Ejercicios para mejorar el rendimiento en la BTT

Tanto el ciclismo de carretera como el ciclismo de montaña, no solo consisten en montar la bici y pedalear. A parte de ese tipo de entrenamiento hay ciertos ejercicios específicos que nos pueden ayudar a mejorar nuestra fuerza y rendimiento encima de los dos ruedas.

El buen tiempo y el periodo vacacional, trae consigo la práctica en diversos deportes que por diferentes circunstancias se nos hace más complicado poder llevar a cabo en invierno.

Y es entonces cuando el clima cálido saca el espíritu aventurero que todos llevamos dentro. Empezamos a quitar el polvo de los kayaks, preparamos el equipo de escalada, desempolvamos la bici de montaña… La oportunidad de entrenar en la montaña y la posibilidad de practicar deporte al aire libre es una tentación muy fuerte.

Uno de estos deportes al aire libre que ofrece emociones intensas y un alto nivel de desafío, es el ciclismo de montaña (BTT), y por eso hoy vamos a daros unos consejos para que os podáis enfrentar a la montaña con más fuerza y seguridad que nunca.

Para ello os vamos a mostrar 5 ejercicios que os allanaran el camino para ser los reyes de la colina.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA BTT

1. Sentadilla búlgara a 1 pierna.

Este ejercicio no debe de faltar en ningún entrenamiento de BTT que se precie, ya que nos proporciona un gran trabajo en los flexores de la cadera y también nos permite el trabajo unilateral.

No es un ejercicio difícil, pero requiere movimientos precisos para mantener el equilibrio. Al igual que ocurre con otros ejercicios que tienen que ver con el entrenamiento de fuerza, lo importante de este ejercicio es que los movimientos tienen que hacerse correctamente para sacar el máximo provecho.

Este ejercicio nos ayudará a generar una gran cantidad de energía en las piernas y nos dará resistencia en las pruebas de largo recorrido. Podemos empezar trabajando solo con el peso corporal, pero a medida que cogemos fuerza, podemos introducir tanto mancuernas como una barra para ayudarnos a ganar mayor fuerza.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 12-15 repeticiones por pierna

2. Elevaciones (Dominadas)

Un problema habitual en los practicantes de este deporte (sobre todo en los principiantes), es una acuciante diferencia de fuerza entre el tren superior y el inferior. Mucha gente, se centra en el trabajo de piernas para mantener la fuerza y la resistencia, pero se olvidan del importante trabajo de tronco superior, que es el que nos dará estabilidad y seguridad en un descenso pronunciado (por ejemplo).

Dominadas clásicas y dominadas para bíceps

Como hemos dicho son excelentes ejercicios para controlar la bicicleta y soportar  la tensión que se nos acumula en el tronco superior debido a lo abrupto del terreno sobre el que estamos practicando.

Trabajaremos del siguiente modo:

Para  principiantes

3 series de 12-15 repeticiones

Para nivel  intermedio

3 series al fallo

Para avanzados

3 series al fallo con cinturón de peso (10 kilos)

3. Press militar de pie

Como hemos mencionado anteriormente la fuerza en el tren superior del cuerpo es muy importante sobre todo en los largos recorridos.

El press militar es uno de los mejores ejercicios que existen para la construcción de la fuerza  en la parte superior del cuerpo. Mucha gente, evita este ejercicio por el temor de lesiones de espalda, y otros simplemente porque el press de banca para pecho es mucho más fácil y pueden coger más peso.

Este ejercicio aumenta la fuerza masiva dentro de los músculos del hombro, ya que debe soportar todo el peso durante el movimiento, así como estimula todos los músculos estabilizadores de la espalda baja y la zona abdominal.

Trabajaremos del siguiente modo: 4 series de 8-10 repeticiones

4. Sentadilla frontal isométrica

Para ganar potencia en cada una de nuestras pedaleadas y que las pendientes no se nos hagan cuesta arriba vamos a introducir en nuestra rutina un ejercicio isométrico.

Los ejercicios isométricos o estáticos se entienden como una forma de contracción muscular sin producción de movimientos; si en nuestro entrenamiento incluimos ejercicios isométricos correctamente planificados y dosificados, vamos a conseguir generar de forma notaria un aumento de la fuerza, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor.

Trabajaremos del siguiente modo: 2 series de 45 – 60 segundos

Al principio podemos trabajar con nuestro propio peso corporal e ir aumentando el peso progresivamente.

Conclusión

Estos 5 ejercicios, ayudarán a cualquier entusiasta del ciclismo a estar en una excelente forma física este verano y poder rendir al máximo en su deporte favorito.

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