Ejercicios en casa, quédese en casa con este gran entrenamiento de interior

El invierno está sin duda en su camino y con la amenaza de nieve o fuertes aguaceros que no quieres salir en el frío. ¿Por qué no quedarse en casa y hacer ejercicio? podemos hacer estos ejercicios en casa utilizando muy poco equipo en la comodidad de su propia casa.

La gran cosa sobre ejercicio es que usted puede hacerlo en cualquier sitio y usted no necesita una gran cantidad de equipo costoso para quemar algunas calorías o obtener una gran sesión de hecho. Con el arranque en tiempo empeore, una buena manera de evitar la adición de los kilos de Navidad es trabajar fuera de casa. Una gran cantidad de personas a evitar las clases de gimnasia o ejercicios en esta época del año porque es oscuro y peligroso para el momento en que lleguemos a casa desde el trabajo, por lo que optan por quedarse. Pero tomar 40 minutos de su noche para probar este entrenamiento. Se divide en dos circuitos mini, si usted es un principiante intente sólo uno para empezar y construir hasta ser capaz de completar ambos en una sola sesión.

Cada circuito se compone de cinco ejercicios que usted necesita para completar espalda con espalda con una ubicación sin descanso entre ellos. Tómese su tiempo y su ritmo, si usted necesita un descanso, cuando termine dejar de 30 segundos a un minuto entre ellos - ¡pero lógicamente no convertilos en cinco minutos!

Cada ejercicio tiene un límite de tiempo para empujar a sí mismo para completar la mayor cantidad de repeticiones de cada ejercicio como sea posible. Mantenga una nota de su puntaje ya que esto le dará algo para trabajar en pro de cada semana.

Circuito uno contiene sentarse ups, Burpees, giros rusos, press de hombros y sentadillas. Circuito dos consiste en salsas de tríceps, alpinistas, step-ups, estrella salta y estocadas.

Circuito uno de ejercicios en casa

Sit-ups: Utilice una estera si usted encuentra esto es incómodo, yacía en el suelo sobre su espalda y tiene las rodillas en un ángulo de 45 grados para que pueda apoyar los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y tensos los músculos del abdomen que levantar la cabeza hacia arriba. Mantenga la espalda recta y levante la espalda del suelo hasta en 45 grados y luego baja. Si usted puede tratar de no descansar su espalda completamente en el suelo entre repeticiones.

Burpees: comienzan a poner boca abajo en el suelo, cuando esté listo vegetales palmas de las manos en el suelo y levantar a ti mismo en la posición de la prensa y tire de las piernas hacia el pecho. Luego salta hacia arriba en un gato salto estrella / saltar. Cuando la tierra del salto estrella en cuclillas, empuja los pies de vuelta como si estuviera en la posición de empuje hacia arriba y empezar de nuevo.

Giro ruso: Esto funciona los músculos abdominales de nuevo, entrar en la misma posición que el sentarse, pero elevar la espalda hasta que ya está en 45 grados (parte superior de sentarse). Entrelace las manos y luego subir a sus pies un par de centímetros del suelo usando los músculos del estómago para mantenerlo en esa posición. Luego torcer las manos en todo el cuerpo y marcar con el exterior de la cadera después, pulse en la cadera opuesta.

Prensa de hombros: Para este uso, ya sea pesas si los tiene o dos elementos de la casa que son del mismo peso, por ejemplo latas de frijoles. Párese con los pies separados y mantener el peso en su nivel de la mano de su hombro. Empuje y extender el peso sobre su cabeza hasta que sus brazos son totalmente recta y menor a la salida.

Sentadillas: De pie con los pies separados, baje lentamente la parte inferior hacia el suelo como si se sienta en un asiento. Mantenga la espalda recta y no deje que las rodillas empujan delante de los dedos de los pies, ir tan abajo como sea cómodo y luego regresar a la cima.

Circuito dos y cómputo de duración de Ejercicios

Circuito dos de ejercicios en casa

Después de completar el circuito uno, tomar un descanso de unos 3 minutos para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y beber agua durante el circuito y todo el entrenamiento. Luego pasar a los cinco ejercicios siguientes, completando de nuevo les espalda con espalda sin descanso hasta que todo el camino a través.

Tríceps: El uso de una silla o un sofá que es estable y no es probable que se caiga, se siente en ella y se mueven hasta el borde hasta que su parte inferior se encuentra en frente de la silla y los brazos están tomando el peso. Baje el culo al suelo, doblando los brazos lo más que pueda, mantenga y luego subir a la cima de nuevo. IMPORTANTE - la silla debe ser estable o va a caer y causar lesiones.

Escaladores de montaña: Entrar en la posición de empuje hacia arriba con las piernas estiradas detrás de ti, cuando esté listo traen los pies en el pecho alterna entre cada pierna tan rápido como puedas. Trate de elegir un ritmo que puede mantener durante todo el intervalo de tiempo. Los brazos deben permanecer recta y sostener el peso de su cuerpo.

Paso Ups: Usando el último escalón de las escaleras o de otro paso de tamaño similar este es un ejercicio muy simple. A partir de un paso el pie sobre el escalón y luego seguir rápidamente con la otra pierna y luego hacia abajo de nuevo. Usted debe hacer cada movimiento un paso a la vez y ir tan rápido como puedas para el límite de tiempo.

Salto de la estrella / Jumping Jacks: Comenzando con los pies juntos saltar a empujar sus pies a una posición amplia y aplaudir sus manos sobre su cabeza. Luego empuje pies de nuevo y repita el movimiento.

Estocadas: De pie con los pies juntos dedos de los pies apuntando hacia delante, un paso adelante con un pie sobre un pie más o menos en frente de usted. Baje la rodilla trasera al suelo hasta aproximadamente una pulgada por encima de la tierra y luego un paso atrás para que los pies están juntos. Luego hacer lo mismo con el otro pie. Asegúrese de que la rodilla delantera no empuja a través de los dedos de los pies.
Sincronización

Cada ejercicio debe ser completado por 30 segundos y pasar por los cinco ejercicios antes de descansar si es posible. Como un principiante, se adhieren a 30 segundos, pero después de 2 semanas se puede aumentar el tiempo de ejercicio por 45 segundos y luego a un minuto. Usted debe tratar de mantener un registro del número de repeticiones que haces en cada ejercicio para controlar el progreso y le dará algo para trabajar.

La inclusión de una ventaja competitiva que realmente ayuda a motivarse para empujarse más y obtener el máximo provecho del entrenamiento.

Puede adaptar los ejercicios para hacerlos más difícil si los encuentra demasiado fácil, por ejemplo añadiendo peso a las estocadas y sentadillas manteniéndolos en sus manos. Cambie la altura del paso en los paso ups e incluso llevar una mochila con peso en ella durante los escaladores de montaña, saltos y burpees. Pero recuerde que debe asegurar cualquier objeto para evitar el riesgo de lesiones.