Ejercicios para aumentar el pectoral

Como ganar músculos haciendo ejercicios para aumentar el pectoral

Entrenar los pectorales, como en todos los músculos del cuerpo, se debe dar una especial atención, no solo para obtener un buen crecimiento, sino también para no tener una descomposición muscular, también para evitar las lesiones que afectarían nuestra salud y podrían dejarnos por un buen tiempo alejado del gimnasio.

Uno de los errores más comunes que se realizan al ejercitar los pectorales es que se busca un peso mucho mayor al que se está capacitado a soportar durante los ejercicios básicos de peso libre, tales como el press con mancuerdas en banco, el press horizontal, inclinado o declinado, aperturas, entre otras. Y tengamos en cuenta que esto no solo pasa con los pechos, sino con todas las partes del cuerpo, por la mala creencia de que “levantar más peso es lo ideal para lograr mejores resultados”

En muchas ocasiones se ha aclarado este punto, llegando a la conclusión de que lo más importante es ejercer una mayor estimulación de las fibras musculares que se entrenan. Es decir, aumentar la intensidad, pero sin sobre pasar los limites porque podrían conllevar a muchos efectos negativos para la zona que entrenamos.

Aplicando la contracción, disminuyendo el empuje cuando haces ejercicios para aumentar el pectoral

Cuando se realizan ejercicios de peso libre para los pechos, también se llaman a trabajar a los músculos secundarios y estabilizadores, por lo que para ganar mayor masa muscular se debe evitar que estos músculos (secundarios y estabilizadores), trabajan de forma importante y ves de esto se debe buscar que se aíslen en la totalidad posible, de las fibras musculares de las pectorales para que se puedan ejercer el esfuerzo en la mayor totalidad.

La mejor manera para realizar este proceso es realizando el levantamiento de peso, realizando una contracción muscular de los pectorales únicamente. En pocas palabras, lo importante es realizar una contracción máxima al realizar las elevaciones (parte concéntrica de la repetición) y controlar los movimientos  de la parte excéntrica, es decir, en la “bajada” del peso, podemos decir que la mejor forma de obtener esto es teniendo la mayor concentración en la zona a trabajar, se enfoque en contraer y no levantar  el peso, lo cual evita a que los músculos secundarios tomen protagonismo al realizar este ejercicio, que las fibras del musculo principal.

Dicho esto, se pueden realizar algunas técnicas para lograr estabilidad al entrenar, ayudando a que el cuerpo y la mente se puedan sincronizar o se conviertan en uno solo para trabajar de manera adecuada en la zona pectoral.

Expandir la caja torácica en ejercicios para aumentar el pectoral

Solo con inhalar una gran cantidad de aire, permite que la caja torácica se expanda a mayor capacidad, de tal manera de poder tener los pechos elevados durante la parte excéntrica del ejercicio. Esta posición se la debe tener durante la concéntrica de la repetición.

Se debe tener siempre en cuenta que arquear la espalda en un banco al realizar ejercicio de press, es muy arriesgado para el cuerpo, a lo que se recomienda que se realice un pequeño arqueo, de tal manera que la espalda no se despegue notoriamente del banco, lo que, evitaría el estrés en la zona lumbar de la columna.

Al realizar esta técnica se mejora de manera notoria los resultados al momento de construir una mayor cantidad de masa muscular, de hecho esta técnicas es utilizada por los culturistas cuando realizan sus entrenamientos. Hay que tener en cuenta que este método avanzando, por lo que requiere que se tenga cierta experiencia, para realizar en el orden correspondiente.

Alternar la amplitud de los ángulos y los agarres en ejercicios para aumentar el pectoral

Cuando se alterna la apertura de ángulos y agarres de las pesas, al trabajar diversas zonas musculares, en este caso como es el pectoral, se determina en que parte de la zona muscular se va a realizar un mayor esfuerzo en el ejercicio.

Ejemplo el press inclinado, es ideal para trabajar la parte superior de laos pectorales, mientras que el press horizontal se lo realiza para trabajar las partes medias, el press inclinado sirve para trabajar la parte inferior, pero tengamos en cuenta que al trabajar con press horizontal (durante la bajada), ayuda a ejercer una mayor estimulación en la parte inferior del pectoral, y cuando la barra se las lleva hacia el cuello, se ejerce la parte superior del pectoral.

El siguiente aspecto se denota que, un agarre más ancho ayuda a trabajar la parte lateral externa del pectoral, en cambio un agarre más estrecho es ideal  a la parte trabajar la parte central del pectoral.

Es importante denotar, que a pesar de lo antes mencionado arriba, las porciones del pecho no pueden aislarse fácilmente, ya que existe una sinergia entre los músculos, que se juntan cuando se quiere trabajar en una zona específica y esto conlleva a que los resultados sean visible a largo plazo.

Mantener los codos hacia afuera cuando haces ejercicios para aumentar el pectoral

Tal cual sucede con los ángulos y espacio de agarre, esto pasa con la distancia entre codo y codo al realizar los ejercicios. En el momento que los codos se dirigen hacia la parte central del cuerpo, es decir, que se mueven hacia adentro, hace que trabajen los tríceps, práctica que realizan quienes pueden levantar  cargas pesadas durante el entrenamiento.

Esto se da ya que, sus cuerpos están adaptados a levantar mayor cantidad de peso, lo que propicia el utilizar los músculos secundarios. Esto a su vez permite que los codos se muevan hacia adentro, y así es como se crea ese círculo vicioso que evita el correcto ejercicio de la zona pectoral.

Cuando los codos se mantienen hacia afuera, se realiza un mejor aislamiento del pectoral mayor, en todos los ejercicios de press de banco. Nuevamente, lo importante no es levantar más peso, si no alcanzar una mayor hipertrofia del grupo muscular entrenado.

Variar en número de series y repeticiones haciendo ejercicios para aumentar el pectoral

Por ultimo tenemos  este método el cual ayuda a evitar el estancamiento, así como lograr varios resultados según el objetivo.

Para lograr esto, se puede utilizar algunos ejemplos como la rutina de hipertrofia total que consiste en realizar diferentes rangos de repeticiones para que los músculos puedan aumentar su capacidad de levantamiento de pesos, evitando el estancamiento y mejorando la fuerza y resistencia, aunque estos dos últimos aspectos de forma más moderada (de ahí el nombre de hipertrofia total).

Otras técnicas es mediante la ejecución de series únicas, triseries, superseries, series gigantes, series descendentes o ascendentes, repeticiones de resistencia, repeticiones forzadas, repeticiones negativas, repeticiones isométricas sencillas y muchas otras técnicas de alta intensidad que de seguro te ayudarán a que el tamaño de los músculos en el pecho crezcan de forma más efectiva.