Cuando te enfrentas a la tarea de añadir volumen con movimientos difíciles, puede ser complicado. Pero es posible. El aumento de volumen con sencillos ejercicios se puede conseguir.
El aumento de volumen con sencillos ejercicios se puede conseguir
El volumen muscular es desarrollar los músculos, aumentar las ganancias de fuerza de corazón y pulmón de manera saludable y poderosa, mejorar la forma y el fortalecimiento de los tejidos blandos, y el acondicionamiento del sistema nervioso central y el metabolismo para alimentar a través de sesiones difíciles.
Excelente.
He aquí una anécdota de mi experiencia personal. A eso de los 25 años me aburría de levantamiento pesas. Mi peso muerto estaba bien para mis estándares (x 2.25 peso corporal, por lo que no es nada espectacular, pero suficiente para mí), pero mis otros ascensores eran estancada en números bajos. Pensé en hacer gimnasia que me parecía fresco y divertido, intenté un par de sentadas y me sorprendió lo mucho que lo eran, y comence a leer un par de artículos sobre ejercicios gimnásticos básicos. Bueno, pensé, me iré al parque, hacer quizás 2 series de 12 ups musculares, entonces algún trabajo de palanca y alrededor de ella con unos planches al final.
Sinceramente, creo que mi propia ignorancia y la ingenuidad eran regalos en este punto. Porque cuando me di cuenta de que no podía hacer un músculo-up, o incluso cerca de uno, ni siquiera podía acercarse a una palanca, ni siquiera podía sostener una planche de imitación, ni por un segundo, ni siquiera cerca, me di cuenta de que tenía que estar en lo cierto. Mereció la pena conocer esos ejercicios, porque eran muy duro.
Sigo pensando que tenía razón en eso, pero a lo largo de la ruta de ser capaz de mantener la palanca frontal, hacer repeticiones y descubro que he estado entrenando todo mal y por eso nunca he hecho ningún progreso. He descubierto algo que es utilizable si vas por la misma ruta, pero también si quieres entrenar en la fuerza o potencia rangos 85-95 por ciento nada más. Sprints, levantamiento de pesas, lo que sea. No sólo funciona para la gimnasia, y si usted tiene un cronómetro que puede entender todo esto por ti mismo, preferiblemente sin pasar cuatro años con las manos en la posición incorrecta.
En primer lugar, vamos a dejar un identificar cuál es el problema real es.
¿Por qué es difícil el programa de volumen con movimientos muy complicados?
Porque no se puede hacer más de una. Así que si usted está en la etapa en la que en cada ocasión que se intenta realizar un movimiento, no estás seguro de que en realidad va a trabajar, o usted encuentra que el fracaso puede arrastrarse para arriba, diciendo “Oh, sólo hago triples y trabajar a partir de ahí “es una especie de inútil. Te diré algo, si haces triples de gallimores y luego vuelves a mí y me dice cómo usted trabajó a partir de ahí, ¿vale?
Así que ese es nuestro problema. ¿Cómo construimos sobre los solteros?
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Bueno por suerte para nosotros hay varios deportes que tienen el mismo problema, por lo que hay un buen número de soluciones diferentes. Voy a entrar en el mayor número posible, y dependiendo del movimiento que está luchando con, esperemos que la respuesta que acomode en aquí. Si no, hacerse con mí en los comentarios y voy a ver qué puedo hacer por usted.
Cómo construir volumen
1.- Tiempo únicos
Tratar los tiempos únicos como conjuntos, para ponerlos con intervalos de tiempo. Su cuerpo no sabe la diferencia entre 3 repeticiones de arriba se puede hacer 3 veces y 1 representante de un movimiento que puede hacer una vez (bueno, más o menos). Así que tratar su sola como un conjunto. La primera vez que hace esto, es la investigación. Haga su movimiento, entonces el tiempo hacia fuera hasta que se sienta listo para tener otra oportunidad. Repita hasta que el período de descanso es más de 5 minutos o que falle el movimiento, lo que ocurra primero. El tiempo más largo que tienes es el tiempo que debe usar.
2.- El Método O-lift
No requiere que arrebatar. Pero usted requiere para copiar la forma de levantadores olímpicos para programar su levantamiento. Los levantadores olímpicos no son realmente algo que usted puede hacer por repeticiones. Sí, sí, Crossfit, pero mira a su tasa de lesiones (y su forma de levantamientos) y verás lo que quiero decir. Los levantadores olímpicos hacen singles y dobles de sus elevaciones de competencia, pero eso no es lo que nos interesa. Estamos interesados en el resto de la sesión de entrenamiento. Mira, un levantador de olímpico podría hacer un puñado de fragmentos con el peso en una sesión de entrenamiento. Técnica, el poder, la carga – que está frito después de seis u ocho. Así que ahora lo hace él. Él hace elevaciones que son parte del movimiento de un arranque sin sus exigencias técnicas. El peso se mantienen altos y los representantes permanecer bajo, por lo que podría verlo hacer grupos de tres en tres de sentadillas, tirones y arrebatar agarre mortal o Klokov press, todos los movimientos se dignaron hacer de él, tanto más fuerte y mejor en el arranque. Una vez más: tanto más fuerte y mejor. Estos ejercicios de apoyo se construyen a partir de partes de la arrancada.
Así que usted puede hacer lo mismo con su movimiento. Si estás usando algo que se basa en las progresiones, puede utilizar los ejercicios de soporte de alta carga que imitan parte del movimiento. Para palancas, usted puede hacer un movimiento cargado que tiene el requisito de estabilización hacia abajo, pero deja el brazo y en el requisito de resistencia, o viceversa. Usted quiere preservar la mayor cantidad de la forma, así como las demandas musculares de movimiento de destino como posible. Ésto es probablemente la forma que requiere los conocimientos más técnicos y la mejor comprensión de dónde eres más débil.
3.- Engrase la ranura
Al hacer un movimiento a menudo que vaya mejor en ella. Estamos hablando de adaptaciones neurológicas como la mejora de reclutamiento de unidades motoras y mejor patrón motor, así como algunas adaptaciones musculares, todo está sucediendo a la vez. Si desea programar sencillos ejercicios para gran volumen sin freír tu sistema nervioso central, tratar de engrasar del sistema de ranura – lo que un amigo mío se refiere como “el pago de la herramienta para el ejercicio de troll .” Básicamente, todo lo que estás haciendo como un representante, o una parcial. Los ejercicios más eficaces para utilizar, son las que usted puede hacer en un pull- bar y el mejor lugar para decirlo es la puerta del baño, en mi humilde opinión.
Los ejercicios menos eficaces son aquellas que requieren equipo especial -. Si no sucede que tiene una barra olímpica y placas de matrícula simplemente pasando por el lugar que esto no va a hacer mucho para su arrancada. En ese caso, se podría programar ésta para averiguar dónde está su movimiento objetivo más débil y la programación para “pagar el peaje” movimiento que apunta a su debilidad. Si esta sobrecarga es débil, aumentar las prensas de arriba con mancuernas. No, usted no está trabajando directamente en el movimiento que te importa, pero cuando vas a hacer ese movimiento, su estabilidad y habilidad recién descubierta apagará la sobrecarga.
4.- Apoyo
En lugar de utilizar el “método de levantadores olímpicos”, la fractura de su movimiento del blanco en secciones y la formación de ellos, aquí usted está buscando la manera de construir una base de volumen para apoyar su movimiento de destino. Así que en lugar de centrarse en el movimiento, debe centrarse en los requisitos de resistencia o de movilidad que el movimiento impone. Por ejemplo, tomando el ejemplo de palanca se utilizó antes, palancas requieren fuerza de la base y el brazo y la fuerza lat, por lo que podría mirar hacia el trabajo del cuerpo hueco y ondulantes abdominales como rusos o turcos abdominales, junto con algunos crujidos reversos o banderas dragón , para construir esa fuerza de la base, así como algunos trabajos de L, y pull-ups, salsas y filas inversas para construir la fuerza superior del cuerpo en general orientado hacia palancas. Cuando usted está programando esta manera la tentación es tirar la caja de herramientas en el problema. Un poco de esto, algunas de ellas, dos conjuntos de éstos al final porque me gusta.
Usted tiene que parar y preguntar, “¿cómo conseguir estar más cerca de mi meta?” Este enfoque combina bien con el enfoque de los conjuntos cronometrados hemos hablado antes.
Espero que estés más cerca de ser capaz de construir sesiones que moverán sus movimientos difíciles adelante. Si has encontrado este artículo útil, o usted piensa que tengo algo mal, o simplemente quiere más detalle, puede escribir en la sección de comentarios.
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