Después de conocer los siete principios para la planificación de tus entrenamientos es momento de contemplar los pasos a seguir, y es que sin importar que seas todo un amateur de nivel profesional o eres alguien que apenas se está introduciendo a esta fantástica práctica lo mejor es tener un buen entrenamiento base para un sólido rendimiento.
Ahora bien, si en algún momento de inicio de temporada y compartiendo tus entrenamientos, llegas a dejas de pedalear constantemente o te quedas colgado, recibiendo en algunos casos toda una serie de comentarios negativos o llenos de sarcasmo (de igual forma puedes alzar las miradas de los incrédulos que te dejan atrás). Lo más seguro es que has comenzado su temporada y has comenzado la base de tu temporada, sin embargo con una dura labor de entrenamiento base (de por lo menos tres meses) eso comentarios se revertirán, e incluso comenzarán a pedirte opinión de la planificación de tu entrenamiento.
De tal modo que debes de tomar en cuenta que al inicio de temporada, en la primera parte, lo principal es cierta acumulación de horas en la bicicleta (entrenamiento en intensidad que ira de baja a moderada); horas que esquemáticamente ser debe ir incrementando en proporción a la duración de la marcha o prueba en dónde planees participar. Y si bien este tipo de planificación puede que no interese a cicloturistas, ciclistas recreativos o de quienes practican el ciclismo urbano (en dónde la velocidad siempre es una característica que se aprecia al instante), al final la constancia a paso lento pero firme te puede dar gran ventaja (recordando que los cicloturista regularmente llegan a planificar a la inversa).
Acondicionamiento base de tu entrenamiento
Así pues, lo primordial en la primera etapa de tu entrenamiento debería de ser el volumen (sin que por ello se genere un conflicto con la intensidad); y es en este preciso momento dónde cimientas tu sólida construcción deportiva, y tal vez posteriormente en etapas más avanzadas podrás comenzar a destruir y acabar con la constancia para pasar a la diversión. De igual forma, hay veces que nuestros genes pueden influir en esta planificación y es por esa ironía del azar que puede que tu genética deportiva sea mucho mejor que la del promedio, lo cual se puede traducir en un poco de mayor esfuerzo y trabajo.
Aquí es momento de crear una sólida construcción, posteriormente tendrá tiempo para adornarla; por lo cual si en esta planificaciones pretendes dejar espacio para largo fines de semana de diversión y exprimiendo al máximo tu organismo, puede que estés dando pasos hacia atrás. Por lo cual es evidente que la constancia y el ir despacio te redituará para ir más rápido (y tal vez puede parecer una contracción, pero es parte de la fisiología deportiva); sin embargo, si te apresuras y en algunos días comienzas a exigir de más y buscas mayor rapidez puede que te estanques y estarás dando pasos hacia atrás y adelante que podrían provocar frustración.
Con lo cual, otra palabra se convertirá en una de las claves de tu planificación es la “disciplina” que principalmente se debe mantener a inicio de cada temporada; y es que recuerda que en este inicio estas poniendo en sintonía tu sistema cardiovascular el cual posteriormente será más fácil de ajustar sin realizar tanta base. Y es que ante una adaptación que sugiera una larga duración de tiempo es más complicado que pierdas lo obtenido en comparación con cortos periodos de adaptación.
Cuál es el mejor periodo de tiempo para adaptación
Así llegamos a la pregunta de ¿cuánta base debo de hacer?; y de aquí si recordamos algunos de los principios es comenzar a Individualizar tu plan de entrenamiento. Con lo cual deberías de contemplar sesiones en la bicicleta en un periodo de 12 semanas (ahora bien, si ya cuentas con gran adaptación cardiovascular o sólo por circunstancia realmente complicadas, se podría recomendar un periodo más corto de 8 semanas –apenas el tiempo justo para un evento que deseas planificar-).
Ya que a una mayor base, la forma podrá durar más para cuando alcances tu máximo desempeño ( aun mayor periodo de acondicionamiento, un mejor periodo competitivo); sin embargo, también es importante resaltar que un alargamiento de esta base puede repercutir en exceso de volumen y estancamiento de tus progresos.
Con lo que en 12 semanas son más que suficiente para dar importancia al volumen tanto en kilómetros como en horas; e incluso aquí lo primordial será dar cabida a las horas que a los kilómetros, ya que este último elemento se puede ver alterado por la urografía o las condiciones meteorológicas.
De tal forma, que la intensidad se deberá de ver comprendida entre cerca del 65% y hasta el 80% con relación al máximo de la frecuencia cardíaca, y si bien a simple vista puede parecer que hay un vasto margen de pulsaciones para tus entrenamientos es una franja que se encuentra en el rango total de tu resistencia aeróbica extensiva; y si se llegan a incrementar estas pulsaciones puedes alcanzar una resistencia aeróbica intensiva (que se encuentra entre los rangos de frecuencia cardiaca del 80% y hasta el 85%). Y al transcurrir estas semanas, tocarás estos intervalos.
Así, posteriormente llegaremos al principio de Progresión en dónde tu entrenamiento se debe mantener en movimiento constante; recuerda que si tus esfuerzos se mantienen en un mismo rango y a misma intensidad, al final la progresión se verá limitada e incluso cesará para comenzar a dar pasos hacia atrás (lo que la final se traduce también en el principio de Reversibilidad).
Al final, llegaras a la conclusión que si bien no debes de lanzarte a realizar intensas sesiones de pedaleo que hagan claudicar tus entrenamientos a futuro, tampoco debes ser siempre los mismos kilómetros e intensidad, con lo que debes de buscar el equilibrio perfecto para un mejor desarrollo.
A modo de conclusión
Sólo para cerrar, en estos instantes de entrenamiento base algunos consejos pueden ser:
Recuerda que los primeros kilómetros son de calentamiento; olvídate un poco de los piques y competición, y no intentes alcanzar a alguien que se encuentre algo lejos sólo para tener algo de compañía; también olvídate de la media de la velocidad, recuerda que los más importante será la media de tus pulsaciones.
Tampoco te desanimes si alguien te ha pasado, lo más seguro es que no conozcas el ritmo y pulsaciones que ha alcanzado, y tampoco el trabajo que ha desarrollado (que de seguro es más alto que el tuyo). Ante malestares, tampoco es muy recomendable que te esfuerces, sólo sal para rodar (si te apetece) y lo más importante descansa para un mejor desempeño.
De igual forma, no busque territorios intrínsecos o complicados, busca aquellas rutas que te faciliten el poder llevar la cuenta de las pulsaciones que se han fijado (de igual modo es primordial las pulsaciones sobre la cadencia).
Finalmente, sin algunas situaciones puntuales sobrepasas las pulsaciones ya establecidas, tranquilo tampoco te tires al drama que aún no has cargado de más la temporada. Y al final de la sesión base, lo más aconsejable es llevar a cabo cierta prueba de esfuerzo y cierta prueba de análisis con lo que se podrá observar que tanto se asimilar el entrenamiento y así también descartar complicaciones cardíacas; y sólo a partir de este instante podrás ser más exigente con la intensidad.
Recuerda que estos artículos tienen como base los consejos de Chema Arguedas a través de su plataforma web Planifica Tus Pedaladas.
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