Que levante la mano quien no haya sufrido dolor de espalda alguna vez en su vida. De hecho es tan frecuente que se han convertido en la primera causa de incapacidad laboral en la población menor de 45 años y la patología músculo-esquelética más común en los mayores de 65. Hoy quiero enseñaros 4 ejercicios súper sencillos para practicar en casa y mejorar esos dolores. Y es que el ejercicio es una de las mejores maneras de evitarlos. Yo por ejemplo sufría muchísimo dolor en la zona superior derecha por culpa del estrés pero el pilates me ayudó muchísimo.
Según la Encuesta Europea de Salud, en España 9,8 millones de personas sufren dolor cervical o lumbar, y se estima que un 80-90 % de la población padece o va a padecer dolores lumbares a lo largo de su vida. En la mayoría de los casos el dolor desparece en unos pocos días o semanas, aunque en otros casos llega a cronificarse.
¿Por qué duele la espalda?
Generalmente se debe a un mal funcionamiento de la musculatura relacionado con el sedentarismo y la inactividad física, que facilitan la pérdida de masa muscular y por tanto, las contracturas. Estos son algunos de los factores que favorecen la aparición del dolor de espalda:
- Inactividad física
- Malos hábitos posturales
- Tensión y estrés
- Soprepeso
- Tabaquismo
El fisioterapeuta Lluis Puig, Coordinador de Fisioterapia del Hospital de l´Esperit Sant de Santa Coloma en Barcelona nos da algunos trucos para luchar contra el dolor de espalda:
- Actividad física moderada: aunque normalmente se recomienda reposo se ha descubierto que es contraproducente ya que disminuye el tono muscular. Se ha de hacer ejercicio bajo la supervisión de un experto. A mi personalmente me encanta el pilates.
- Realizar una tabla de ejercicios adaptada: como los ejercicios aeróbicos suaves.
- Hábitos de vida saludables: una alimentación equilibrada mejorará el tono muscular.
- Una buena higiene postural: es lo más eficaz para prevenir el dolor de espalda.
Ahora llega el turno de enseñaros 4 ejercicios que podéis practicar en casa cada día para ayudar a fortalecer la espalda y minimizar los dolores.
Ejercicio 1
Estirado boca arriba con las rodillas flexionadas, inspira hinchando la tripa y espira, procurando que la zona lumbar tome contacto con el suelo y lleva el abdomen hacia dentro. Se trata de realizar un movimiento de anteversión (sin arquear en exceso la zona lumbar) y retroversión pélvica con la ayuda de la respiración. Realiza 10 repeticiones.
Ejercicio 2
Estirado boca arriba con las rodillas flexionadas lleva las rodillas al pecho, al mismo tiempo que realizas la respiración. Pon las manos bajo las pantorrillas. Realiza 10 repeticiones.
Ejercicio 3
En posición cuadrúpeda, coge aire por la nariz, expúlsalo y sin aire en los pulmones, procura contraer todo lo posible el abdomen, realizando de esta forma una apnea respiratoria durante 15-20 segundos, si es posible. Realiza 8 repeticiones.
Ejercicio 4
Una vez adoptada la posición cuadrúpeda, deja estirados los brazos hacia delante y manteniendo las muñecas en contacto con el suelo, dejate caer hacia atrás en un intento de sentarte sobre los pies. Mantén esta postura durante 15-20 segundos. Realiza 10 repeticiones.
Parches Térmicos Terapéuticos de Hansaplast
Si no puedes practicar estos ejercicios por falta de espacio, estás de viaje o en la oficina una buena solución son los nuevos parches térmicos terapéuticos de Hansaplast. Están indicados para aliviar el dolor de espalda provocado por contractura muscular, tensión muscular, sobrecarga, lumbago, rigidez cervical y de los hombros.
Estos parches contienen celdas con componentes térmicos naturales, como hierro en polvo, carbón y sal, que reaccionan con el oxígeno del aire y desprenden calor, proporcionando 8 horas de calor profundo y calmante, que relaja los músculos contraídos y tensos, por medio del principio físico de la conducción térmica. Al retirar el papel de protección del parche, sus componentes entran en contacto con el oxígeno, calentándose gradualmente hasta alcanzar un calor constante de 40 grados. De esta manera los músculos se relajan y se estimula la circulación sanguínea.
Estos parches están disponibles en dos tamaños. Uno grande (7,10 euros) para aliviar la zona lumbar y otro pequeño (5,90 euros) para el dolor de las cervicales y los hombros. Son muy flexibles por lo que verás que se adhieren muy fácilmante a la piel. Además son muy fáciles de retirar. Cada pack contiene 2 apósitos y se venden en farmacias. Yo personalmente los veo muy prácticos para llevar de viaje porque ocupan muy poquito. Son ideales incluso para llevar en el bolso.
Espero que os haya gustado el post de hoy y os ayude a aliviar el dolor de espalda.
Fotografías de Francisco Martín.Feed de esta entrada
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