Revista Ciclismo

Ejercicios y estiramientos para mejorar el dolor de espalda y cuello

Por Rafael @merkabici

Mejorar el dolor de espalda

Cómo ya hemos comentado con anterioridad, el dolor de espalda y cuello puede terminar muy pronto con tu afición al ciclismo, pero para evitar este hecho, lo mejor es trabar en estos inconvenientes, y lo mejor es a través de una serie de ejercicios (y claro está, mejorando la técnica de montar y conducir bicicleta).

En tal forma, según palabras como las del experto Paul Coates (autor del texto Back Pain: Exercise Yourself to Healt), lo principal será el incorporar estabilidad en el núcleo, flexibilidad y ejercicios de acondicionamiento durante el entrenamiento para hacer que el tiempo invertido en el sillín sea mucho más confortable.

De esta forma se tiene menor propensión a desarrollar desequilibrios musculares, en tanto se mejora en velocidad y rendimiento. Así, será mejor combinar y mezclar toda una serie de ejercicios y estiramientos, los cuales listaremos, en un simple entrenamiento de 20 minutos, dos veces por semana y en tan sólo un mes se pueden apreciar importantes mejoras para reducir dolor de espalda y cuello.

Ejercicios y estiramientos para mejorar el dolor de espalda y cuelloZancadas caminando para reducir el dolor de espalda y cuello

El objetivo de este tipo de ejercicio son los cuádriceps, la sección central y flexión en la cadera. Mientras que se sugiere realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Sólo da un paso hacia adelante en posición de zancada, doblando la rodilla hacia adelante y el tobillo en una posición de 90°, con lo cual se permitirá mantener las rodillas por detrás de los dedos. La intención es buscar mantener el peso por detrás de las piernas y lograr apretar los glúteos.

Después, intenta empujar el talón frontal del suelo, y pasa la otra pieria hacia adelante en una posición de embestida. Hay que mantener los pasos más anchos que la pelvis ya que con esto se incrementará la base de apoyo y estabilidad.

Movimiento del Gato

Este ejercicio tiene el objetivo de fortalecer la espina y el núcleo. Las repeticiones pueden ser pocas, pero bastante frecuentes (las series pueden ser ilimitadas).

Primero que nada, arrodíllate y ponte en cuatro patas, a una distancia en que las caderas y la anchura de las manos quede a la altura de los hombros. Esta, una posición que incluso se puede repetir en bicicleta.

En un segundo paso, imagina que tu pelvis es una cubeta llena de agua; inclina la pelvis hacia adelante y hacia atrás durante uno o dos minutos, como si estuvieras vaciando el agua de la parte delantera y trasera de la cubeta.

Posición de insecto muerto

El principal objetivo es fortalecer el núcleo. Mientras que se requieren realizar 3 series de 10 respiraciones.

Primero que nada, hay que acostarse boca arriba con los brazos que se eleven hacia el techo y las caderas, y las rodillas se deben flexionar 90°. Si esto te parece demasiado complicado, se pueden apoyar las piernas en una bola de gimnasio o en el brazo de un sofá.

Después, asegúrate de que la columbra vertebral quede aplanada suavemente contra el suelo y levantar del piso la pelvis, manteniendo esta posición en medida que se realizar suaves exhalaciones e inhalaciones. Repetir tres veces esto durante 10 respiraciones, descansando entre cada serie.

Este tipo de ejercicio debe de sentirse en el estómago, no en espalda; y si se tiene dolor en espalda, hay que esperar que estés más fuerte, o reducir el ejercicio a la vez que se mantiene la posición.

Una posible variación es mantener los brazos flotando. Al exhalar, con lentitud, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza, y luego hay que respirar y hacer volver el brazo a su posición inicial. Hay que repetir este ejercicio con el brazo derecho, y alternar cada brazo durante 30 segundos, incrementando el tiempo hasta un minuto, a medida que se puedan volver más fuertes.

Una segunda variación es con las piernas flotando. Al exhalar, baja lentamente el pie izquierdo hasta el suelo, pero sólo en la medida que se pueda realizar y manteniendo la columna en una posición neutral. Posteriormente, inhala y devuelve la cadera hasta la posición inicial. Esto lo volverás a repetir con el pie derecho. El ejercicio lo deberás alternar entre cada pierna durante 30 segundos, y a medida que se pueda fortalecer se incrementará el tiempo hasta un minuto.

Estiramientos cruzados

El principal objetivo es fortalecer la columna lumbar y caderas, nalgas, músculos en espalda e isquiotibiales. Se deben de realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Primero que nada, hay que acostarse sobre la espalda con los brazos extendido en un ángulo recto en ambos lados y ambas piernas rectas, como si tuvieras una posición como de crucifixión. Finalmente, mantén los brazos en contacto con el suelo en todo momento.

Posteriormente, levanta la pierna cerca de 2" del piso y hacer que la pierna oscile por encima y a través de la pierna izquierda, por lo que los dedos de tu pie derecho se deslizarán hacia tu mano izquierda. En general, deberás de oscilar la pierna tanto como puedas y de la forma más confortable.

En un tercer paso, deberás de regresar la pierna derecha a la posición de inicio y repetir el mismo movimiento, pero con la pierna izquierda. De este ejercicio deberás de realizar dos series con 10 o hasta 15 repeticiones.

Como un consejo adicional, si la flexibilidad es pobre o has sufrido ardor en la espalda baja que te haga sufrir dolor, sólo dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo, intentando rodar las rodillas de lado a lado.

Estiramientos dinámicos isquiotibiales

El objetivo sería fortalecer los isquiotibiales, el músculo piriforme, músculo tensor de la fascia lata y la pantorrilla. Se sugiere realizar de 10 a 20 repeticiones de cada posición después de cada recorrido.

Primer, de pie y con los pies junto, toma tres pequeños pasos (manteniendo del talón a la punta) por lo que hay que dejar un pie delante del otro.

Posteriormente, inclínate hacia adelante y desliza tus manos hacia debajo de las piernas, hasta tu tobillo. El movimiento hacia delante debe venir de la espalda baja y las caderas.

Después da tres pasos más pequeños para que tu pie opuesto se ubica hacia adelante, y de nuevo lleva tus manos hasta el tobillo. Repite este movimiento de 10 y hasta 20 veces.

El siguiente estiramiento debe de comenzar de la misma forma, tomando tres pasos pequeños, pero a su vez los dedos del pie delantero con el lado exterior se deben de ubicar al nivel del talón con el dedo gordo del pie ubicado en el pie trasero. Este movimiento también se debe de repetir de 10 y hasta 20 veces.

Finalmente, el último estiramiento inicia de la misma forma con tres pequeños pasos, pero esta vez deberás de girar el pie delantero, manteniendo el interior del nivel del talón con el dedo gordo del pie en la pierna trasera.

Estiramiento de extensión torácica

El objetivo será fortalecer columna vertebral y pecho. Se recomienda realizar este tipo de ejercicios de 10 a 20 minutos diarios.

Primero, utilizar una pelota para ejercicios, o enrolla una pequeña toalla de baño con unos 10 a 15cm de diámetro y asegurando con bandas de goma.

Posteriormente, sobre una pelota, o empleando la toalla, coloca una cama con toallas en sentido longitudinal en relación a la columna vertebral desde la base del cuello hasta la mitad de la espalda.

Por último, levanta los brazos a ambos lados de la cabeza, dejando colgar y descansar en la cama. Si esto es demasiado estiramiento, apoya o descansa los brazos sobre almohadas para reducir el tirón que se produce a través del pecho.

Imágenes de Tumblr.com

Fuente de vídeo Fitness&Coach, Ejercicios De Pilates, [BackSpace] Chiropractic Fitness TV, Stephanie Walker, CPpuntocom, FREMAP MUTUA

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