Debido a que la banda iliotibial juega un papel importante en la estabilización de la parte exterior de la articulación, es necesario saber como evitar lesiones que perjudican nuestro balance en la bici, con un poco de tiempo y dedicación se puede prevenir cualquier accidente o tensión muscular.
Ejercicios para prevenir el síndrome de banda iliotibial
Los ejercicios con rodillos de espuma le ayudaran a evitar las lesiones y tensiones en los tejidos, este síndrome suele producirse cuando la banda se desliza a través del epicóndilo femoral lateral.
Deslizamiento lateral
Utilice un rodillo es espuma, este le ayudara a liberar las adherencias que le molestan, inclínese suavemente y acuéstese de lado con el rodillo de espuma debajo de la mitad del muslo, posicione su pie delante en forma de apoyo. También puede utilizar la parte superior del brazo para rodar lentamente así mismo a lo largo del rodillo, intente no sobrepasar mas allá de su rodilla.
Squats frontal
Como si estuviera realizando un quat posicione el rodillo encima de la rodilla mientras con sus manos se contienen intente deslizar el muslo hacia arriba y hacia abajo, mantenga la rodilla ligeramente doblada para crear cierta extensión en el musculo.
Estiramiento flexor de cadera
Arrodíllese con las manos en la cintura y las caderas hacia adelante, ponga un pie hacia adelante, debe sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mientras realice este ejercicio apriete el glúteo y mantenga ese efecto de estiramiento.
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Cuádriceps con bola de masaje
Utilizando una bola de tenis o de pasaje aplique presión constante sobre los puntos exteriores sensibles. Mantenga en cada punto 30 segundos y movilice la bola hasta el punto de dolor, luego repita hasta 60 segundos.
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