierna derecha hacia tu pecho. Estira la cadera y los musculos isquiotibiales (de la pierna, arriba de la rodilla). Respira mientras te estiras.

7. Dobla la pierna y, con la mano opuesta, tira de la pierna doblada hacia arriba y sobre la otra pierna como se muestra en la figura. Gira la cabeza para mirar hacia la mano del brazo que está derecha (la cabeza debe estar apoyada en el piso). Asegúrate de que la parte posterior de tus hombros esté plana sobre el suelo. Ahora, usando tu mano en tu muslo (descansando justo arriba de la rodilla), jala tu pierna doblada hacia abajo hasta que obtengas la sensación de estiramiento correcto en la parte inferior de la espalda y el costado de la cadera. Manten los pies y tobillos relajados. Manten un estiramiento cómodo durante 15-20 segundos en cada lado. No contengas la respiración.

8. Endereza tus brazos y piernas. Apunta con los dedos de las manos y los pies mientras te estiras tanto como puedas. Estira y luego relájate. Este es un buen estiramiento para todo el cuerpo. Manten por 5 segundos. Respira.

9. Repite estiramiento # 1

10. Coloca juntas las plantas de tus pies con los talones a una distancia cómoda de tu ingle. Con tus manos alrededor de los pies, contrae lentamente los abdominales para ayudar a flexionar hacia adelante hasta que sientas un estiramiento fácil en la ingle. Haz que tu movimiento avance doblando desde las caderas y no desde los hombros. Si es posible, manten los codos en la parte exterior de la parte inferior de las piernas para una mayor estabilidad durante el estiramiento. Manten un estiramiento cómodo durante 20-30 segundos.

11. Con la pierna derecha recta, coloca el pie izquierdo apoyado en el suelo al otro lado de la rodilla derecha. Alcanza tu pierna izquierda con tu brazo derecho para que tu codo quede en la parte externa de tu pierna izquierda. Con la mano izquierda apoyada en el suelo detrás de ti, gira lentamente la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo y al mismo tiempo gira la parte superior del cuerpo (pero no las caderas) hacia la mano izquierda y el brazo. Asegúrate de doblar el codo derecho y empujarlo suavemente contra la pierna doblada. Esto ayudará a crear y estabilizar el estiramiento. Manten durante 5-15 segundos para cada lado. Estira la parte exterior de la parte superior de la pierna y la espalda baja.

12. Para estirar los isquiotibiales superiores y la cadera, sostén la parte exterior del tobillo con una mano, con la otra mano y el antebrazo alrededor de la rodilla doblada. Suavemente jale la pierna como una unidad hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento fácil en la parte posterior de la pierna superior. (Asegúrese de tirar de la pierna como una sola unidad para que no se ponga tensión en la rodilla). Es posible que desee hacer este estiramiento mientras apoya la espalda contra algo para apoyarse. Mantenga por 15-20 segundos.

13. Acuéstate sobre tu lado izquierdo y descansa el lado de tu cabeza en la palma de tu mano izquierda. Sosten la parte superior de tu pié derecho con la mano derecha entre los dedos de los pies y la articulación del tobillo. Ahora mueve la parte delantera de tu cadera derecha hacia delante mediante la contracción de los músculos del glúteo derecho a medida que empujas tu pie derecho hacia la mano derecha. Esto debería estirar la parte frontal de tu muslo. Manten un estiramiento fácil durante 10 segundos. Manten tu cuerpo en línea recta.

14. En posición sentado, endereza tu pierna derecha. La planta del pie izquierdo descansando al lado de la pierna enderezada. Inclínate un poco hacia adelante desde las caderas y estira los musculos arriba de la rodilla (isquiotibiales) de la pierna derecha. Encuentra un estiramiento fácil y relájate. Si no alcanzas a tocar los dedos de los pies, cómodamente, usa una toalla para ayudar al estiramiento. Mantenlo por 20 segundos. No bloquees tu rodilla. Tu cuádriceps derecho debe estar suave y relajado durante el estiramiento. Manten el pie derecho en posición vertical con el tobillo y los dedos de los pies relajados. Respire relajado.

15. Repite los estiramientos # 12-14 para la otra pierna.

16. Como se muestra en el dibujo anterior, mueve una pierna hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna delantera quede directamente sobre el tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Ahora, sin cambiar la posición de la rodilla en el piso o la punta delantera, baje la parte delantera de la cadera hacia abajo para crear un estiramiento fácil. Este estiramiento debe sentirse en frente de la cadera y posiblemente en los musculos isquiotibiales y la ingle. Esto ayudará a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repita para otra pierna.

17. Con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando en un ángulo de aproximadamente 15 grados, los talones en el suelo, doblar las rodillas y ponerse en cuclillas. Si tiene problemas para permanecer en esta posición, agárrese a algo para obtener apoyo. Es un gran estiramiento para tus tobillos. Área del tendón de Aquiles, la ingle, la espalda baja y las caderas. Mantenlos estirados durante 15-20 segundos. Debes tener cuidado si has tenido algún problema en la rodilla. Si hay dolor, descontinúa este estiramiento.

18. Para estirar la pantorrilla, aléjate un poco de un soporte sólido y apóyate con los antebrazos, la cabeza apoyada en las manos. Dobla una pierna y coloca tu pie en el suelo frente a ti, dejando la otra pierna recta, detrás de ti. Mueve lentamente las caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla de la pierna estirada. Asegúrate de mantener el talón del pie de la pierna recta en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Manten un estiramiento fácil durante 20 segundos. No rebotes. Estira ambas piernas.

19. Para estirar el área del coleo y del tendón de Aquiles, dobla ligeramente la rodilla posterior,  manteniendo el pie plano. Esto proporciona un estiramiento mucho más bajo que también es bueno para mantener o recuperar la flexibilidad del tobillo. 10 segundos, cada pierna. Esta área solo necesita una ligera sensación de estiramiento.

20. Tira suavemente del pie izquierdo (desde el interior del pie) hacia las nalgas con la mano derecha hasta que sienta un leve estiramiento. Coloca tu otra mano sobre un soporte para mantener el equilibrio. Este estiramiento también se puede hacer usando la misma mano para el mismo pie, con la mano en la parte superior del pie, si se prefiere. Manten por 15 segundos. Estirar la otra pierna. Respira rítmicamente.

21. Encogimiento de hombros: Levanta la parte superior de los hombros hacia los oídos hasta que sientas una ligera tensión en el cuello y los hombros. Manten esta sensación de tensión durante 3-5 segundos, luego relaja los hombros hacia abajo en la posición normal. Haz esto 2-3 veces. Es bueno usarlo ante los primeros signos de opresión o tensión en el área del hombro y el cuello.

22. Gira la barbilla hacia tu hombro izquierdo para crear un estiramiento en el lado derecho de tu cuello. Manten las tensiones de estiramiento correctas durante 10-15 segundos. Estira a cada lado dos veces.

23. Para estirar el lado del cuello y la parte superior del hombro, inclina la cabeza hacia los lados del hombro izquierdo mientras la mano izquierda tira del brazo derecho hacia abajo y detrás de la espalda segun la figura. Manten un estiramiento fácil durante 10 segundos. Repite para el otro lado. Relajarse y respirar con facilidad.

24. Entrelaza los dedos sobre tu cabeza. Con sus palmas hacia arriba, empuja los brazos ligeramente hacia atrás y hacia arriba. Siente el estiramiento en brazos, hombros y espalda superior. Mantenlos estirados durante 15 segundos. No contengas la respiración. Este tramo es bueno para hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.

25. Con los brazos hacia arriba, sosten el codo de un brazo con la mano del otro brazo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas (1 pulgada), jala suavemente tu codo detrás de la cabeza mientras se dobla desde las caderas hacia los lados. Manten un estiramiento fácil durante 10 segundos. Haz ambos lados. Mantener las rodillas ligeramente dobladas te dará un mejor equilibrio.

26. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, coloca las palmas de las manos sobre la parte inferior de la espalda justo por encima de las caderas, los dedos apuntando hacia abajo. Suavemente empuja tus palmas hacia adelante para crear una extensión en la parte inferior de la espalda. Manten esta presion durante 10-12 segundos. Repite dos veces. Usa este estiramiento después de sentarte durante un período prolongado de tiempo.

27. Párate en el marco de una puerta y coloca tus manos a la altura de los hombros a cada lado de la entrada. Mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que sientas un estiramiento cómodo en los brazos y el pecho. Manten tu pecho y cabeza arriba y las rodillas ligeramente dobladas mientras haces su estiramiento. Manten el estiramiento por 15 segundos.

28. Repite el estiramiento #24

29. Coloca las dos manos separadas a la anchura de los hombros en una cerca o repisa y deje caer la parte superior de tu cuerpo mientras mantiene las rodillas ligeramente flexionadas (1 pulgada). Tus caderas deben estar directamente arriba de tus pies. Para cambiar el área del estiramiento, dobla las rodillas un poco más y / o coloca las manos a diferentes alturas. Encuentra un estiramiento que puedas sostener por al menos 20 segundos. (Recuerda doblar siempre las rodillas al salir de este estiramiento).

Con tus pulgares, masajea hacia arriba y hacia abajo el arco longitudinal de tu pie. Usa movimientos circulares con una buena cantidad de presión para aflojar los tejidos. Hazlo en ambos pies. Siempre masajea tus pies durante 2-3 minutos antes y después de la actividad o después de estar sentado o de pie durante largos períodos de tiempo. Esto reducirá la tensión no deseada y mantendrá los pies y las piernas sintiéndose bien.

Eleva tus pies, es ideal para la circulación y la revitalización de las piernas cansadas y la mente. La parte inferior de la espalda debe ser plana y no arqueada o separada del piso. No eleves tus pies demasiado tiempo al principio; aumenta gradualmente el tiempo (1-5 minutos o más).