El descanso entre series

Supongo que al igual que muchos, habrás oído que el descanso entre series es muy importante a la hora de lograr tus objetivos. Este tema es muy controvertido y subjetivo y puede que le estés dando demasiada importancia.

Las recomendaciones sobre el tiempo de descanso entre series varían en función de tus objetivos:

• Objetivos de fuerza: el descanso recomendado se encuentra alrededor de los 5 minutos. Para ganar fuerza el descanso entre series no es tan importante dado que lo que queremos es mover el máximo peso posible “acorde a nuestras posibilidades”.
• Objetivos de hipertrofia: se suele recomendar un descanso de entre 2 y 3 minutos dado que la intensidad del entrenamiento debe ser más elevada al tener como finalidad congestionar los músculos al máximo.

El aspecto más complejo y subjetivo se encuentra en el entrenamiento de hipertrofia. Esto es debido a que no todos los ejercicios que realices van a demandar el mismo tiempo de descanso. Por ejemplo:

1. Los ejercicios básicos harán que necesites un mayor tiempo de descanso entre series dado que son ejercicios que demandan más oxígeno e involucran un gran variedad de músculos. Algunos de estos ejercicios son: peso muerto, sentadillas de pierna o press de banca.
2. Los ejercicios de aislamiento demandarán un menor descanso entre series dado que se involucra sólo el músculo que queremos congestionar y además necesitarás menos oxígeno para su realización. Algunos de estos ejercicios son: curl en banco scott o predicador, curl concentrado, press francés, patada con mancuerna, elevaciones laterales, rompecráneos…

Además de los ejercicios también influye sobre el descanso el tipo de series que usemos. Podemos usar:

• Pirámide ascendente: El objetivo es aumentar el peso y reducir las repeticiones. La exigibilidad o intensidad de los ejercicios aumenta conforme avanzamos en las series. Por esta razón, necesitarás descansar más para afrontar la próxima serie.
• Pirámide descendente: El objetivo es reducir el peso y aumentar las repeticiones. La intensidad se va reduciendo en cada serie. Por esto, para mantener la congestión debes utilizar un descanso entre series menor. Además no necesitarás descansar tanto si vas levantando menos peso que con el que empezaste.
• Series drop-sets: Se realizan de forma posterior a las series efectivas (citadas anteriormente) y se utiliza un peso superior al que utilizaste en la primera serie. Estas series sólo se realizarán con entrenamientos que utilicen series piramidales ascendentes. El objetivo es congestionar finalmente el músculo a más no poder, por tanto el descanso entre series previo a estas drop sets deber ser menor.

Para llevar a cabo entrenamientos de fuerza el descanso debe ser mayor dado que el objetivo no es congestionar el músculo sino recuperar el aliento y la musculatura en la medida de lo posible, antes de la próxima serie. En este tipo de entrenamiento no se intenta realizar repeticiones altas si no mover pesos superiores con repeticiones en rangos de fuerza (entre 1 y 5 repeticiones).

El descanso es muy subjetivo pues depende también  de cada persona ya que no todo el mundo tiene la misma capacidad de recuperación y de oxigenación antes de los ejercicios. Unas personas se recuperan antes y otras después en diferentes ejercicios. Unos son mejores en ejercicios de fuerza y otros en ejercicios orientados a hipertrofia.

CONCLUSIONES

Como ves, las teoría son bastante subjetivas y no dependen únicamente de los objetivos. No existe la varita mágica que nos toca a todos por igual y nos da un físico espectacular. Cada persona es un mundo y ahí radica la importancia de saber escuchar a nuestro cuerp  y darle lo que necesita. Sólo tú eres consciente del descanso que realmente necesitas y solo tú conoces la capacidad de recuperación que tienes después de cada ejercicio. Por tanto, tú eres tu mejor juez y aunque tener conocimientos o leer está muy bien, finalmente tú tienes que adaptar estos conocimientos a tu persona. Así que al terminar una serie céntrate en enfocarte en la siguiente y en cuanto te veas con fuerza continúa tu entrenamiento.

Tienes que tener claro cuál es tu objetivo y a partir de ahí construir una estructura que te lleve a conseguir tu objetivo de la forma más fácil posible aunque ya sabes que no hay nada gratis y es necesario esfuerzo y dar lo mejor de ti.

Desde Rincón del Músculo queremos aconsejarte y guiarte para que logres tus objetivos. Para cualquier consulta, simplemente deja tu comentario.