Ejercicios lumbares para principiantes

Después de muchas entradas sobre los músculos abdominales ya sabemos la importancia que estos ejercicios tienen a la hora de mantener una buena tonificación en esta parte del cuerpo. A pesar de todo, una zona que se debe trabajar a la par y que se suele dejar siempre de lado o por prisas o por desconocimiento son los lumbares.

Si entrenamos mucho los abdominales y no entrenamos los lumbares lo que estamos haciendo es crear un desquilibrio entre ambas partes del cuerpo. Este desequilibrio consistirá en que la parte delantera, los músculos del abdomen que hemos trabajado tendrán más fuerza y consistencia, ejerciendo un efecto de tiro hacia delante. Estarán en una constante tensión que debemos contrarrestar con los músculos desarrollados de la parte lumbar. Si no los trabajamos lo que haremos será disminuir la resistencia y fomentar un desequilibrio que sufriremos a nivel lumbar.

Eso sí, debemos tener claro que los músculos de la zona lumbar son pequeños y por lo tanto no podemos sobreentrenarlos pues podemos llegar a hacernos daño en esta parte de la espalda.

Los tres ejercicios lumbares que se describen a continuación son opciones excelentes para principiantes. No requieren más que el suelo y una almohada.

Elevación de la espalda en pronación

• Colocarse boca abajo con ambos brazos extendidos delante de la cabeza.
• Utilizar una almohada debajo de las caderas para aumentar la comodidad y la amplitud de movimiento.
• Con cada miembro totalmente extendido levantar de modo simultáneo el brazo derecho y la pierna izquierda cinco a diez centímetros sobre el suelo.
• Realizar una pausa breve antes de bajar el brazo y la pierna siguiendo el mismo recorrido que en el movimiento ascendente.
• Alternar cada lado del cuerpo con cada repetición.

Extensión alternante de la cadera

• Colocarse de rodillas sobre el suelo y sostener el cuerpo con las manos y las rodillas.
• La espalda debe quedar plana y en posición neutra.
• Elevar una pierna con la extensión simultánea de la cadera y la rodilla hasta que la pierna extendida se encuentre en posición horizontal.
• Realizar una pausa breve antes de bajar la pierna siguiendo el mismo recorrido que en el movimiento ascendente.
• Alternar cada lado del cuerpo con cada repetición.

Extensión de la cadera y flexión de los hombros alternantes

• Colocarse de rodillas sobre el suelo y sostener el cuerpo con las manos y las rodillas.
• La espalda debe quedar plana y en posición neutra.
• Elevar de manera simultánea el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que el brazo y la pierna extendidos estén en posición horizontal.
• Realizar una pausa breve antes de bajar el brazo y la pierna siguiendo el mismo recorrido que en el movimiento ascendente.
• Alternar cada lado del cuerpo con cada repetición.

Bibliografía:

• Brown, L.E., (2008). Entrenamiento de la fuerza. Editorial médica Panamericana.