El entrenamiento metabólico

Este tipo de entrenamiento, está ganando adeptos y nombre en las publicaciones sobre fitness, en blogs y en foros en los últimos tiempos.

La razón principal para el éxito de este programa de entrenamiento físico es que las sesiones son más cortas y menos frecuentes que en un entrenamiento tradicional y por eso encaja en la apretada agenda de muchas personas. En pocas palabras: se obtienen resultados notables y rápidos (¿y a quién no le gusta eso?)

Pero antes de nada y por si alguien aun no lo tiene claro, veamos que es el metabolismo:

Es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo.

Básicamente: el metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneamente, todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

Es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos. Es un proceso vital para todas las formas de vida -no solo para los seres humanos. Si se detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la muerte.

Definición de entrenamiento metabólico

Podemos decir que es un programa de ejercicio mediante el cual se completan varios ejercicios compuestos, uno tras otro, con un mínimo descanso entre ellos. El resultado de esta rápida sucesión de ejercicios específicos, es que nuestra tasa metabólica, o el metabolismo, se acelera y el cuerpo quema calorías más eficientemente.

Con el fin de lograr la meta de aumentar el ritmo cardíaco, que es la base del aumento metabólico, los ejercicios de entrenamiento de resistencia se realizan a un ritmo mucho más rápido. El resultado es que se logran mejores resultados en un periodo de tiempo más corto, debido al hecho de que nuestro cuerpo seguirá quemando calorías durante un máximo de 72 horas después de que la sesión de entrenamiento haya finalizado.

Las características de entrenamiento metabólico

Hay varios pasos clave que diferencian los programas de entrenamiento metabólico de otras versiones de entrenamiento aeróbico y con peso.

1 – Entrena grupos musculares grandes

El objetivo del entrenamiento metabólico consiste en realizar ejercicios que incluyan los principales grupos musculares y articulaciones múltiples. Haciendo por ejemplo una serie de sentadillas seguida inmediatamente por una de press de banca, o un press de hombro seguido inmediatamente por unas dominadas. Los ejercicios aislados como los curl femorales se omiten de este programa, ya que solo trabajan un músculo concreto. Cuantos más músculos impliquemos en un ejercicio más energía necesitaremos para ejecutarlo y por tanto  más aceleraremos nuestro metabolismo.

2 – Utiliza ejercicios de alta intensidad

Otra de las características del entrenamiento metabólico es hacer los ejercicios a un nivel de alta intensidad. Lo cual implica usar mancuernas o discos más pesados o hacer más repeticiones para que consigamos acelerar nuestro corazón y nuestra respiración.

3 – Reduce los descansos

El tercer aspecto serian los descansos mínimos entre series. Debemos pasar de un ejercicio a otro en menos de 60 segundos.

¿Es mejor el entrenamiento metabólico que los ejercicios cardiovasculares tradicionales?

Obviamente el entrenamiento metabólico tiene una mayor influencia en lo que se refiere a nuestro metabolismo, haciendo que quememos grasa incluso cuando estamos parados. A través de él, buscamos la máxima intensidad provocando que el ritmo cardíaco se eleve al máximo en comparación con el entrenamiento de cardio tradicional.

La intensidad de los movimientos, hará que nuestros músculos, tengan una mayor demanda de oxígeno y el oxígeno es la clave para quemar calorías.

Las ventajas del entrenamiento metabólico

A continuación os mostramos algunos de los mejores beneficios a la formación metabólica frente a ejercicio aeróbico tradicional:

# Mayor capacidad cardiovascular

Esta comprobado que este método aumentará nuestro V02 max de un modo más eficaz que el entrenamiento tradicional.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Aumenta la producción hormonal

Por otro lado, en comparación con el cardio “de siempre”, también aumentamos nuestro perfil hormonal. En particular, las hormonas que aceleran la pérdida de grasa responden muy bien a este método de entrenamiento de fuerza.

Quemas más calorías

A pesar de que la cantidad de calorías quemadas durante una sesión  metabólica pueden variar dependiendo de numerosos factores (los ejercicios realizados, el esfuerzo ejercido, el tiempo de realización, etc.), el entrenamiento promedio fácilmente puede llegar a quemar 500 calorías o más en una sesión de 30 minutos y aumentar nuestra tasa metabólica del 10 al 25% durante un período de 48 horas.

Ejemplo de entrenamiento metabólico para realizar en casa (teniendo en cuenta que no se pueden mover grandes pesos):

Calentamos haciendo 10 minutos de carrera a un ritmo suave, seguido de estiramientos balísticos.

CIRCUITO – Descansaremos 45 segundos entre series

Combo 1 – Realizamos 3 series

Sentadilla al aire – 12 repeticiones

Flexiones – 8 repeticiones

Plancha abdominal  – 30 segundos

Combo 2 – Realizamos 4 series

Lunge unilateral – 12 repeticiones por pierna

Fondos para tríceps – 12 repeticiones

Lanzamientos de balón medicinal contra el suelo – 12 repeticiones

Combo 3 – Realizamos 5 series

Burpees – 15 repeticiones

Crunch con balón suizo – 30 repeticiones

Comba – 60 segundos a toda velocidad

Para finalizar estiramos suavemente todo el cuerpo.

Ejemplo de entrenamiento metabólico para realizar en el gym:

Calentamos haciendo 10 minutos de carrera a un ritmo suave, seguido de estiramientos balísticos.

CIRCUITO – Descansaremos 45 segundos entre series

Combo 1 – Realizamos 5 series

Sentadilla – 15 repeticiones

Press de banca – 12 repeticiones

Elevaciones de piernas en barra de dominadas – 10 repeticiones

Combo 2 – Realizamos 4 series

Peso muerto – 12 repeticiones por pierna

Press militar de pie con barra – 10 repeticiones

Giro ruso – 8 repeticiones por lado

Combo 3 – Realizamos 3 series

Dominadas – 8 repeticiones

Press superior con mancuerna – 10 repeticiones

Pájaro con mancuernas de pie – 6 repeticiones

Para finalizar estiramos suavemente todo el cuerpo.

Este entrenamiento se debe realizar un máximo de 3 días por semana.

Pruéba lo y nos lo cuentas …

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