El dolor de rodilla es muy común entre los atletas de todos los niveles y entre la población en general también. Pero a menudo se puede solucionar con ejercicios correctivos, y si no lo tiene, puede usar los mismos ejercicios como “pre-hab, para mantener las rodillas saludable.
Después de baja de la espalda, el cuello y dolor en el pie, el dolor de rodilla es una de las dolencias más comunes y no es un fenómeno generalizado. Se azota andadores, excursionistas, pescadores, corredores, jugadores de fútbol, futbolistas, jugadores de baloncesto, patinadores … y aunque todo el mundo sabe que el ejercicio es lo que hay que hacer, el tipo equivocado de ejercicio puede hacer realidad el dolor de rodilla peor.
Lo primero que quiero hacer es distinguir entre el dolor de rodilla causado por el desgaste natural o el uso inadecuado y la causada por la artritis u otros trastornos similares. Si su rodilla es el dolor de artritis, hable con un médico y proceder con este o cualquier otro plan de ejercicios con gran precaución. (Dicho esto, el ejercicio puede ser eficaz para el tratamiento de la artritis también!)
Surge el dolor de rodilla desde dos direcciones, desde los pies hacia arriba y hacia abajo de la cadera.
Dolor de rodilla que se origina en la cadera ocurre porque la cadera permite el fémur a girar, pero la rodilla es una articulación bisagra. Como resultado, debilidad y rigidez de los músculos posturales en las caderas torcer el fémur y la rodilla se mueve en el plano de movimiento equivocado.
El dolor de rodilla desde el pie es el resultado de un choque de impacto incorrectamente ser absorbido por la pierna inferior.
Dejaremos pies fuera de él por el momento y centrarse en las causas comunes de dolor en la rodilla originarios de la cadera. Los músculos principales que afectan a la rodilla de esta manera son los glúteos, la banda iliotibial y el cuádriceps. Los glúteos forman las nalgas, pero algunas de las fibras de los glúteos Continuar por la parte exterior de la pierna, jugando un papel en el secuestro de la pierna (que se mueve lejos de la línea central) y en rotación externa del fémur, la rodilla Volviendo hacia fuera de la crujía. La banda iliotibial, a veces referido como el ITB, es un músculo tendinoso que conecta la tibia, el brillo de hueso, con la cadera. También tiende a secuestrar y rotación externa de la pierna.
Si estos músculos están demasiado apretados, ellos presentarán la pierna, pero a veces son demasiado débiles, ya su vez las rodillas en su lugar.
Esto puede ser el resultado de las caderas o de overdepronation de los pies, pero el problema puede ser abordado en parte mediante el trabajo en las caderas Incluso si se origina en los pies.
Todo esto se puede sentir como un poco demasiado a tragar la anatomía de una sola vez, pero en realidad es bastante simple: Evolved tiene la pierna a la función de la rodilla, con más o menos en un plano-hacia adelante hacia atrás. Si resulta adentro o hacia afuera, usted va a tener un problema.
Parte de ese problema viene del hecho de que la rodilla no Cope bien con Fuerza de corte o rotación. Fuerza de plegado, es cuando se presiona una parte de una estructura en una dirección y otra en la dirección opuesta. Si se puede, la estructura escapará al caerse por la fuerza o por la flexión. Pero t él no puede doblar la rodilla en dos lugares al mismo tiempo y no se dobla de lado en absoluto. La presión de esta manera daña el ligamento que sostiene la articulación de la rodilla y obtiene como resultado el riesgo de daños en la línea, y puede dañar la articulación directamente.
Las causas más comunes de lesiones de rodilla crónicas
Una forma común de dolor en la rodilla para desarrollar cuclillas es incorrecta. Mientras que la sentadilla es un movimiento bastante simple, hacerlo con rotación interna fémures pueden causar una fuerza de torsión entre el fémur y los huesos de la pierna – en esencia, cada vez que se pone en cuclillas, estás destrozando la rodilla. La fuerza hacia abajo que viaja a través de la hebilla de la rodilla se aplica Shear, también.
Otra es común con el fútbol y el baloncesto, los cambios bruscos de dirección caracterizan ambos deportes, y las fuerzas que viajan a través de la rodilla cuando se cambia repentinamente de dirección puede ser muchas veces el peso corporal. Si eso sucede y el ángulo de la rodilla no es el óptimo, puede desgarrar tejidos, o las altas fuerzas involucradas puede hacer que se hinchen y se tensan, deformando sutilmente los movimientos de la rodilla y crónica añade un componente a su lesión aguda.
La fijación de su rodilla con ejercicios correctivos
Ya sea que su dolor de rodilla es causada por lesión traumática, el uso excesivo, mal uso o ‘otro’, todavía se puede mejorar la situación con el ejercicio. Me gustaría grupo usted, el lector, en uno de los dos grupos, en función de si o no usted todavía puede hacer una sentadilla de peso corporal en paralelo por lo menos sin dolor significativo. No lo intentes si tienes miedo de probar – por temor a la confianza ahora. Si usted puede, usted es el grupo 1; si no puedes, tienes el grupo 2.
Grupo 1 ejercicios:
Sentadillas divididas
¿Estos delante de un espejo, o filmar a sí mismo haciendo ellos No es “trabajar fuera” -. Es la práctica. Usted está tratando de ver lo que sucede a su rodilla delantera y sus caderas mientras se mueve. Si su rodilla delantera se vuelve hacia adentro a medida que se pone en cuclillas, la espalda o la cadera despedir a su pie delantero se vuelve hacia adentro desde el principio, es posible que haya encontrado el problema, o esta puede ser sintomático. De cualquier manera, tratar de hacer un par de sentadillas divididas cada día con tu nivel de las caderas y el seguimiento de su rodilla delantera en línea recta, ni hacia dentro ni hacia fuera.
Utilice éstos como un estiramiento de los flexores de la cadera demasiado cargado, levante el brazo que se corresponde con la pierna encima de la cabeza hacia atrás, sus caderas empujando hacia adelante y hacia abajo, para estirar su flexor de la cadera.
Eyacular movilidad de la cadera
Golpe decente una sentadilla – paralelo o más profundo. A continuación, gire el pie derecho a pivotando sobre el talón hasta que esté en ángulo recto con el pie izquierdo. En caso de que la pierna naturalmente seguir, la apertura de las caderas. Esto será incómodo, pero visita si le duele!
Se puede tomar un tiempo para llegar hasta allí, así que no se apresure; Se trata de conseguir una mejor y más libre de dolor, no golpear una meta arbitraria flexibilidad. A continuación, comenzar con los pies en una posición de sentadilla normal y doblar en la rodilla. Esto se conoce como “pronación” debe terminar muy bien y con la espinilla de la pierna derecha en el suelo. Como usted hace pronación su pierna derecha se estira los secuestradores en el lado derecho y fortalecer los abductores en el lado izquierdo. Repita en el lado izquierdo, y ver a ti mismo como lo hace – no dejes que la cueva lado izquierdo para compensar!
Hip Abductor estiramientos
Iniciar sentado en el suelo. Ponga una pierna hacia atrás y la parte externa de la espinilla delantera completamente en el piso. Extienda la pierna hacia atrás lejos de ti lo más que puede con su rodilla hacia abajo y levante el talón. Trate de AUMENTARÁ la distancia entre las rodillas y hacer la espinilla de la pierna en ángulo recto con la de la pata trasera. Esto es conocido por los practicantes de yoga como la ‘paloma’ plantean. Como siempre, detener si le duele!
Grupo 2 ejercicios:
Si no puede ponerse en cuclillas a paralelo, o no te atreves a intentarlo, esto es para ustedes.
Gluteos Puentes y Variaciones
Los glúteos no sólo se extienden las Caderas – son demasiado secuestradores. Si son débiles o underfiring crecimiento sufrirá rodilla. Acuéstese boca arriba con los pies tan cerca de sus caderas como usted puede manejar, y rebajar con los talones, levantando las caderas del suelo. Cuanto más alto se puede elevar las caderas, mejor.
Abductorer
Siéntese con las piernas hacia fuera delante de usted. Ponga un tobillo en la parte superior de la otra rodilla, luego en coche esa rodilla, tratando de mantener el nivel de la espinilla de la pierna de arriba con el suelo. Usted debe sentir un estiramiento en la parte externa de la pierna de arriba.
Estiramiento de Aductor
Siéntese con los pies delante de usted y dobladas las piernas. Con los brazos dentro de sus piernas, Agarre sus tobillos, con los codos contra la parte interna de las rodillas. Al mismo tiempo que tire hacia sus tobillos y aparte, y empujar las rodillas separadas con los codos. Esta es una variación del tramo de la ‘mariposa’, que pone menos tensión en las rodillas.
Extensión de rodillas / Flexiones
Un colchón es bueno para hacer esto, pero por lo que es una almohada. Siéntese con las piernas hacia fuera delante de usted, y poner una almohada debajo de la rodilla de una pierna. En primer lugar, hay que bajar a la parte posterior de la rodilla, por tratar de presionar a través de la almohada y en el suelo. Mantenga la extensión más difícil que pueda durante un conteo de cinco. A continuación, flexione la rodilla lo más que pueda, tratando de recuperar la almohada entre el talón y el trasero. Una vez que se puede coger la almohada, intente levantarlo del suelo!
Flexión de la cadera y estiramiento
Ponga una pierna hacia fuera detrás de usted y la otra con el pie plano en el suelo delante de usted, la rodilla doblada a 90º. El ángulo de la pierna de atrás no tiene por qué ser de hasta Podría usted pensar – que no estamos haciendo las divisiones aquí. Levante la mano correspondiente a la pierna encima de la cabeza hacia atrás, sintiendo el estiramiento de la parte delantera de la pierna, a través de la articulación de la cadera y en el cañón.
En caso de uso de estos ejercicios ayudan a liberar la tensión en las caderas que se puede torcer la pierna y causa dolor en la rodilla.
Tagged with
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure