Ejercicios para estar en forma en el embarazo

El embarazo es una etapa  bonita en la vida de una futura mamá, pero también es duro y desde el blog de lacestitadelbebe te contamos cómo afrontarlo de la mejor manera posible.

La actividad física también es necesaria durante el embarazo. A menos que tu médico te indique lo contrario, todas las mujeres embarazadas pueden continuar haciendo ejercicio, como estos ejercicios en el hogar que hemos reunido hoy.

Hacer ejercicio y desarrollar músculo durante el embarazo es excelente para preparar el cuerpo para el parto y para una pronta recuperación después del parto. Hay algunas actividades físicas que pueden ayudar a prevenir complicaciones, fortalecer el suelo pélvico y, en última instancia, mantenerte en forma para que te sientas mejor y tu cuerpo no sufra.

Hay varios ejercicios recomendados por expertos que puede hacer en casa durante el embarazo que son seguros tanto para la madre como para el feto, y que puedes hacer tu misma fácilmente. Sin contraindicaciones, puedes aprender a fortalecer tus músculos, realizar un correcto entrenamiento cardiovascular y aliviar el dolor característico de esta fase.

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?

El embarazo no es una enfermedad. Hace décadas, la condición literalmente obligaba a las mujeres a dormir todo el día durante meses para evitar esfuerzos que pudieran dañar al bebé o provocar un aborto espontáneo. Las mujeres de hoy son más conscientes de sus limitaciones físicas durante el embarazo, si no es un embarazo de alto riesgo o hay contraindicaciones, nada te impide seguir entrenando. Hacer ejercicio es bueno y necesario durante el embarazo, cuando el cuerpo sufre grandes cambios y necesita ejercitarse para que nuestros músculos no se descompongan.
Durante un embarazo normal, existen ejercicios que se pueden hacer en casa que fortalecen los músculos, activan el sistema cardiovascular y reducen el dolor. Si has estado entrenando antes, sigue practicando y ajusta el nivel a sus nuevas necesidades. Si no hacías ejercicio regularmente antes del embarazo, habla con tu médico si tiene alguna pregunta. Si no hay riesgos, comienza con ejercicios suaves que la mantendrán en forma y la ayudarán a concebir mejor.

Los mejores ejercicios durante el embarazo en el hogar

Ejercicio con balón medicinal

También conocido como pelota suiza, pelota de pilates o pelota de ejercicios, este equipo de ejercicios será tu mejor herramienta para hacer ejercicio durante el embarazo.  Es una pelota regulable en altura que trabaja todos tus músculos de forma segura y tranquila. La gran ventaja que ofrece el fitball es que se puede adaptar a diferentes formas de ejercicio desde el inicio del embarazo hasta los últimos meses. También es excelente para la recuperación posparto.

Si eres nueva en esta herramienta de capacitación y no sabes cómo usarla, hay muchos videos en línea para ayudarlo a aprovecharla al máximo.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Además del fitball, existen otros ejercicios en el suelo y el uso de otros materiales que se pueden realizar en casa durante el embarazo. Están específicamente diseñados para fortalecer el suelo pélvico, un grupo de músculos que sostienen los órganos pélvicos (como la vejiga, el útero) y participan activamente durante el parto. Por lo general, estos músculos no se ejercitan todos los días. 

Es necesario realizar ejercicios específicos para hacerlos más fuertes y flexibles, y es muy importante que las mujeres los ejerciten durante el embarazo y después del parto para evitar muchos problemas que pueden ocurrir durante el parto.

 Cuantos más fuertes son estos músculos, menor es el riesgo de ruptura vaginal, lo que hace que el trabajo de parto sea más duradero cuando se tiene más control y un canal de parto más tonificado:
Los ejercicios de Kegel son especialmente buenos para entrenar el suelo pélvico.

Ejercicios de piernas

Cuando se aumenta de peso durante el embarazo, las piernas son una de las partes de su cuerpo más afectadas. Una forma de evitar el dolor de ciática, mejorar la circulación y prevenir la hinchazón de pies y piernas durante el embarazo es a través de ejercicios en el hogar que fortalecerán las piernas y durarán más durante el día.

Son ejercicios muy seguros para hacer en casa sin impacto y aptos para todos los niveles. Repite diariamente o como parte de una rutina de ejercicios semanal y verá que sus piernas se fortalecen gradualmente, todo a un costo de entrenamiento mucho menor. Al final del embarazo, verás que tus piernas siguen perfectas y estarás más activa.

No todos los ejercicios de piernas son efectivos durante el embarazo. Algunos de ellos son inofensivos para la madre y el bebé, y algunos pueden adaptarse a esta situación particular. 

Ejercicio de espalda

Además de las piernas, la espalda es otra de las zonas que más sufre. A medida que avanza el embarazo, aumenta el dolor y la incomodidad al pararse, acostarse y sentarse, y cada mujer es diferente.

Entre otras cosas, esto se debe al hecho de que los músculos de la espalda son débiles y no pueden hacer frente a los cambios que ocurren en el cuerpo. Necesitan entrenamiento para volverse más fuertes. Los ejercicios de espalda durante el embarazo a menudo se realizan a cuatro patas para una mayor estabilidad y seguridad.

Estos ejercicios también trabajan la columna y la pelvis en preparación para el trabajo de parto. Empieza a practicarlos desde el principio del embarazo, pero sobre todo al final del embarazo. Para hacer esto de manera segura, siga estas recomendaciones de ejercicios durante el embarazo:

Ejercicios con mancuernas

Si bien no es importante ejercitar los brazos durante el embarazo en preparación para el parto, apreciarás que durante esta fase, cuando el aumento de peso general es normal, se tonifican. Los brazos fuertes serán de gran ayuda después del nacimiento y pueden reducir los problemas de carga del bebé. ¡Todo positivo!
Los ejercicios de brazos son muy seguros para las mujeres embarazadas y se pueden hacer con o sin pesas. Puedes utilizar mancuernas o lo que tengas en casa para aumentar la dificultad y conseguir mejores resultados. Estos ejercicios de embarazo de MamiFit son perfectos para entrenar los brazos de forma más cómoda. Prueba a hacerlos regularmente y verás qué cambios.

La pose de «Diosa»

La pose de la diosa o pose del «Águila de fuego» es una de las poses de yoga más completas para mujeres embarazadas y trabaja con todos los músculos involucrados en el parto. Es parte de la preparación que hacen muchas mujeres durante el parto, estirando los músculos, abriendo el paso a las cavidades internas y ganando más control sobre sus cuerpos. Si decides probar el yoga por primera vez en el tercer trimestre del embarazo, sin saber mucho sobre yoga, no es fácil hacerlo. 

Por eso recomendamos aprender a dominar posturas de yoga profesionales como esta en las primeras semanas de embarazo:
Además de la postura de la diosa, existen otras posturas de yoga para el embarazo que son muy recomendables para cualquier etapa del embarazo. Aunque el yoga puede parecer un ejercicio muy suave, en realidad implica un entrenamiento intenso de muchos grupos musculares con resultados increíbles. Toma nota de las mejores posturas de yoga durante el embarazo que puedes hacer fácilmente en casa.
Estos y muchos otros ejercicios durante el embarazo son muy recomendables para hacer en casa para que el cuerpo no sufra. Evitar el sedentarismo y mover el cuerpo puede ayudarte a sentirte con más energía y libre de los dolores típicos del embarazo. ¡Verás cómo funciona!

Esperamos que os sea útil el artículo y disfrutéis a tope y en forma de vuestro embarazo! Nos leemos en la próxima ocasión!

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