Ejercicios del suelo pélvico todo el mundo sabe que es el Kegel, un movimiento de compresión y retención que aprieta los músculos del suelo pélvico. Pero, ¿lo fortalecerlos o simplemente hacermos más apretado? Aquí algunos formadores del suelo pélvico que realmente ofrecen.
Ejercicios del suelo pélvico que realmente funcionan
El grupo que ha oído hablar más acerca de los ejercicios del suelo pélvico son las mujeres las que tienen, o están a punto de tener niños. Y lo que saben acerca de los ejercicios del suelo pélvico es que haciendo contracciones concéntricas (apretar) para endurecer sus músculos del piso pélvico.
Todo acerca de lo que está mal.
He aquí lo que necesita para cuidar de los músculos del suelo pélvico:
Porque todo el mundo los tiene. Cuando los músculos del suelo pélvico dejan de funcionar correctamente sabrás todo sobre él, porque vas a sufrir problemas como la incontinencia y el dolor de espalda crónico. No suena tan genial para mí. ¿Qué pasa si los músculos del suelo pélvico funcionaron mejor?
Bueno, entonces usted vería incrementado fuerza de la base, más potencia y mejor estabilidad de la columna. Así que si su pegatina para el parachoques dice “accionado por el polvo de hadas” (O, en efecto, “Yo entreno como una niña: tratar de mantenerse al día”) su suelo pélvico es importante.
¿Qué es, dónde está y qué hace el suelo pélvico?
Su suelo pélvico es la base de su núcleo. Es lo que se detiene el contenido de su abdomen se caiga por el centro de la pelvis en el suelo. Rodea los genitales y el ano y desempeña un papel en el mantenimiento de su función. En términos anatómicos del suelo pélvico se compone de la pubococcígeo, los puborrectal, el iliococcígeo, y los coccyges.
En cualquier lugar que se ve “ilio” eso significa que se conecta a la pelvis. En cualquier lugar que se ve “cación”, que significa que se conecta con el hueso del pubis, el hueso justo por encima de sus genitales. En cualquier lugar que se ve “cóccix” eso significa que se conecta a la rabadilla. Sabiendo eso, es más fácil de dar sentido a los nombres. Hay un músculo que une el cóccix al pubis, un músculo que une la pelvis hasta el cóccix, un músculo que une la zona del recto hasta el hueso púbico y un músculo que une el interior de las caderas hasta el sacro. Alrededor de todo esto es una gran cantidad de tejido conectivo, pero el trabajo del suelo pélvico es mantener la parte inferior de su torso juntos.
Piense en ello como la imagen especular de su diafragma, y recuerda que también desempeña un papel activo en la respiración.
Tenía sentido de lo que el suelo pélvico en realidad es, y aclaró su trabajo – que tiene mucho más que hacer que fortalecer su pared vaginal – podemos hablar de lo que queremos de un ejercicio de suelo pélvico. Idealmente, queremos algo que tanto alargar los músculos del suelo pélvico y aumentar su activación neurológica.
Ahora es un buen momento para ser claros: un músculo ya no es un músculo más flexible. Y uno más corto no es más fuerte, simplemente más ajustado. Así que cuando digo ya, quiero decir más elástico, y cuando digo más neurológicamente activo que quiero decir “máximamente más capaz”.
¿Por qué los ejercicios de Kegel no es lo mejor?
Los ejercicios de Kegel son contracciones concéntricas. Cuando se contrae concéntricamente el suelo pélvico una de dos cosas puede que sucedan. Una de ellas es que en realidad se contrae otros músculos, ya que puede no neurológicamente “encontrar” el suelo pélvico. Esa es la más común, por lo que para las personas que no han tenido un buen entrenamiento ejercicios de Kegel simplemente no funciona en absoluto una gran parte del tiempo. La otra es que usted enseña a los músculos a ser poco a poco más y más fuerte.
Y hay un gran problema con eso. El suelo pélvico es un músculo postural. Es necesario fortalecerlo, pero no abreviado. Haciendo su longitud de reposo más corto no hace que sean más eficaces. Lo que hace es atar sus entrañas más y más fuerte. Eso es un mal resultado. Lo que queremos es largo, relajado y de gran alcance, con una adecuada, longitud de reposo elástica, alargada, apretada y tensa.
Ejercicios del suelo pélvico que realmente funcionan
Aquí hay algunos ejercicios del suelo pélvico que producen mejores resultados que los ejercicios de Kegel.
1. Se pone en cuclillas
Algunas personas piensan que las sentadillas son la respuesta a todo. Pero sentadillas glúteos-centrado alargan el suelo pélvico, relajan los músculos directamente sobre ella y le dan algo para tirar en contra. Cuando sus flautas son demasiado débiles, el suelo pélvico no tiene nada para tirar en contra. Cada vez que se contrae se tira el cóccix en más y más fuerte y hace más y más daño a su postura de la espalda baja. De hecho, algo del dolor atribuido a la debilidad de los músculos del suelo pélvico viene de más hermética pisos pélvicos provocados por contracciones concéntricas. Póngase en cuclillas en su lugar.
Cómo hacerlo: Utilice una sentadilla glúteos. Sus pies deben ser más anchos que las caderas, con los pies en algún lugar entre sencillo y unos 45 ° hacia un lado. Como te pones en cuclillas, conducir conscientemente las rodillas lo más lejos que puedas, y no dejes que las espinillas se apartan de vertical.The resultado será una posición en cuclillas que realmente carga glúteos en lugar de sus quads, que es lo que queremos aquí. Sus glúteos están tirando en el suelo de la pelvis, arrastrando poco a poco todo lo nuevo en la alineación, y el suelo pélvico está cenando lo que se supone que debe hacer: equilibrar esa atracción.
Consiga estar cómodo en la posición inferior – la mayoría de la gente no puede Glute cuclillas tan profunda, ya que pueden quad en cuclillas, pero llegar por debajo del paralelo si se puede y pasar el rato allí un poco.
2. Puentes de gluteos
Puentes glúteos funcionan mejor como auxiliar de la sentadilla. Usted está buscando para construir fuerza y tal vez algo de tamaño en las flautas, y los puentes son la forma más eficaz de producir contracción máxima voluntaria de los glúteos.
3. Yoga – En concreto, la actitud del guerrero
El yoga ayuda a que el suelo de la pelvis debido a su énfasis en la respiración. El Guerrero pose es particularmente útil porque anima pélvica adecuada y la alineación de espalda baja. La mayoría de la gente va a encontrar su primer intento es más difícil de lo que pensaban, porque haciendo guerrero pose correctamente requiere para controlar la rotación femoral bajo la presión de una postura amplia profundo, algo que la mayoría de nosotros a chupar. Obtener buenos en eso y te condiciona sus flautas y suelo pélvico juntos, y da su suelo pélvico entrenamiento alimentar su respiración.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados, con el muslo frontal entre 45 ° y en paralelo al suelo y la pierna recta de atrás, como una estocada. Su pie espalda debe estar apoyados en el suelo, frente a 45 ° desde la dirección de su pie delantero que debe ser sencillo. Las rodillas deben seguir la dirección de sus relaciones, lo que significa que probablemente tendrá que concentrarse en empujándolos hacia la rotación femoral externo. Al igual que con la sentadilla glúteos, esto está condicionando el exterior de su musculatura pélvica, dando su piso pélvico para sacar algo en contra. Asegúrese de que su pelvis es “neutral” – no inclinado hacia delante o hacia atrás, y no desequilibrado. Esto es difícil, y proporciona incluso más de una sesión de ejercicios para la espalda y los músculos pélvicos. No te preocupes. Trabajar en forma gradual y vendrá. Una vez que tenga la pose en su lugar, tomar respiraciones lentas y profundas en el centro de su abdomen, pilling su ombligo hacia la columna vertebral en el respiraciones. Al exhalar, apoye su pared abdominal ligeramente y empuje desde la parte inferior de su abdomen.
Adivina lo con que estás empujando. Todos los músculos de su abdomen, pero parte de su suelo pélvico.
Finalmente …
4. Qigong
Qigong es la disciplina de cultivar “qi” o energía interna. Usted no tiene que creer, o se preocupa por “qi”, para usar ejercicios de qigong. Este viene desde el sistema de grúa de Kung Fu.
Párese con los pies juntos, con los dedos gordos de tocar. No deje que sus huesos o las rodillas tobillo tocan. Una vez más, esto se acerca controla la rotación externa del fémur. Tenga sus manos en frente de usted a la altura de la barbilla. Al inhalar lenta y profundamente en su abdomen, presione los brazos hacia arriba, con las palmas hacia fuera, delante y hacia arriba. Si se mantiene el cuello en posición neutra, usted debería ser capaz de ver sólo tus manos ‘”a través de sus cejas.” Al mismo tiempo, doblar las rodillas, manteniendo los talones en el suelo. Al exhalar, baje los brazos, un paso atrás en la posición de partida – y tire de su ano hacia el centro de su cuerpo.
¿Eh? ¿Por qué querrías hacer eso? Debido a los nombres colectivos de los principales músculos del suelo pélvico: elevador del ano. Voy a dejar que adivinar lo que eso significa, pero haciendo que el movimiento bajo el peso de la presión intraabdominal enseña su piso pélvico para contraer la forma en que está diseñado para, y estar en una posición estirada enseña que se alargue demasiado.
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