El hierro en la alimentación

El hierro es un mineral esencial para la vida puesto que forma parte de proteínas como la hemoglobina y la mioglobina. La primera se encarga de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos a todos los tejidos y la segunda de almacenarlo en los músculos esquelético y cardíaco para que esté disponible en la contracción muscular. Pero además, forma parte de otras moléculas importantes del metabolismo energético. Así que puedes hacerte una idea de lo que puede pasar si no tenemos unos niveles de hierro correctos en nuestro organismo.

Carencia de hierro y anemia ferropénica

El hierro tenemos que incorporarlo a través de los alimentos. Un consumo bajo de alimentos ricos en hierro puede dar lugar a deficiencias que van desde carencias leves a otras más severas en forma de anemia ferropénica, considerada la deficiencia nutricional más prevalente del mundo. Las carencias leves no suelen dar sintomatología pero pueden evolucionar hacia anemias que se caracterizan por cansancio, dolores de cabeza, cambios de humor o problemas para concentrarse. A medida que la anemia se agrava pueden aparecer mareos, uñas quebradizas, palidez cutánea o función inmune reducida.

Los niños, personas jóvenes, mujeres en edad fértil y ancianos son los grupos poblacionales con mayor riesgo de sufrir deficiencias leves de hierro. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de hierro se ven incrementadas ya que es necesario para el desarrollo del feto y crecimiento del bebé, con lo que hay que prestar especial atención durante estas etapas de la vida. Existen algunas evidencias que muestran que la prevención o tratamiento tanto de la carencia de hierro como la deficiencia que cursa con anemia mejora el desarrollo cognitivo, motor y/o comportamental en niños jóvenes, y que el tratamiento de la anemia ferropénica mejora la atención y concentración en niños escolares y mujeres adultas.

Tipos de hierro y fuentes alimentarias

En los alimentos existen dos tipos de hierro: el conocido como hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal y el hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal y en los fortificados. La diferencia entre ambos tipos de hierro radica en su forma química, lo que hace que uno de ellos, el hierro hemo, se absorba mejor que el otro. Es el hierro de los alimentos de origen animal el que tiene mayor biodisponibilidad, con lo que se absorberá mejor que el hierro vegetal. Sin embargo, ello no significa que debamos obviar el hierro no hemo.

Los moluscos de concha, vísceras, carnes rojas y carnes blancas son fuentes de hierro hemo dietético. Es interesante tenerlos en cuenta en la alimentación puesto que son grandes aliados a la hora de mantener unos niveles óptimos de hierro. Respecto a los alimentos con contenidos elevados de hierro no hemo, tenemos el sésamo, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.

Como vemos, si tenemos en cuenta las recomendaciones generales para una alimentación saludable, las cuales se basan en un predominio de alimentos de origen vegetal, la mayor parte del hierro de una alimentación equilibrada aparece en forma no-hemo. ¿Quiere decir esto que las personas que sigan una alimentación basada en vegetales, como es la vegana, tendrán problemas con sus niveles de hierro? La respuesta es no. Las dietas vegetarianas, planificadas adecuadamente, son saludables y nutricionalmente adecuadas.

Activadores e inhibidores de la absorción del hierro

Además de la forma química del hierro, existen componentes en los alimentos que pueden potenciar o disminuir la absorción de este mineral. La absorción del hierro hemo se ve favorecido por la carne y no se conocen, hasta la fecha, más activadores para este tipo de hierro. Sin embargo, el hierro no hemo tiene más activadores que el primero. Entre ellos se encuentran los ácidos ascórbico (vitamina C), cítrico y málico (presentes en las frutas) y la proteína de origen animal.

En contrapartida, la biodisponibilidad del hierro hemo puede verse afectada de forma negativa por el calcio. No se conocen más inhibidores de la absorción del hierro hemo, aunque, de nuevo, el hierro no-hemo tiene un mayor número de sustancias que merman su absorción: el calcio, fosfoproteínas del huevo, fitatos (presentes en granos integrales enteros y legumbres), oxalatos (presentes en verduras de hoja verde, principalmente), manganeso (en nueces, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde) y tanatos (presentes en el té, café y cacao).

Tal y como se ha comentado anteriormente, la mayor parte del hierro de la dieta aparece en forma no-hemo, por lo que es importante prestar atención a la clase de hierro y el tipo de comida en la que éste se encuentra.

Cómo potenciar el consumo de hierro

Dicho todo esto,  si los alimentos que contienen hierro también contienen inhibidores de su absorción ¿qué hacemos?. Que no cunda el pánico. El secreto para mantener unos niveles adecuados de hierro es… seguir una alimentación variada y equilibrada! Bravo, acabamos de inventar la sopa de ajo, ¿verdad?. Pues no tanto… recuerda que las recomendaciones de una alimentación variada y equilibrada están pensadas, precisamente, para evitar la carencia de cualquier nutriente, sea cual sea.  Al combinar los diferentes alimentos (en toda su variedad) estamos activando e inhibiendo constantemente la absorción del hierro sin que lo sepamos y sin riesgo de carencias. Sin embargo, podemos prestar atención a lo que comemos si queremos (o necesitamos) asegurarnos de que estamos sacándole todo el partido al hierro presente en los alimentos:

• Consumir carnes rojas magras una vez a la semana. Pueden alternarse ocasionalmente con el consumo de vísceras.
• Consumir legumbres entre una y dos veces a la semana.
• Sustituir de forma gradual los cereales refinados por sus versiones integrales. Una buena forma es empezar con el arroz. Se puede utilizar el arroz integral para hacerlo en ensalada o con verduras.
• Potenciar la presencia de verduras de hoja verde en las ensaladas, en lugar de lechugas pálidas y blanquecinas.
• Incluir en platos, como ensaladas o guisos, diferentes tipos de frutos secos.
• Escoger fruta de postre siempre, poniendo especial énfasis en los cítricos cuando se coman platos donde hay ingredientes ricos en hierro no-hemo.
• Mezclar en un mismo plato alimentos ricos en hierro hemo con no-hemo.

Bien, pensando en estas recomendaciones, yo ya tengo mi menú rico en hierro: ensalada de espinacas y piñones de primero, guiso de judías blancas con almejas de segundo y de postre unas mandarinas con menta picada.

¿Te animas a dejar tu menú rico en hierro?