Revista Ciclismo

Ejercicios isométricos para entrenar las piernas en casa

Por Rafael @merkabici

El ciclismo también requiere un núcleo fuerte para el manejo de la bicicleta, la escalada y la resistencia general.

Hay muchos ejercicios que pueden abordar estas necesidades, pero hay algunos, especialmente cuando se combinan, que apuntarán a todo el cuerpo de una manera específica para el ciclismo.

¿En qué consisten los ejercicios isométricos y por qué son importantes?

Los ejercicios isométricos son ideales ya que se pueden hacer en cualquier lugar, desde la casa, gimnasio u oficina, mientras que los ejercicios que incorporan pesas se realizan mejor en un entorno de gimnasio con calzado, uniforme y observadores adecuados, si es necesario.

Los ejercicios isométricos son aquellos donde se somete al músculo a tensión pero sin realizar movimiento, existe una gran variedad y no son lesivos para las articulaciones.

Estos se pueden centrar en diversos objetivos como los tendones, ligamentos y músculos en específico. En este caso para ciclistas, están centrados principalmente en las piernas.

Todo MTB dedicado, ciclista de montaña, conoce que unas piernas bien entrenadas equivalen a un mejor rendimiento en la bicicleta, por lo mismo, los ejercicios isométricos son una manera de entrenamiento eficaz, lo mejor es que son gratis.

Además tonifican los músculos y los fortalecen, son ideales para aquellos ciclistas que se están recuperando de lesiones y por lo tanto deben ser más cuidadosos en su rango de movimiento.

Para ello puedes disminuir la repetición o intensidad de los mismos, mientras que los ciclistas en condición adecuada pueden intensificar de diversas formas los entrenamientos.

Ejercicios isométricos para entrenar las piernas desde casa

Por eso mismo aprenderás cinco ejercicios eficaces que podrás poner en práctica desde la comodidad de tu hogar y mejorar tu rendimiento.

Este ejercicio es bastante conocido y consiste primeramente en colocarse de sentadilla o squat sosteniendo esa posición por algunos segundos, que pueden ir aumentando acorde a al nivel de entrenamiento que tengas, para entonces regresar a la posición inicial.

Con lo que se estaría trabajando los cuádriceps principalmente, el glúteo mayor y otros músculos de las piernas en una menor medida.

Para una mayor de comodidad es posible utilizar como apoyo la pared, e incluso variar entre cada pierna apoyándote de una a la vez para aumentar el nivel de intensidad del ejercicio.

Es un ejercicio para entrenar los glúteos y femorales, que consiste en recostarse en el suelo boca arriba, ayudándose de los pies y brazos para elevar la pelvis manteniendo esa posición durante algunos segundos.

Bajar la pelvis y repetir dependiendo de la capacidad de rendimiento. Para una mayor intensidad en el entrenamiento es posible apoyar una pierna sobre la otra.

Este ejercicio consiste en adelantar primero una de las piernas, puedes comenzar con la derecha, y flexionarla a 90 grados siempre manteniendo el torso derecho con la espalda erguida.

Todo ello mientras la rodilla de la otra pierna baja lo más que puede sin tocar el suelo. Y así sostener la posición por algunos segundos dependiendo del nivel de entrenamiento.

Se regresa a la posición inicial y se cambia de pierna para repetir el ejercicio, así sucesivamente con la finalidad de entrenar los glúteos, cuádriceps y femorales.

Un ejercicio ideal para entrenar los gemelos y sóleos, comenzando por elevar los talones del suelo sosteniéndolos con la punta de los pies únicamente.

Se hará durante al menos unos segundos dependiendo del nivel del entrenamiento que posea, para entonces volver a la posición inicial y repetir. Para una mayor intensidad puedes cargar unas pesas o cualquier tipo de peso extra.

Como su nombre lo indica, se trabaja los abductores y recto interno, es decir todos los músculos en la cara interna de los muslos.

Para este ejercicio sólo necesitarás una silla en la cual tomar asiento con las piernas flexionadas a 90 grados, luego extiendes los brazos colocando los puños de las manos entre las rodillas.

Todo ello intentando cerrar las piernas mientras la concentración está en la contracción de los músculos, sosteniendo la presión por algunos segundos para luego relajarlos. Repitiendo un par de veces, las necesarias de acuerdo al nivel de entrenamiento.

El enfoque principal cuando se trata de ejercicios para ciclistas MTB es entrenar en un movimiento similar al ciclismo, con la parte inferior y superior del cuerpo, al tiempo que aumenta la fuerza general del núcleo y la resistencia muscular.

El objetivo principal con el entrenamiento isométrico es crear un sistema de soporte más fuerte para los músculos principales mientras estás en la bicicleta, lo que podría hacer una diferencia significativa.

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