Ejercicios para fortalecer la espalda

Durante la cotidianidad o el quehacer del día, puede que realizar algunas actividades impliquen hacer esfuerzos con la espalda, parte del cuerpo que pudiese verse afectada si existe el sedentarismo y las malas posturas corporales generando una serie de problemas, ya sean dolores musculares o tensiones que te hagan pasar un mal rato, lo que hace necesario aprender a hacer ejercicios para fortalecer la espalda, de manera que puedas obtener mayor resistencia, masa muscular y definición.

Por eso, te traemos los mejores ejercicios para la espalda con el fin de que logres corregir la postura, beneficies la movilidad y así alcances mayor resistencia física, evitando sufrir de dolores y otros padecimientos de columna por falta de no ejercitar los músculos de la espalda, siendo una parte que conecta con los hombros, brazos y cabeza los cuales también se ven comprometidos.

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Conoce los ejercicios para fortalecer la espalda

La oportunidad de tener un cuerpo en forma es importante, ya que nos permite realizar todo tipo de tareas diarias sin correr el riesgo de lesionarnos, incurrir en una mala postura o sufrir de dolores fuertes que implique padecer contracciones musculares, malestar lumbar, todo desencadenando especialmente en la espalda, ya que es la parte más comprometida si tenemos que soportar algún tipo de peso o realizar levantamientos que lleguen a incurrir en consecuencias serias al punto de caer en cama por el dolor.

De cara a este tipo de situaciones, se hace necesario incorporar en nuestra rutina el hábito de hacer ejercicios para fortalecer la espalda con el objetivo de prevenir consecuencias y así permitirle a esta parte del cuerpo ganar cada vez más definición, fuerza, estabilidad y resistencia con el valor añadido de optimizar nuestros movimientos sin comprometer perjudicialmente el bienestar corporal.

Ahora bien, te puntualizamos a continuación los diferentes ejercicios que puedes hacer para fortalecer la espalda con el objetivo de que siempre estés en forma y alcances a beneficiar al mismo tiempo tu movilidad física diaria rindiendo plenamente en tu planificación del día.

1.- Levantamiento con mancuernas

El uso de las mancuernas con el propósito de hacer ejercicios para fortalecer la espalda, es importante porque con ello logramos sumar muchos beneficios, además de conseguir la resistencia, desarrollo muscular, tonificación y postura correcta que necesitamos en la espalda. Trabajar con una o dos es una gran ventaja a la hora de poner manos a la obra, tomando en cuenta que es una de las más sencillas de hacer porque no necesariamente debes ir a un gimnasio para practicar con ellas, ya que puedes comprarlas o ejercitarte de manera sencilla donde desees.

Una práctica muy común para fortalecer la espalda es el remo con mancuernas, el cual consiste en trabajar todos los músculos de la espalda estando de pie, las piernas separadas a la distancia de los hombros y con una mancuerna en cada mano inclinarse hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta. Luego doblar los codos y mover las mancuernas hacia arriba hasta el costado del cuerpo. Retornar lentamente hasta la posición inicial y realizar 3 series de 10 repeticiones. Se puede descansar 90 segundos entre series.

La facilidad que nos permiten las mancuernas es realizar todo tipo de entrenamiento en distintas posiciones, generalmente poniendo en práctica la resistencia corporal, pudiendo ejercitarse de pie, acostado, sentado o trabajando en conjunto con las piernas, dependiendo qué otras zonas desees mejorar. Ahora bien, siempre que busques hacer ejercicios para fortalecer la espalda, de los tips que ayudan utilizando la mancuerna o cualquier otro implemento es mantener la correcta postura, lo cual suma en resistencia y te motiva a cumplir repeticiones en la forma correcta, logrando convertirlo en hábito y así cumplir la meta de adaptar este estilo de vida saludable.

2.- Sentadilla simple o con implementos

Las sentadillas también forman parte de los ejercicios para fortalecer la espalda, ya que contribuyen a una mejor postura, la resistencia mientras se realiza la actividad y las repeticiones constantes las cuales pueden ser simples, es decir sin ningún tipo de material adicional o con algún implemento como mancuerna o tensores para reforzar en el proceso, sirviendo en todos los casos a ejercitar las diferentes zonas del cuerpo como piernas, brazos y especialmente la espalda.

Realizar este tipo de prácticas, ayuda considerablemente a la parte baja de la espalda, resistencia de hombros y musculatura general del dorso. Con posición de pie, firme y las piernas separadas a la anchura de los hombros, se hace un movimiento hasta abajo doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados hacia adelante o sujetándose una mano con la otra en forma de «ruego». De allí se desciende hasta llegar a la posición inicial conservando la resistencia permaneciendo derecho de postura en cada repetición. Pueden hacerse 20 repeticiones por serie y luego descansar unos 30 segundos.

Estos ejercicios para fortalecer la espalda, contribuyen a sacar masa muscular, tonifican el área, refuerza los hombros y la parte lumbar, acumula fuerza en los brazos, además de reducir las posibilidades de dolor al hacer alguna actividad adicional que implique levantar cosas o estar en una posición corporal definida. Evidentemente, las piernas se ven favorecidas, trabajando varias conexiones desde la espalda que suman al bienestar general y multiplican la soltura en movilidad.

3.- Resistencia con tensores

El empleo de tensores o bandas elásticas para lograr resistencia, es otra de las mejores alternativas en ejercicios para fortalecer la espalda. Ejercer fuerza implica emplear definición en los músculos, así como también ganar mayor elasticidad y movilidad que previene las contracciones, además de propiciar la fuerza y definición con cada repetición durante la marcha. Esto ayuda a los dorsales superiores e inferiores al igual que el fortalecimiento de brazos y hombros.

Como ejercicio frecuente, puedes estar parado con los pies separados, colocarte las bandas o tensores en cada brazo y luego realizar un movimiento para mover el tensor hacia adelante, mientras que depositas fuerza y resistencia para regresar a la posición inicial y repetir la acción unas 15 veces por serie para descansar un intercalado de 30 segundos. Cada estiramiento realizado refuerza significativamente a la espalda, le suma energía y favorece a la columna vertebral más todo lo que compone esta zona del cuerpo.

Este implemento también puede utilizarse en las piernas para realizar los respectivos estiramientos como en el caso de remo con banda elástica, apoyando el mismo proceso de resistencia solo que desde el suelo y con agarre desde el brazo, realizando una operatividad que fortalece las áreas del cuerpo que más se desgastan diariamente como las piernas, los brazos y la espalda. Sin duda que representa una de las opciones más integrales de la espalda, pues trata todas sus conexiones estimulando directamente su funcionalidad con cada movimiento.

4.- Estiramiento corporal

El estiramiento corporal es otra alternativa que suma en la lista de ejercicios para fortalecer la espalda, puesto que evita el entumecimiento, relaja los músculos y favorece la flexibilidad, práctica sencilla de hacer en el ambiente que desees y hasta en la oficina con movimientos sutiles, pero precisos para mejorar las condiciones y evitar que la espalda permanezca inmóvil durante horas, lo cual también hace que se tensen los músculos.

Realizando estiramientos empezando por los brazos elevando ambos hacia arriba y a los lados lentamente, luego las piernas con movimientos de abajo hacia arriba combinando con sentadillas, añadiendo deslizamientos hacia los lados que fortalece la parte inferior de la espalda. Puede realizar 10 repeticiones de cada uno en dos series para comenzar y luego ir aumentando la cantidad paulatinamente.

Este es uno de los ejercicios para fortalecer la espalda que puedes hacer en cualquier lugar, siempre y cuando cuentes con el espacio apropiado para realizar cada repetición sin problemas.

Beneficios de hacer ejercicios para fortalecer la espalda

Son múltiples los beneficios de realizar ejercicios para fortalecer la espalda, empezando por adoptar una postura correcta lo cual se va adquiriendo mediante el hábito o rutina diaria. Pues por lo general, muchas personas están constantemente sentadas en oficina y adoptan una mala posición que se vuelve costumbre, hasta afectar varias partes de la espalda que involucra toda la columna vertebral hasta los brazos y otras zonas.

No obstante, la práctica constante hace que las repeticiones se vuelvan completamente más fáciles, además de sumar beneficios como aumentar la energía, optimizar la agilidad física, recordando que dichos ejercicios para fortalecer la espalda están orientados a ganar resistencia y asimilar como hábito la buena postura para liberar de tensiones musculares contribuyendo al bienestar general, bajando al mismo tiempo tensiones en el cuello y hombros, lugares clave donde reposan los dolores producto del estrés.

Otros aspectos que llenan de ventaja la práctica activa en este sentido, es que podrás realizar actividades con mayor fuerza y precisión, se activa la parte superior dorsal, se reduce el nivel de lesiones e incluso algunas rutinas sirven para rehabilitar lesiones antiguas que podrán recuperar el desgaste sufrido y rejuvenecer físicamente. Aliviando tensiones, sumando en lograr la estabilidad del cuerpo y en especial, orientado a mejorar principalmente la postura.

De cara a las diferentes opciones en ejercicios para fortalecer la espalda, lo importante es que al hacerlo significa que también beneficiarás otras partes de tu cuerpo, siendo una gran oportunidad para fortalecer en general las partes más comprometidas a la hora de realizar las actividades del día a día, alcanzando mejor movilidad, flexibilidad, reforzar musculatura, protegiendo la columna vertebral lo que se traduce en subir el nivel de rendimiento.

¿Quién puede hacer los ejercicios para fortalecer la espalda?

Ante la variedad de ejercicios para fortalecer la espalda conforme a la edad o necesidad, todos pueden hacer los ejercicios siempre y cuando no existan fracturas o padecimientos recientes que puedan afectar la practica favorable o el bienestar de la persona. Siempre es recomendable buscar orientación por parte de un instructor o especialista, quien evaluará previamente la condición física y así ofrecerá las recomendaciones pertinentes donde se encuentren las lesiones o tensión muscular.

Realizar determinado número de ejercicios para fortalecer la espalda, permite tanto a jóvenes como adultos mantenerse activos en flexibilidad, movilidad y versatilidad corporal disminuyendo las posibilidades de entumecimiento, dolores o contracturas desagradables. Igualmente en mayores de edad, pero disminuyendo la intensidad, ayuda al mantenimiento muscular reduciendo las posibilidades de desgaste.  Por esa razón, toma en cuenta realizar los ejercicios para fortalecer la espalda y no te limites a sumar en salud.