Ejercicios posparto: cómo volver a la aptitud después del embarazo

Después de tener un bebé, muchas mujeres luchan para perder peso y fortalecer su embarazo los músculos dañados durante el parto. Es seguro comenzar a hacer ejercicio dentro de 6 semanas después del nacimiento, y estos ejercicios ayudará a reconstruir el suelo pélvico

Muchas mujeres tienen la impresión de que el ejercicio poco después del nacimiento es peligroso, pero si se siente bien y no tienen complicaciones tuvimos durante el parto no hay razón para no realizar ejercicio suave tan pronto como dos semanas después de haber tenido a su bebé .

Ejercicio después del nacimiento viene con muchos beneficios, que muchas personas no son conscientes de:

• Mejora su estado de ánimo por la liberación de endorfinas (sustancias químicas que hacen sentir bien),
• Ayuda a su perder peso,
• Protege tus dolores y molestias de más Top,
• Aumenta su resistencia,
• Y da su más energía (sueño aun le falta urgentemente!)

Ejercicios para las primeras seis semanas después del parto

El objetivo más importante para las primeras seis semanas después del nacimiento es para mejorar la fuerza y la reconstrucción de los músculos del suelo pélvico, ya que estos se vuelven débiles y dañados. Ejercicios del suelo pélvico pueden realizarse con cuidado en las primeras semanas después del parto, e incluso si tiene puntos de sutura, los ejercicios de Kegel no debe poner ninguna presión sobre ellos. Otro de los beneficios de este tipo de ejercicios es que va a ayudar a evitar cualquier fuga de orina accidentales. Inicialmente se puede sentir como si usted no está trabajando realmente nada, pero quedarse con el programa de ejercicios porque pronto ver los beneficios. Pruebe estos ejercicios para ayudar a mejorar el suelo pélvico:

1.- Caminar Suave - Este es uno de los ejercicios más simples y efectivas que puede hacer tan pronto como su cómoda. El suelo pélvico se sentirá pesado e hinchado, por lo que comenzar con caminatas cortas de unos 10 minutos (idealmente empujando un cochecito de niño) y aumentar gradualmente por un minuto cada par de días. Su objetivo es ser capaz de completar 20 minutos al día y haciendo de esta parte de su rutina es una gran manera de asegurarse de que usted lo hace.

2.- Ejercicios para bajar la panza - Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas (asegúrese de que usted se sienta cómodo). El objetivo es respirar. A medida que liberan la respiración, apriete los músculos del suelo pélvico. Para hacer esto, imagine que usted está tratando de pararse de weeing medio de la corriente o la celebración en el viento. Una vez que haya hecho esto, tire suavemente el botón de vientre en dirección al suelo. Sus músculos del abdomen inferior debe ser contratadas y ahora poseen esta durante 10 segundos - sin dejar de respirar - y mantienen todavía. Después, relájese y repita. Si usted no puede golpear 10 segundos de inmediato no se preocupe, mantenga todo el tiempo que pueda y conjuntos de blancos y 10 segundos para completar el final de las seis semanas.

3.- Ejercicio de pelota - Una vez que son capaces de completar el ejercicio anterior que se acuesta, se puede pasar a hacer ejercicio mientras está sentado en una pelota de ejercicios. Siéntese en la pelota con los pies apoyados en el suelo, apriete los músculos del suelo pélvico y la panza que el anterior, y levante lentamente una de sus piernas fuera de la planta. El objetivo es tratar de mantener una posición estable en el balón sin menear, pero mantener la respiración, durante cinco segundos, relájese y repita 5-10 veces con cada pierna.

Notas - Si en algún punto de los ejercicios se hacen demasiado difícil o usted experimenta cualquier dolor, entonces, pedir el consejo de su médico. Es importante escuchar a su cuerpo durante el ejercicio para mantener la seguridad y evitar causar cualquier daño Top más.

Perder la grasa de bebé y en forma de introducción: seis semanas y Adelante

Después de las primeras seis semanas usted debería ser capaz de completar moras ejercicio intenso, pero asegúrese de que usted se sienta cómodo y no se encuentra en ningún dolor. Si tiene alguna duda, consulte con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios para moras difícil - especialmente si usted tenía alguna complicación durante el parto o el embarazo.
Pero lo que el ejercicio puede hacer usted ahora? El objetivo de las primeras seis semanas era para mejorar el tono de los músculos del suelo pélvico, pero las próximas seis semanas y en adelante se dirigen por la pérdida de peso del bebé y el exceso de grasa. Por lo tanto los ejercicios a partir de ahora se dirigen hacia el aumento de la frecuencia cardíaca y el metabolismo para quemar calorías.

1.- Yoga o Pilates - Estos tipos de ejercicios son excelentes para las mujeres después del parto, ya que se basan en el tono muscular, la fuerza y flexibilidad y se anche le ayudan a hacer amigos! Hay tantas clases diferentes disponibles e incluso hay nuevos grupos de especialistas mamá que se adaptan para mejorar la zona del suelo pélvico.

2.- Natación - Esto es una gran manera de tonificar sus músculos y perder peso sin poner demasiada tensión en el cuerpo. Los beneficios de la natación es que está sin carga de peso, por lo que si usted todavía se siente incómodo entonces no hay carga o sintiendo la carga de peso: como correr daría. Trate de nadar dos veces a la semana durante al menos 30 minutos, ya que esto le dará a su corazón y pulmones de un buen entrenamiento también. Aunque usted debe asegurarse de que usted no tiene ninguna fuga o descarga antes de comenzar un programa de natación.

3.- Caminar - ya debería haber empezado a caminar sobre un poco, así como cuántas mamás nueva tiene tiempo para sentarse? Pero tratar de incluir un paseo continuo en su rutina diaria, nuevos bebés necesitan mucho aire fresco que tratar de construir hasta un 30-40 caminata rápida con la silla de ruedas para quemar calorías. El peso agregado del cochecito / silla de paseo realmente se suma a la sesión de entrenamiento y el ejercicio te hará sentir muy bien.

Lo que no debe hacer

La pregunta más común que me hacen es ¿que no puedo hacer? En términos generales después de 12 semanas después del parto puede empezar a volver a ejercicio regular. Pero en los primeros 6 a 12 semanas que usted debe evitar correr o ejercicio con peso pesado: como aeróbic o zumba porque es necesario para dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse del estrés del parto. Usted comenzará a sentirse mejor en aproximadamente seis semanas y quiere empujar a sí mismo, pero escucha a tu cuerpo porque va a estar diciendo lo que necesita. Cada persona es diferente, así que ir a su propio ritmo, si usted asiste a clases que no están diseñados para las nuevas mamás que asegúrese de que el profesor consciente de haber dado a luz recientemente.

Hay evidencia que sugiere que el ejercicio le ayudará a reducir el riesgo de la depresión postparto porque realiza químicos que mejoran el estado de ánimo. Pero, de nuevo haciendo demasiado puede hacer que te sientas cansado y agotado por lo tome con calma al principio y trabajar su camino de regreso al pleno ejercicio de forma gradual.