El entrenamiento de fuerza para ciclistas es útil para el trabajo de fuerza y movilidad, incluso fuera de la bicicleta; si te consideras un ciclista que se salta el entrenamiento de fuerza con frecuencia deveras es importante que comienzos a crear tu rutina. Uno de los objetivos es trabajar los puntos débiles en la bicicleta, preparar el cuerpo para las cargas y rangos de movimiento a menudo le permiten ser mas consecuente en la bicicleta.
¿Qué debería contener un entrenamiento de fuerza para ciclistas?
Cuando pasa por muchas horas en la bicicleta las largas horas en el sillín esto afecta directamente sus articulaciones y los músculos que sostienen el cuerpo. Una forma ideal de combatir eso es con el entrenamiento de fuerza para ciclistas, tener un plan de entrenamiento que permita fortalecer la fuente de energía de un ciclista, glúteos, grupos de músculos permite aumentar la resistencia en la parte superior del cuerpo.
Te puede interesar: Las mejores aplicaciones para ciclistas: entrenamiento, rutas, estado físicoPrograma de un entrenamiento para ciclismo
Empiece a entrenar de 6 a 8 semanas antes de que comience la temporada de ciclismo. Una buena combinación de tipos de ejercicios para cada semana implica lo siguiente aunque es importante sentirse libre de modificar este programa para adaptarlo a sus necesidades;
- 3 días no consecutivos de entrenamiento de fuerza (ejercicios en este artículo)
- 2 sesiones de ciclismo no consecutivas
- 2 días de descanso no consecutivos; tómate más cada vez que sientas que tu cuerpo lo necesita
A medida que se acerca la temporada de ciclismo, puedes hacer 3 días de ciclismo y 2 días de entrenamiento de fuerza, luego 4 días de ciclismo y 1 día de fuerza hasta que estés haciendo todas las sesiones de ciclismo de la temporada.
Sentadilla con mancuerna
La sentadilla en copa fortalece los glúteos y los cuádriceps, que son algunos de los principales músculos del pedaleo.
- Sostenga una mancuerna verticalmente contra su pecho.
- Coloque los pies separados a la altura de los hombros (o un poco más) y gire ligeramente los dedos de los pies.
- Piense en cómo se sienta en una silla: baje las caderas directamente hacia el suelo mientras mantiene el pecho abierto, la espalda recta y los hombros hacia atrás. (Mientras hace esto, mantenga los talones hacia abajo y no deje que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies).
- Use sus glúteos y cuádriceps para volver a la posición inicial.
- Haz esto 20 veces.
Peso muerto con una sola pierna
Este ejercicio fortalece los glúteos y los músculos isquiotibiales, lo que ayuda a prevenir el dolor de rodilla y aumentar la potencia junto a la resistencia de pedaleo.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en su mano izquierda.
- Centrando su peso sobre su pie derecho, inclínese hacia adelante por las caderas mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás; mantenga el equilibrio mientras baja la mancuerna hacia el suelo. No dejes que tus caderas giren.
- Vuelve a subir a la posición inicial apretando los glúteos; su núcleo debe permanecer comprometido y su espalda debe permanecer recta.
- Haga esto 20 veces; luego cambia al otro lado y haz 20 repeticiones.
¿Cómo ayuda la fuerza a la resistencia en la bicicleta?
Los mecanismos de fortalecimiento de la fuerza que ayudan al rendimiento en bicicleta son en gran parte neurológicos. Esto significa que deben provenir de enseñarle a su cuerpo a usar mejor el músculo que tiene, en lugar de agregar muchos músculos nuevos, esto tiene el potencial de beneficiarlo de varias maneras.
Básicamente el entrenamiento de resistencia se basa en el reclutamiento de fibras musculares de contracción lenta, estas fibras tienen una gran resistencia; pero los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la maxima de estas fibras lo que aumenta el tiempo que se trabaja hasta el agotamiento.
El entrenamiento en invierno
El entrenamiento de fuerza fuera de temporada es el momento ideal para dedicar tiempo y fuerza, según la revista " Journal of Electromyography and Kinesiology " llego a la conclusión que dedicar cinco semanas al entrenamiento de fuerza en invierno entre (3-5 series de 3-5 repeticiones por 3 veces por semana) permite mantener la cadencia de pedaleo durante el transcurso de dos horas.
Puente con ejercicio de flexión de isquiotibiales
La parte del puente del ejercicio involucra los músculos centrales, mientras que la flexión de los músculos isquiotibiales fortalece los glúteos y los músculos isquiotibiales, los cuales se utilizan durante la fase de tracción hacia arriba de una carrera de ciclismo cuando estás sujeto a los pedales de la bicicleta. Puede utilizar una pelota de ejercicios mediano, siéntese sobre ella y colóquela sobre la parte superior de las piernas.
Extensiones de espalda
Deberá acostarse boca abajo con las manos estrechas, piense que debe meter los codos doblados, la mayoría de los ciclistas se benefician al momento de levantar el pecho utilizando los músculos de la espalda. Es como realizar la postura de las esfinges de yoga, esto se realiza de forma sin manos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Beneficios de un entrenamiento de fuerza
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Aumente la fuerza
En los músculos de las piernas que le brindan potencia de ciclismo para afrontar colinas y enfrentar vientos en contra.
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Desarrolle resistencia
En el cuello, hombros, brazos, muñecas y manos, así como en las rodillas, áreas que son propensas a sufrir molestias después de un largo día de conducción.
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Mejore su equilibrio
Esto se puede lograr con algunos ejercicios básicos; Los ciclistas con una gran estabilidad central en el sillín pueden destinar la máxima energía a impulsar la bicicleta.
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Mejora tu cardio
Seguir un plan de ejercicios con sesiones regulares de ciclismo que incluyan muchas colinas.
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