El papel de los adaptógenos en el estrés y la fatiga

Sin duda, todos hemos experimentado algún tipo de estrés en nuestras vidas. El estrés agudo a corto plazo no solo es normal sino esencial para la supervivencia. Ya sea físico, como enfermedad o lesión, o emocional, nuestros cuerpos tienen mecanismos para ayudarnos a lidiar con los estresores internos y externos. Estos mecanismos, controlados por el eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA) y el sistema nervioso simpático, se conocen colectivamente como la respuesta al estrés y trabajan para mantener la homeostasis en el cuerpo. La homeostasis se refiere a la capacidad del cuerpo para responder a los estímulos y mantener un estado de equilibrio en el cuerpo que es necesario para el funcionamiento y la supervivencia adecuados. ^1,2

Si bien estos mecanismos existen para lidiar con el estrés agudo, la aplicación de estos mecanismos para hacer frente al estrés "crónico" a largo plazo puede ser perjudicial. El estrés crónico no abordado puede contribuir a una serie de condiciones de salud relacionadas con el estrés, como ansiedad, depresión, hipertensión, enfermedad cardíaca, deterioro de la memoria y síndrome de fatiga crónica. ³ Además, el estrés crónico se ha relacionado con una función suprarrenal alterada, disfunción del eje HPA y síndrome metabólico. ⁴ Cuando está expuesto al exceso de estrés, los adaptógenos pueden ayudarlo a mejorar su resistencia al estrés y a normalizar las funciones corporales.

¿Qué son los adaptógenos?

Usados comúnmente en los sistemas de medicina tradicional como la ayurveda (India), la medicina tradicional china e incluso en la tibetana por sus propiedades rejuvenecedoras, los adaptógenos han existido durante miles de años desde las antiguas civilizaciones indias y chinas. El concepto moderno de adaptógenos fue establecido en 1947 por el científico ruso Dr. Nikolai Lazarev, quien estudió los adaptógenos mientras buscaba sustancias que pudieran ayudar a los soldados soviéticos a mejorar la resistencia general a los estresores y el rendimiento en la batalla. ⁵

La palabra "adaptógeno" se deriva de la palabra griega "adapto", que significa "ajustar". ⁵ Los adaptógenos incluyen varias plantas o hierbas y se definen como sustancias de plantas medicinales biológicamente activas que ayudan a su cuerpo a adaptarse o adaptarse al estrés. ⁶

Los adaptógenos tienen la capacidad de mejorar la resistencia inespecífica del cuerpo a estresores internos y externos, normalizando las funciones corporales y manteniendo la homeostasis. ^5,6,7 No tóxicos en dosis estándar, los adaptógenos pueden reducir tanto la gravedad como los efectos negativos del estrés de cualquier fuente, como el estrés emocional, el trauma físico o las lesiones, la fatiga, las malas elecciones de estilo de vida, la enfermedad y la contaminación. ⁵ Los adaptógenos pueden, por lo tanto, reducir el riesgo de afecciones de salud relacionadas con el estrés. ⁸

Además, se ha demostrado que ciertos adaptógenos mejoran el rendimiento mental ⁵, así como el rendimiento físico, la resistencia y la concentración mientras están fatigados. ^6,7,8 Si bien la mayoría es conocida por sus propiedades de protección contra el estrés, los adaptógenos también se han investigado recientemente por sus propiedades anticancerígenas, hepatoprotectoras e inmunomoduladoras. ⁵

¿Cómo funcionan los adaptógenos?

Hemos establecido que los adaptógenos poseen propiedades de protección contra el estrés.(5)(9) Sin embargo, también es importante detallar cómo funcionan.

Los efectos principales de los adaptógenos incluyen:

• Aumento de la circulación de energía.
• Disminución del estrés percibido.
• Mayor resistencia al estrés.
• Rendimiento mental mejorado.
• Sueño mejorado.

Cada uno de estos efectos se observa con el ajuste del eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA), lo que indica que el mecanismo de acción de los adaptógenos implica la regulación de esta vía. ⁴ Se ha demostrado que los adaptógenos ayudan al cuerpo a mantener la homeostasis al afectar el sistema nervioso central (SNC) y regular varios mecanismos involucrados en la actividad del eje HPA. Los adaptógenos afectan tanto a los marcadores bioquímicos del estrés como a los reguladores metabólicos, incluidas las hormonas que regulan la actividad del eje HPA. Los ejemplos de estos marcadores y reguladores incluyen óxido nítrico, cortisol, corticosterona, glucosa, citocinas, aminas biogénicas y neuropéptidos. ^5,9 Los adaptógenos también muestran efectos moderados en la biosíntesis de eicosanoides, como las prostaglandinas, los leucotrienos y los ácidos araquidónicos, que desempeñan un papel en la respuesta inflamatoria. ⁵

Si bien varios adaptógenos exhiben características similares, sus propiedades pueden atribuirse específicamente a los compuestos químicos que poseen. ^6,8 Estos compuestos se pueden dividir en tres grupos: compuestos fenólicos, triterpenos tetracíclicos y oxilipinas.

Los compuestos fenólicos, que se encuentran en las raíces y rizomas de ciertas plantas adaptógenas, como Eleutherococcus senticosus, Rhodiola rosea y Schisandra chinensis, se parecen estructuralmente a las catecolaminas. ⁵ Las catecolaminas, incluidas la epinefrina, la noradrenalina y la dopamina, son hormonas producidas por las glándulas suprarrenales que funcionan como neurotransmisores. ¹⁰

Los triterpenos tetracíclicos se asemejan a la estructura de los corticosteroides y se encuentran en el extracto de Withania somnifera. ⁵ Los corticosteroides, incluidos los glucocorticoides y los mineralocorticoides, también se producen en las glándulas suprarrenales y juegan un papel importante en la regulación del estrés a través del eje HPA. ¹¹

Las oxilipinas, que se encuentran en Glycyrrhiza glabra, comúnmente llamado regaliz, se asemejan a los leucotrienos y las lipoxinas, ⁵ que juegan un papel importante en la inflamación y la inmunidad. ¹²

5 plantas adaptogénicas para combatir el estrés y la fatiga

La investigación ha demostrado los efectos beneficiosos de los siguientes adaptógenos sobre el estrés y la fatiga.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Comúnmente conocido como el " ginseng indio", la ashwagandha sigue siendo una planta muy popular en el Ayurveda, el sistema tradicional de medicina en la India.

La Ashwagandha es conocida por sus propiedades adaptogénicas, antioxidantes y de apoyo inmunológico. ¹³ Un estudio doble ciego controlado con placebo con 64 sujetos adultos examinó los efectos de la ashwagandha sobre el estrés, la ansiedad y el bienestar general. Los sujetos de prueba recibieron 300 mg dos veces al día de extracto de alta concentración y espectro completo de la raíz de la planta de ashwagandha durante un período de 60 días. En comparación con el grupo placebo, los sujetos que tomaron ashwagandha tuvieron niveles de cortisol en suero significativamente más bajos. Los efectos adversos fueron leves y similares en ambos grupos, lo que indica que la ashwagandha puede ser una forma segura y efectiva de mejorar la respuesta de un individuo al estrés. ¹⁴

Otro ensayo doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo encontró que 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha estandarizado administrado dos veces al día durante ocho semanas mejoraron el estrés percibido, el estado de ánimo, los antojos de alimentos, el cortisol sérico, el peso corporal y el índice de masa corporal en comparación con un grupo de control. Estos resultados indican que la ashwagandha es una herramienta eficaz para abordar el estrés, así como el control del peso en adultos que sufren estrés crónico. ¹⁵

Rhodiola (Rhodiola rosea)

Como muchos adaptógenos, la Rhodiola se usó históricamente en la medicina tradicional china y tibetana. Es conocida por su capacidad para reducir el estrés y mejorar la resistencia física. ¹⁶

Varios estudios han demostrado que Rhodiola puede ser eficaz para tratar la fatiga. Un estudio cruzado doble ciego examinó los efectos del extracto estandarizado de Rhodiola rosea L. (RRE) sobre la fatiga en 56 médicos sanos que trabajan durante la noche. El grupo de prueba mostró mejoras significativas en la fatiga mental. ¹⁷ Otro estudio encontró que el RRE fue eficaz en el tratamiento de la fatiga relacionada con el estrés en pacientes con agotamiento. El RRE mejoró la fatiga, el rendimiento mental y la concentración, mientras que disminuyó la respuesta del cortisol al estrés. ¹⁸

Ginseng asiático, Ginseng chino o Ginseng coreano (Panax ginseng)

Utilizado tradicionalmente en las medicinas coreanas y chinas, el Panax ginseng, ha demostrado numerosas propiedades terapéuticas. Estas propiedades se han atribuido a los ginsenósidos, el componente activo principal de P. ginseng. ¹⁹

Entre las plantas adaptógenas, el ginseng puede ser uno de los más utilizados para mejorar la energía y la salud en general. Numerosos estudios han demostrado que P. ginseng ha demostrado propiedades antifatiga. Una revisión sistemática que examina la efectividad del ginseng como tratamiento para la fatiga encontró que tanto el ginseng americano como el asiático son efectivos para tratar la fatiga en personas que padecen enfermedades crónicas. ²⁰ Además, un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo con 90 sujetos encontró que el extracto de P. ginseng administrado durante cuatro semanas indujo efectos antifatiga en individuos con fatiga crónica idiopática. El estudio atribuyó estos efectos en parte a las propiedades antioxidantes de P. ginseng. ²¹

Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus)

No debe confundirse con el Panax ginseng y de hecho no pertenece a la familia de los "ginseng". También conocido como Eleuterococo, es un arbusto silvestre de la familia Araliaceae que crece ampliamente en varias partes de Asia y Rusia. ²² Es conocido principalmente por su efecto adaptógeno y los estudios sobre el uso del ginseng siberiano para la fatiga han demostrado ser prometedores.

Un ensayo controlado aleatorio examinó los efectos del ginseng siberiano para la fatiga crónica en 96 sujetos en comparación con un placebo. Si bien la reducción de la fatiga fue similar en ambos grupos, la gravedad y la duración de la fatiga mostraron mejoras estadísticamente significativas después del tratamiento de 2 meses de ginseng siberiano. ²³ Además, el ginseng siberiano también puede ser eficaz para abordar el estrés. En un ensayo doble ciego, los individuos recibieron Eleutherococcus senticosus o un placebo durante 30 días y luego se les dio una tarea cognitiva estresante. Tanto los hombres como las mujeres en el grupo de tratamiento exhibieron una frecuencia cardíaca reducida. Además, la presión arterial sistólica también se redujo en mujeres, mientras que no se observó ningún cambio en el grupo placebo. ²⁴

Esquisandra (Schisandra chinensis)

La bayas de esquisandra se han utilizado por sus propiedades en las medicinas tradicionales rusas y chinas. Se creía que ayudaba con varias afecciones de salud, como fatiga y debilidad corporal, insomnio, salud mental y vitalidad, y enfermedades de los sistemas digestivo, respiratorio y cardiovascular. ²⁵ Hoy en día, se sabe que Schisandra chinenesis tiene efectos adaptogénicos. Una revisión reciente de los efectos de los adaptógenos sobre el estrés y el SNC identificó el extracto de S. chinensis como un tratamiento efectivo para los estados astenodepresivos. Schisandra también ha demostrado mejorar la fatiga, el estado de ánimo y el apetito. ⁸

Conclusiones

Si bien los adaptógenos pueden ayudar a su cuerpo a adaptarse al estrés y la fatiga, es esencial abordar la causa de su estrés y reducir su exposición general. Comer una dieta sana y equilibrada, hacer ejercicio regularmente y utilizar técnicas de relajación, como la meditación, puede ayudarte a controlar tus niveles de estrés y a sentirte mejor.

Además, dado que los adaptógenos pueden tener diversos efectos en el cuerpo, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud sobre los mejores adaptógenos para tus necesidades específicas.

Artículo redactado por Mikel García, de Misohi Nutrición para Vivir bien es un placer

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