El cuerpo humano es muy complejo y cuando se trata de aumentar masa muscular y desarrollar músculos mucho más. Cada acción está encadenada y no se puede tomar nada de forma aislada. Por eso es importante conocer a qué intensidad se debe entrenar para ganar volumen.
Cuando se habla de intensidad ala hora de ganar volumen se refiere a la carga que levantas. No de la rapidez con la que puedas hacer los ejercicios.
No la confundas con la intensidad para los ejercicios de resistencia o cuando quieres bajar de peso, porque allí buscas deshacerte de la grasa. Así que atento.
Los tipos de ejercicios cuentan y mucho
Cómo lo que quieres es ganar volumen de masa muscular. Debes combinar los ejercicios aislados y los concentrados.
Esto es particularmente importante si eres alguien que apenas estás iniciando un programa de entrenamiento.
Un estudio(1) realizado en 29 hombres que no estaban entrenados demostró que tanto el grupo que realizó el entrenamiento asilado como el que trabajó ejercicio concentrado, tuvieron un aumento en su masa muscular.
Los que trabajaron ejercicios aislados ganaron 5.83 % de masa muscular, mientras que los que hicieron ejercicios concentrados ganaron 6.10 %.
Mientras que si eres alguien que ya tiene un poco más de tiempo entrenando, lo mejor es que enfoques tus ejercicios en los ejercicios concentrados, que trabajan de lleno el músculo que quieres tener más volumen.
20 hombres con 2 años de experiencia en entrenamientos fueron divididos en un grupo que realizó ejercicio concentrado y otro combinó el concentrado con el aislado en brazos durante 8 semanas(2).
En ambos grupos no se encontraron diferencias significativas en cuanto al grosor de sus brazos.
Por lo que los investigadores concluyeron que no sería necesario incluir ejercicios aislados a la rutina de resistencia, ya que no genera demasiados cambios.
Todos los elementos cuentan
Muchas personas no tienen en cuenta la carga de trabajo del ejercicio a la hora de planificar el entrenamiento.
Esto puede suponer un grave error.
Todo entrenamiento, en cualquier tipo de deporte, va a contener una carga de trabajo específica y determinada al tipo de resultados que queramos conseguir.
Por ello es muy importante planificar el entrenamiento antes de realizarlo.
Elegir bien los ejercicios que vas a realizar. Dependiendo de lo que buscas, así como la cantidad de series y repeticiones.
Aunque pueda sonar tonto, si quieres desarrollar bíceps y tríceps es importante que hagas curls, dominadas y también fondos y no tanto dips o sentadillas.
Si deseas fortalecer piernas y glúteos, las sentadillas y zancadas son importantes, el peso muerto también.
Cada zona del cuerpo tiene unos ejercicios específicos y debes conocerlos bien.
De esta forma cuando vayas al gimnasio ya tendrás claro qué es lo que debes hacer.
Igual buscar la ayuda con algún profesional viene perfecto.
Sabes por qué.
Porque hacer lo ejercicios de la forma correcta te ayudará a ganar el volumen que estás buscando.
¿Qué es la carga de trabajo?
La carga de trabajo son una serie de componentes que compensados correctamente proporcionan una serie de estímulos.
La respuesta de ellos provoca una serie de cambios en la estructura y función corporal.
Los componentes de la carga son:
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Intensidad
En el entrenamiento de fuerza entendemos por intensidad el peso que levantamos con respecto a nuestro porcentaje máximo. RM (repetición máxima).
Esto dependerá de la fase en la que te encuentres: si eres principiante, intermedio o avanzado.
Esto requiere un gran conocimiento de tu cuerpo para que a ciencia cierta sepas cuánto peso puedes levantar haciendo una sola repetición.
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Volumen
El volumen es la cantidad total del trabajo realizado en una sesión(3).
Podemos medirlo en repeticiones y series de cada ejercicio si estamos hablando de trabajo de fuerza.
El volumen se debe entender como todos los ejercicios que realizas en cada sesión.
Una forma de calcular el volumen en una sesión de ejercicio es tomar el peso que levantas y lo multiplicas por las repeticiones y luego por las series que realizas.
Te puedes llegar a sorprender la cantidad de kilos que logras levantar en cada sesión de ejercicios.
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Densidad
Es la relación entre el esfuerzo y el descanso. Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre sesiones, mayor será la densidad.
Con este ítem debes tener mucho cuidado. No es del todo recomendado siempre entrenar con una densidad muy alta.
Cuando se trabaja con mucho peso en las repeticiones máximas (RM) el estrés que se genera al cuerpo es demasiado alto.
Tu sistema nervioso se verá exigido al máximo y esto genera una serie de reacciones metabólicas en el organismo.
Si eres una persona que entrena hasta llegar al fallo debes respetar los tiempos de descanso. Incluso entre series.
Debes dejar por lo menos unos 2 minutos entre cada serie. Le permite al músculo recuperar un poco de su ATP para poder resistir la sesión.
Luego cuando termines tu rutina debes dejar descansar a tus músculos entre 48 y 72 horas. Esto dependerá de la cantidad de peso que levantes.
Cuando se trate de ganar volumen no siempre más es mejor. De hecho menos es más.
Si quieres aumentar tus músculos debe dejarlos descansar y regenerarse para que las fibras musculares se recuperen y así puedan crecer de forma óptima.
Te lo vamos a explicar de una forma muy sencilla.
Cuando estás levantando el peso adicional en tus ejercicios, las fibras delos músculos comienzan a romperse una a una. Recuerda que el músculo está conformado por muchas microfibras musculares, estas se van a romper y necesitan descanso para recuperarse.
Si no dejas que esto ocurra, puede que te lesiones y debas parar hasta que te recuperes.
Vas a perder todo lo que has hecho para ganar volumen.
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Duración
Es el tiempo total utilizado en el entrenamiento.
Cuando se trata de ganar volumen no es necesario hacer unas rutinas de ejercicios de 2 horas.
Si te exiges demasiado con los pesos adicionales, generas el ambiente perfecto para que haya catabolismo muscular.
El catabolismo muscular es la degradación del músculo que has construido.
Esto se debe a que el cuerpo no tiene suficientes reservas de energía y para poder resistir la rutina debe ir a la que está en los músculos.
Con 45 minutos puede ser más que suficiente para estimular de forma correcta a los músculos que quieres aumentar.
Siempre y cuando hagas las series y repeticiones correctas, con los pesos e intensidad adecuada podrás conseguir los resultados que quieres.
No dependerá de si haces 1 hora o 2 de ejercicios.
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Frecuencia
Cantidad de entrenamientos en un periodo determinado de tiempo(3) (semana, mes…).
Si deseas ganar volumen no es necesario que entrenes todos los días la misma zona.
Lo ideal es que por ejemplo si quieres ganar volumen en tus brazos los trabajes solo dos veces por semana.
Si quieres trabajar bíceps y tríceps no lo puedes hacer el mismo día. Asegúrate de hacerlo en sesiones diferentes para que tengas el resultado esperado.
Un estudio(4) realizado en 30 hombres que no entrenaban de forma frecuente fueron divididos.
Uno trabajó un grupo muscular una vez a la semana y el otro lo hizo dos veces.
Después de las mediciones realizadas no se encontraron cambios significativos entre uno y otros.
Así que no debes ir todo lo días a entrenar la misma zona una y otra vez, porque no vas a tener cambios radicales.
¿Cómo utilizar correctamente la carga de trabajo?
Imaginemos que vamos a trabajar sobre la fuerza en un gimnasio.
Para ello debemos hacer una planificación siempre que sea posible realizada por un experto para optimizar los resultados.
Es un claro ejemplo de cualquier persona que llega nueva al gimnasio cuyo objetivo es ganar fuerza.
Entonces debemos hacer la adaptación anatómica correspondiente para preparar a esa persona al ejercicio que va a realizar.
En el trabajo de hipertrofia muscular (fuerza) se trabaja con pesos elevados y con pocas repeticiones.
Lo ideal es trabajar con pesos entre el 70 %-85 % de nuestra fuerza máxima(5).
¿Cómo calculo mi fuerza máxima?
La fuerza máxima es la capacidad para mover el máximo peso durante una sola repetición del ejercicio.
Para calcular la fuerza máxima en un ejercicio, colocaremos una carga de peso que sea considerable y que no sea imposible llegar a hacer 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular, lo ideal es calcularlo entre 4 y 8 RM.
Para ello podemos utilizar la siguiente tabla:
Nº máximo de repeticiones % de la fuerza máxima
1 RM 100
2 RM 94
3 RM 91
4 RM 88
5 RM 86
6 RM 83
7 RM 81
8 RM 79
9 RM 77
10 RM 74
Esto quiere decir, por un ejemplo: en un ejercicio estoy trabajando con 100 kg y he conseguido hacer 5 RM, la carga con la que estaba trabajando era del 86 % de mi fuerza máxima.
Para calcular la fuerza máxima realizaremos una regla de 3 para calcularlo.
100 kg ————— 86%
x kg —————– 100%
Resultados: 100.100/86 = 116,27 kg
Ese sería el resultado de nuestra fuerza máxima en una sola repetición de dicho ejercicio. En base a esto calcularemos del 70 % al 85 % de ese resultado si el objetivo fuese trabajar la hipertrofia muscular.
Si quieres ver tus resultados en poco tiempo esta es una manera muy eficaz de conseguirlos.
Siempre trabajando con los porcentajes correspondientes y teniendo en cuenta la carga de trabajo y el número de repeticiones.
Teniendo en cuenta tu fuerza máxima ahora deberás seleccionar el método de entrenamiento que mejor se adapte a tus objetivos.
Aquí debes decidir si entrenas hasta llegar al fallo o no. La ciencia no termina de ponerse de acuerdo en si es beneficioso o no.
Un estudio(6) realizado durante 16 semanas demostró que tanto el grupo que entrenó al fallo como el que no, tuvo ganancias musculares similares.
En lo que sí hubo cambios fue en que el grupo que trabajó hasta el fallo pudo hacer más repeticiones y series que el otro.
Un análisis(7) de diferentes estudios en los que se analizó los beneficios de llegar al fallo determinó que no es necesario llegar al fallo para ganar masa muscular.
Pero hacen una salvedad, de trabajar hasta el fallo, debe ser realizado con moderación, ya que aumentan la posibilidad de lesión.
No hay que olvidarse de una buena alimentación que favorecerá mucho más al trabajo.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600
- https://www.um.es/univefd/presmus.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732784/
- https://g-se.com/influencia-del-volumen-y-la-intensidad-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia-muscular-745-sa-q57cfb2717e41f
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16410373
- https://www.researchgate.net/publication/287159026_Effect_of_Training_Leading_to_Repetition_Failure_on_Muscular_Strength_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
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