El hierro en dietas vegetarianas

Tener el hierro bajo es algo muy común. A mí sólo me ha pasado una vez (cuando era pequeña y aún comía carne) pero la verdad es que conozco a mucha gente a la que le han encontrado el hierro bajo alguna vez. Sobre todo en las mujeres es algo más habitual debido a la menstruación pero también es común en gente que sigue dietas vegetarianas. Sin embargo, una dieta vegetariana sana y equilibrada no tiene por qué ser deficiente en hierro y esto es justamente de lo que quiero hablar hoy.

Hace unos días publiqué un post sobre todo lo que había que saber sobre la vitamina B12 y poco a poco quiero ir hablando sobre todas las dudas y mitos que hay alrededor de las dietas vegetarianas. La información es clave en todos los aspectos de la vida pero aún más cuando se trata de alimentar y tratar bien a nuestro cuerpo.

¿Qué es el hierro y por qué es importante?

El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo que debemos incorporar a través de la dieta. Se encuentra mayoritariamente en la hemoglobina de la sangre (proteína que transporta el oxígeno a las células) e interviene en la actividad enzimática del organismo. La anemia se produce cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para soportar la producción normal de glóbulos rojos. Porque a pesar de que reciclamos el hierro en los glóbulos rojos, perdemos parte del mineral durante el proceso.

El hierro interviene en el sistema inmune para ayudar al sistema de defensas a atacar las infecciones y enfermedades del cuerpo. Interviene en el metabolismo de la energía y en el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos. También actúa como antioxidante y es indispensable para neutralizar a las sustancias tóxicas (radicales libres), interviene en la regulación de la temperatura, ayuda al aprendizaje y la memoria y neutraliza las sustancias tóxicas.

Hay dos tipos de hierro: el hierro hémico, que se obtiene a través de fuentes de origen animal (mayoritariamente carnes rojas) y el hierro no hémico, que es el que proviene de fuentes vegetales. El hierro hémico se absorbe más fácilmente que el hierro de origen vegetal pero en exceso intoxica a los órganos. Aunque haya la creencia popular de que los vegetarianos sufren de falta de hierro, muchos estudios indican que los vegetarianos no tienen mayor tendencia a sufrir déficit de hierro que los que comen carne.

Consecuencias de la falta de hierro:

Esto es como los efectos secundarios de los medicamentos: hay que leerlo pero no hay que asustarse. No siempre que tenemos falta de hierro vamos a tener alguna de estas consecuencias ni todo es tan grave como parece escrito. Pero siempre es mejor saberlo que ignorarlo.

La falta de hierro puede traducirse en defectos en la formación de proteínas, debilidad, dolores de cabeza, menor rendimiento, alteración de la conducta, anemia, sistema inmune deficiente, menor respuesta al estrés, palidez, palpitaciones y mala regulación térmica.

Necesidades diarias de hierro

La cantidad diaria recomendada de hierro varía en función del país, pero mayoritariamente se sitúa entre 14-18mg para las mujeres y entre 8-14mg para los hombres aunque para los deportistas las necesidades son algo mayores. Sin embargo no hace falta obsesionarse ni hacer cálculos para llegar a los mínimos recomendados y lo mejor es comer de manera equilibrada para asegurarnos tener todos los nutrientes.

Alimentos vegetales ricos en hierro:

• Plantas: Ortiga, hojas de zanahoria, hinojo, menta.
• Verduras: Espinacas, acelgas, coliflor, lechuga, escarola, rabanitos, zanahoria.
• Legumbres y derivados: Lentejas, soja, alubias, garbanzos, tempe, tofu.
• Cereales: Amaranto, espelta, pan de centeno integral, trigo, arroz integral, quínoa.
• Frutas: Cerezas, pera, piña, granada, limón, mandarina, naranja, lima, pomelo, uvas, membrillo, higos, dátiles, moras, grosellas, coco.
• Frutos secos: almendras, avellanas, sésamo, semillas de calabaza, piñones, pistachos, semillas de amapola.

Cómo absorber mejor el hierro

Como hemos visto antes, el hierro procedente de alimentos vegetales es más difícil de absorber que el procedente de fuentes animales pero hay ciertos trucos para hacer que el hierro se absorba mejor en nuestro organismo. El más importante y seguramente el más conocido es combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en Vitamina C.

Algunos ingredientes ricos en vitamina C son los cítricos, el kiwi, mango, papaya, piña, fresas, tomate, brócoli, coles de Bruselas, pimientos, coliflor, col.

Ideas para combinar Hierro+Vitamina C:

• Aliñar una ensalada que contenga espinacas o cualquier otra hoja verde con zumo de limón
• Añadir fresas o mango a la ensalada
• Cocinar las legumbres con brócoli o coliflor
• Comer un cítrico como postre después de comer (naranjas, mandarinas)
• Merendar alguna fruta rica en Vitamina C con frutos secos
• Cualquier combinación entre alimentos ricos en hierro y alimentos ricos en Vitamina C

Para incrementar la absorción de hierro también es interesante comer pan integral ya que el proceso de fermentación del pan hace que el hierro se absorba mejor.

Pero así como hay maneras de que se absorba mejor el hierro, también hay combinaciones que hacen que el hierro de origen vegetal se absorba peor. Algunos de los inhibidores de la absorción del hierro son el té, el café, la leche de vaca, las claras de huevo y el salvado de trigo por lo que es mejor tomarlos separados de los ingredientes ricos en hierro (para una buena absorción de este).

Para más información:

Recetas del blog con alimentos ricos en hierro: