Ejercicios para tener tableta

Ejercicios para tener tableta o abdomen bien definidos

Lucir un cuerpo musculoso depende de 3 factores fundamentales: dieta, reposo y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por exactamente los mismos principios, no vas a poder lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, adiestras adecuadamente esos músculos y descansas lo bastante para permitir la regeneración muscular.

Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o bien como les hayas bautizado lo pero seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadros, tabletas o bien six paquete requiere atención y cuidado.

Por un lado está la nutrición, es preciso aprender como comer para abrasar grasa sin pasar apetito, y por otro lado es preciso fortalecer y adiestrar los músculos abdominales. Incluye ciertos siguientes ejercicios en tu rutina de adiestramiento para asegurarte que no los estás desatendiendo, si haces las cosas apropiadamente seguro el próximo verano vas a poder lucir unos abdominales de envidia.

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Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo pero alto posible intentando aproximar el pubis al esternón a través de una flexión de la columna; exhalar al final del movimiento.

La acción de este ejercicio a lo largo de la elevación de las piernas se centra en el psoas-ilíaco (músculo iliopsoas), el recto precedente y el tensor de la fascia lata, a lo largo del acercamiento del pubis al esternón se piden los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblicuos.

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Encogimientos abdominales o crunches

Recostado boca arriba con las manos tras la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.Inspira y aparta los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza a través de una flexión de la columna. Exhalar y regresar al comienzo.

Este ejercicio pide el recto mayor del abdomen. Para pedir más intensamente los oblicuos, basta con aproximar de forma alternativa, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

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Elevaciones del tronco en el suelo

Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas. Trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos mas su acción se centra eminentemente en el recto mayor del abdomen. Se debe tener cautela al hacer este ejercicio, eludir en todo instante hacer fuerza con el cuello o bien impulsar el cuerpo con los brazos.

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Elevaciones del tronco en banco especifico

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos tras la cabeza. Inspiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna. Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblicuos en menor medida. Del mismo modo que en el ejercicio precedente se debe eludir ejercer presión sobre la nuca o bien flexionar el cuello para prevenir lesiones.

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Elevaciones de piernas en banco inclinado

Tumbado en el banco, agarrándonos sobre la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la situación inicial. Se trabaja la parte baja de las abdominales. Efectuar los movimientos lentamente y controlada para conseguir mayores beneficios, en especial a lo largo de la fase de descenso. Supervisar siempre y en todo momento con la fuerza de los músculos abdominales.

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Elevaciones de rodillas en paralelas

En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos. Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Esto es, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y una parte de los oblicuos.

Se puede hacer colgado en barra fija o bien en la barra de dominadas. Para conseguir mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos cuarenta y cinco a noventa grados, esto es, desplazando las piernas cara adelante, mas se requiere de mayor fuerza con lo que para los principiantes resulta bastante bien difícil.

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Rotación de tronco con bastón

Sentado en un banco plano y con las piernas un tanto separadas, cogemos el bastón tras la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos virar el tronco sin desplazar las piernas, sosteniendo la espalda absolutamente recta y sosteniendo la situación final un segundo para apreciar la tensión. Con este ejercicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere acrecentar el volumen va a ser preciso hacer las rotaciones en la máquina concreta. Se debe estimar que para el común de las personas no es preciso un acreciento en el tamaño de los músculos oblicuos, con lo que este podría ser un ejercicio complementario.

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Flexión del tronco con mancuerna

Con 2 mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos inclinamos lateralmente tal y como si fuésemos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos. De la misma manera que el ejercicio precedente, es preciso estimar si se quiere un acreciento en el tamaño de los músculos oblicuos, por norma general, lo que se busca es una cintura angosta y al incluir este ejercicio en la rutina se consigue todo lo opuesto.

Recuerda que aparte del adiestramiento concreto de la musculatura abdominal es preciso hacer ejercicio cardiovascular para acrecentar el consumo energético, y aprender a comer para perder peso. Cumpliendo esos 3 puntos de forma segura vas a poder lucir un abdomen plano, firme y muy marcado.

*Fin