El diario de gratitud: guía completa de sanación

Blog de Ayuda Psicológica en Línea

Llevar un diario de gratitud es una de las mejores prácticas para sanar y promover nuestro equilibrio psicológico, sin embrago, es un hábito cuyos efectos se suelen subestimar.

La práctica constante de la gratitud es una rutina que enaltece el espíritu humano, ya que nos permite evaluar mejor nuestras experiencias y sentirnos mejor con nosotros mismos.

Y es que, al tomar una actitud de agradecimiento hacia la vida, desarrollamos la capacidad de apreciar aquellos detalles (grandes o pequeños) que hacen más significativa la existencia.

La gratitud, como la mayoría de las virtudes se desarrolla a base de disciplina, no basta con “querer ser agradecido”, y es en esto que radica la importancia de llevar un diario de gratitud.

Al grado que, para muchas personas escribir y repasar su diario de agradecimiento, termina por convertirse en un “ritual imprescindible” y la actividad que más disfrutan durante su día.

Por lo tanto, si quieres desarrollar la gratitud en tu vida y beneficiarte de sus efectos psicológicos, quédate, que aquí aprenderemos a elaborar un diario de gratitud personalizado.

¿Qué es un diario de gratitud?

Un diario de gratitud es un recurso terapéutico, en el que se lleva un registro escrito de experiencias positivas, para cultivar una actitud de agradecimiento hacia la vida.

La escritura expresiva es una técnica ampliamente reconocida por la psicología, debido sus efectos positivos para liberar las emociones (catarsis) y analizar problemas complejos.

Varios modelos terapéuticos como el psicoanálisis, la terapia narrativa y la terapia cognitivo conductual, recomiendan a sus usuarios plasmar sus reflexiones a través de la escritura.

En otras palabras, un diario de gratitud es una herramienta que mediante la expresión escrita, nos permite desahogar las emociones reprimidas y valorar nuestras vivencias.

Un diario de agradecimiento puede consistir en una simple bitácora (empastada o anillada), un block de notas, un cuaderno o incluso puede llevarse de manera electrónica.

Pero su distintivo principal (a diferencia de un diario común) reside en la recopilación exclusiva de ideas, pensamientos emociones y situaciones agradables que nos benefician.

Por lo tanto, el contenido de un diario de agradecimiento puede incluir: logros, metas a cumplir, cualidades personales, buenos recuerdos, seres queridos y bienes materiales.

¿Para qué sirve un diario de gratitud?

Es fácil dejarse arrastrar por el pesimismo, quejarse de los problemas y criticarse de manera improductiva, por lo que, concentrarse en las soluciones puede ser todo un reto.

Escribir y repasar en un diario de gratitud nos sirve para equilibrar nuestros estados de ánimo, generar pensamientos fructíferos, valorar el presente y organizar nuestro día.

Practicar la gratitud desarrolla nuestra capacidad para evaluar los problemas desde diferentes perspectivas, y puede incluso, ayudarnos a sobrellevar los momentos difíciles.

Beneficios del diario de gratitud

Un diario de gratitud, además de ayudar a filtrar ideas y superar la negatividad, conlleva múltiples beneficios psíquicos, entre las investigaciones probadas se pueden mencionar:

• Reduce el estrés: las personas con un alto grado de gratitud tienden a experimentar menos estrés y más placer por sus actividades. (Yildirim, Alanazi. (2018).
• Eleva la autoestima: estar agradecido genera un efecto de empoderamiento que tiene un gran impacto sobre la propia valoración. (Bartlett, Valdesolo, Arpin. 2020).
• Estrecha los vínculos sociales: sentir gratitud permite responder mejor a los demás y aprovechar al máximo las ocasiones sociales. (Jones, Hobbs, Hockenbury. 1982).
• Previene la depresión: la gratitud y el significado de vida como fortalezas de la personalidad, son factores que disminuyen la depresión. (Disabato, et al. 2017).
• Reduce la impulsividad: el perdón y la gratitud disminuyen la conducta agresiva mediante sus efectos positivos sobre el autocontrol. (García, Valdés, Parra. 2020).
• Estimula el entusiasmo: las emociones positivas, en particular la gratitud, motivan a los individuos a generar cambios personales efectivos. (Armenta, et al. 2017).
• Promueve la compasión: la gratitud está relacionada con la tendencia a esforzarse por ayudar al prójimo como resultado de un estado positivo. (Regner. 2009).
• Sensación de bienestar: la práctica constante de la gratitud en el día a día, mejora el bienestar subjetivo de las personas y su felicidad. (García-Medina. 2019).

¿Cómo hacer un diario de gratitud?

Elaborar tu propio diario de gratitud es algo muy sencillo, sin embargo, es importante darle un aspecto y un significado especial y, sobre todo, que disfrutes mientras lo haces.

Te recomendamos un cuaderno o libreta de tapas duras, elige uno que te haga sentir inspirado y te transmita emociones positivas. Decóralo a tu gusto (con colores, fotos o dibujos).

Cómo ya dijimos, lo más importante es el significado que le das, por lo tanto, no tienes que utilizar necesariamente un libro nuevo, siempre y cuando cumpla con este propósito.

Ebooks y plantillas imprimibles

Utilizar una plantilla preelaborada e imprimirla ahorra mucho tiempo (en la web hay cientos de ellas), además, contienen frases, reflexiones y ejercicios para tu diario.

En el siguiente link puedes descargar una colección de ebooks y plantillas de agradecimiento, que te servirán para embellecer tu bitácora: Pack de Agradecimiento en PDF.

También puedes visitar Canva.com, una herramienta online para crear tarjetas de agradecimiento personalizadas (incluso toda una agenda) e imprimirlas según tu gusto.

Apps para tu diario de gratitud

Hay quienes se sienten más cómodos escribiendo digitalmente, si es tu caso, aquí te recomendamos algunas aplicaciones muy eficientes que te facilitarán la tarea:

1. Gratitude: una app completa, permite crear recordatorios con alarma, adjuntar videos, imágenes y exportar tus notas en CSV para Excel. Descarga: Android | IOS.
2. Delightful: bitácora electrónica sencilla para dar las gracias 3 veces al día y contabilizar tus logros, cuenta con vista mensual y alarmas. Descarga: Android | IOS.
3. 365 Gratitude: todo un arsenal de recursos sobre gratitud: frases, ejercicios, meditaciones, comunidad online y respaldos en Google Dirve. Descarga: Android | IOS.
4. Bliss: precargada con miles de ejercicios para desarrollar una rutina de gratitud y mantener tu mente trabajando mediante recordatorios. Descarga: Android | IOS.
5. Notepads: las aplicaciones de ofimática son gratis, potentes y se sincronizan automáticamente en tu PC y móvil, recomendamos OneNote, Evernote o Google Keep.

¿Puedo comprar un diario de gratitud?

Claro, si lo tuyo es lo práctico, es probable es que prefieras comprar un diario de gratitud prediseñado. Los libros que recomendamos son los “Thankful Jorunals” en Amazon:

• “Hola Gratitud”: es un manual creado especialmente para practicar el agradecimiento durante 5 minutos al día. Incluye guía para 100 días de práctica. Comprar.
• “Los buenos días empiezan con gratitud”: bitácora de 365 días organizados semanalmente para empezar tus mañanas con frases y tips de gratitud. Comprar.
• “40 días que cambiarán tu vida”: su nombre lo dice todo, el objetivo es consolidar el hábito del agradecimiento en un tiempo récord de 40 días, no más. Comprar.
• “El diario de los 6 minutos”: más que una bitácora, es un planificador que te ayudará a organizar tus actividades con una actitud de agradecimiento. Comprar.
• “La gratitud es riqueza y la queja es pobreza”: una bitácora de gratitud para quienes están lidiando con ideas de escasez o pensamientos limitadores. Comprar.

¿Qué escribir en el diario de gratitud?

“¿Qué pasa si no encuentro nada que agradecer?” A veces nos faltan ideas… y claro, no significa que no tengamos nada que agradecer, sino simplemente que no estamos habituados.

Sobre todo, cuando empezamos, es normal tener la sensación de que “tenemos la mente en blanco”, y es aquí donde muchos se resignan y dejan pasar una oportunidad de oro.

Con la finalidad de facilitarte el proceso, a continuación, te compartimos una serie de ejercicios prácticos que te servirán para “soltar tus ideas” y empezar con tu diario de gratitud.

El cuadrante de la gratitud

Se basa en las cuatro áreas vitales en las que cualquier persona puede encontrar motivos (por mínimos que sean) para estar agradecidos de sus logros, anhelos o simples experiencias.

En este ejercicio, las 4 áreas a analizar son las siguientes: 1) Experiencias de crecimiento, 2) Rasgos o cualidades personales, 3) Recursos materiales y 4) Relaciones interpersonales.

1. Experiencias de crecimiento

Aquellas situaciones relacionadas con tus progresos en la vida. Ejem: “estoy cursando la universidad”, “tengo un empleo”, “emprendí un negocio”, “estoy aprendiendo a cantar”.

2. Cualidades personales

Cualquier característica física o de tu personalidad con la que te sientas a gusto. Ejem: “estoy sano”, “me gustan mis ojos”, “soy inteligente”, “soy alegre”, “siempre soy amable”.

3. Recursos materiales

Todo bien material que te sea de provecho, disfrutes o te proporcione placer. Ejem: “hoy me encantó la comida”, “me di una ducha caliente”, “me gusta mi jardín”, “amo a mi perro”.

4. Relaciones interpersonales

Cualquier sentimiento o recuerdo grato que puedas evocar al pensar en alguien más. Ejem: “Tengo los mejores padres”, “adoro a mis hijos”, “tengo un buen amigo”, “me gusta fulanito(a)”.

Para efectos de ser breves, los ejemplos que hemos expuesto son sencillos, sin embrago, lo ideal es que seas lo más específico al describir la experiencia por la que sientes gratitud.

Por ejemplo: “Me gusta fulanita porque siempre tiene algo nuevo que contarme y es muy guapa”, “Leer en el jardín me hizo sentir sereno y contento, se me ocurrieron buenas ideas”, etc.

Preguntas de Agradecimiento

Otro gran recurso para identificar motivos de agradecimiento en nuestra vida, es utilizar el efecto sugestivo de las preguntas para analizar lo acontecido durante nuestro día.

Cuando la mente se plantea una interrogante que le resulta atractiva, no cesa en su intento de solución, hasta que encuentra una respuesta que le parece realmente satisfactoria.

Sobre todo, cuando la pregunta en cuestión lleva implícita una afirmación, por ejemplo: “¿Por qué me siento tan agradecido en este aspecto (x) de mi vida?”, ¿Lo notas?…

Es una pequeña trampa o “hack” que se le hace a la mente, de tal forma que, no nos preguntamos si estamos o no agradecidos, sino que ¡damos por hecho que ya lo estamos!

En este caso, el trabajo de la mente es averiguar ¿por qué?, aquí es donde empieza a funcionar la maquinaria, te impresionará lo increíblemente precisa que puede ser:

Preguntas de gratitud matutinas

• ¿Qué puedo disfrutar este día?
• ¿Qué me genera ilusión esta mañana?
• ¿Cuál es mi mayor don?, ¿Por qué?
• ¿Qué puedo ofrecer el día de hoy?
• ¿Con qué estoy comprometido?
• ¿Qué recursos puedo aprovechar?
• ¿Qué hay de grande en esta jornada?
• Gracias porque hoy puedo…

Preguntas de gratitud nocturnas

• ¿Qué he aprendido este día?
• ¿En qué sentido he ganado el día hoy?
• ¿Qué atesoro más actualmente?
• ¿De qué me he beneficiado?
• ¿Qué he ofrecido el día de hoy?
• ¿Qué disfruté más de esta jornada?
• ¿Cómo deseo interpretar este día?
• Siempre daré gracias por…

¿Es bueno agradecer siempre?

Definitivamente, aunque en ocasiones, es muy difícil adoptar una actitud de gratitud, ya sea porque pasamos por una mala racha, o solamente porque nunca lo aprendimos.

Como en todo “a la fuerza ni los zapatos entran”, aprender a ser agradecidos no va de “ignorar las cosas malas”, de hecho, esto último es algo que no le recomendamos a nadie.

Ya sea que, decidamos no ver lo bueno o lo malo, una visión parcial de la vida siempre será una desventaja, por ende, no debemos usar la gratitud como “venda para los ojos”.

Sino más bien, cómo una lente que nos permita observar con claridad esos pequeños detalles, que muchas veces pasan desapercibidos, pero que no por eso dejan de ser valiosos.

Dicho esto, el ejercicio que proponemos a continuación, tiene por objetivo ayudar a aquellos que (por una razón u otra), encuentran especialmente difícil sentirse agradecidos.

Técnica para el diario gratitud

Objetivo: valorar los aspectos que conforman nuestra vida: entorno, familia, amigos, salud, etc. y realizar cambios efectivos en aquellas situaciones que nos desagradan.

1. Analiza tu vida

1. Una vez tengas tu bitácora en las manos (ya sea que la hayas comprado, o elaborado tú mismo), coloca en la primera página tu nombre y el encabezado: “Mi diario de gratitud”.

2. Para iniciar realiza un breve ejercicio: escribe 7 aspectos de tu vida que actualmente no te agraden, y deja un espacio de 5 renglones (no importa si no alcanzas a llenar todo).

3. Cuando termines de escribir, asigna una calificación del 0 al 10 (delante de cada ítem), de acuerdo a tu habilidad o la dificultad que percibas para solucionarlos, por ejemplo:

• Tengo mala comunicación con mi familia… [6]
• Sólo tengo dos amigos… [8]
• Nunca he sido bueno en matemáticas… [7]

4. A continuación, escribe 5 características que puedas agradecer de cada situación que te desagrada. Claro, a veces es un poco difícil, pero si te concentras lo podrás conseguir:

Tengo mala comunicación con mi familia… [6]

• “Cuando comemos estamos todos juntos”.
• “Se preocupan por mi salud”.
• “Vemos películas los fines de semana”.

Sólo tengo dos amigos… [8]

• “Que me escuchan cuando los necesito”.
• “Me hacen reír y pasar buenos momentos”.
• “Sé que me aprecian por lo que soy”.
• “Practicamos deportes juntos”.
• “Siempre respetan mis decisiones”.

Realizando este análisis serás capaz de generar una fuente constante de información, que te será de utilidad para trabajar en tu diario de gratitud cuando te falten ideas.

Practica el agradecimiento a diario (hasta donde puedas), y presta especial atención a aquellas experiencias que te parezcan novedosas. Escríbelas a manera de anécdota.

2. Aplica cambios

La calificación que indicaste delante de cada ítem (aspectos de tu vida que te desalientan), te servirán como un punto de referencia para reconocer tu propio progreso y alcances.

1. El siguiente paso es buscar soluciones o mejoras: “¿Qué puedo hacer al respecto?”. Proponte a realizar un cambio (por insignificante que parezca) para la próxima semana.

2. Una vez transcurrido ese tiempo, revisa los ítems y dales una nueva calificación. No te desanimes sino llegas al 10 (se paciente con tu progreso). Repite el proceso cada 7 días.

3. Cada que revises tu diario, intenta identificar que te funcionó mejor. Aplica cambios graduales y da las gracias en tu diario por los logros obtenidos hasta ese momento.

4. Una vez que haya transcurrido un mes, ubica las experiencias importantes y anota en tu diario de gratitud: “¿Cómo me he sentido?”, “¿Qué me funcionó, y qué no?”.

5. Escribe y agradece tus logros mensuales en el diario. Aunque algunos problemas te parezcan imposibles, descubrirás que siempre hay algo que puedes hacer y agradecer.

Ser agradecidos y valorar lo que tenemos es pieza clave de nuestro bienestar, sin embargo, no significa que debamos resignarnos, ¡la mejor forma de agradecer es actuar!

¿Qué te pareció este tutorial para elaborar tu diario de gratitud? Esperamos que realmente te sea útil, si tienes dudas o inquietudes contáctanos ¡será un gusto ayudarte!

REFERENCIAS: Bartlett, Valdesolo, Arpin. 2020. [Link] | Yildirim, Alanazi. 2018. [Link] | Jones, Hobbs, Hockenbury. 1982. [Link] | Disabato, et al. 2017. [Link] | García, Valdés, Parra. 2020. [Link] | Armenta, et al. 2017. [Link] | Regner. 2009. [Link] | García-Medina. 2019 [Link] | Froh, & Bono, G. (2016). Educar en gratitud: cómo apreciar lo positivo de la vida. Palabra. | Emmons (2007). Thanks!: The science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin.

Consulta la publicación original: "El diario de gratitud: guía completa de sanación" de Ayuda Psicológica en Línea.