El peso muerto, estilo sumo

“Técnica de realización del peso muerto (deadlift), estilo clásico”

Hace varios días, entrenando para el Campeonato de Andalucía de Powelifting, me disponía a hacer peso muerto. Para calentar, fue necesario realizar unas series de aproximación, y las primeras de ellas utilicé esta modalidad conocida como “ESTILO SUMO“.

El peso muerto estilo sumo es una de las variantes existentes del peso muerto tradicional. Es tan válido como cualquier otro peso muerto realizado correctamente. Pero tiene una serie de connotaciones que lo diferencian del tradicional. Vamos a analizarlas próximamente, pero antes dedicaremos unas líneas a la descripción de cómo realizar este ejercicio.

Cómo realizar peso muerto estilo sumo

• Nos situamos de pie, de cara a la barra, con las piernas separadas, y con las puntas de los pies hacia el exterior, pero siempre en el eje de las rodillas.
• Flexionamos las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal.
• Cogemos la barra con los brazos extendidos, las manos en posición de pronación, con una separación de las mismas aproximadamente igual a la separación existente entre nuestros hombros. También podemos invertir el agarre, realizándolo con una mano en pronación y la otra en supinación. Esto nos hará manejar cargas más importantes y elevadas gracias a que en una de las manos nuestros flexores de los dedos no acabarán tan extenuados. Nunca con las dos manos en supinación, salvo que queramos pedir una baja por imposibilidad, al rompernos los tendones de los bíceps.
• Inspiramos, llenamos nuestra caja torácica de aire, sacamos los glúteos hacia fuera, curvando la zona lumbar, contraemos el abdomen, y enderezamos el tórax hasta recuperar la posición vertical, y realizamos, una vez esté la barra arriba, el bloqueo lumbar. Recuerda que para realizar el bloqueo lumbar debemos hacer una retracción escapular, esto es, echar los hombros hacia atrás.
• Una vez completado el bloqueo, descendemos la barra sin arquear la espalda, manteniendo contraída la zona lumbar y la zona abdominal, suavemente y sin soltar el aire. Dicho queda que, cogemos el aire antes de iniciar el ejercicio y lo soltamos al finalizarlo. Y el ejercicio acaba con la barra en el suelo.

Aquí puedes ver unas imágenes descriptivas, en la imagen de la izquierda puedes ver un peso muerto convencional. En la imagen de la derecha, un peso muerto estilo sumo.

También tenemos este video, dónde apreciar la técnica realizada correctamente, de los diferentes tipos de peso muerto:

En principio, el trabajo del peso muerto estilo sumo debe ser siguiendo las mismas directrices que para peso muerto, las cuales puedes leer en Mentalidad Fitness. Sin embargo, es conveniente primero familiarizarse con esta variante con cargas más livianas, hasta encontrar la postura cómoda para realizarlo correctamente, siempre con una técnica depurada.
Si ya has practicado peso muerto tradicional y quieres empezar a trabajar el peso muerto estilo sumo, ya sea porque te molesta la espalda, o por simple apetencia, es probable que no consigas manejar la misma carga que en el tradicional, pero notarás enseguida que la presión en los dorsales desaparece totalmente.

Ventajas, inconvenientes y opinión personal

El peso muerto estilo sumo, a diferencia del peso muerto convencional, trabaja más intensamente los músculos cuádriceps y aductores de las piernas, y con menos intensidad la espalda, ya que ésta se encuentra menos inclinada en el punto inicial del ejercicio.

¿Qué ventajas aporta el estilo sumo?

El peso muerto estilo sumo es más cómodo de realizar por la posición que conlleva. El recorrido es más corto que en el caso del peso muerto convencional. Al ser más corto, es relativamente más fácil mover más peso a máximas repeticiones. Pero esto no es del todo absolutamente cierto. Si bien, sí que es más corto el recorrido, el hecho de no implicar tanto a la espalda supone una mayor carga en los aductores, en los músculos de la cadera, en los femorales y cuádriceps. Así pues, el ejercicio se concentra más en las piernas, por lo que prácticamente todo el esfuerzo será para ellas. Esto supone un punto a favor para aquellas personas que sufren dolores de espalda, contracturas y lesiones.

¿Qué inconvenientes tiene con respecto al tradicional?

Como hemos dicho, solicita -esta variante- un mayor esfuerzo del tren inferior y esto puede traducirse en lesiones, desgarros o tirones si nos excedemos en el esfuerzo a la hora de realizarlo. La concentración de la carga en las piernas hará que sea más fácil lesionarnos en una mala ejecución y una mala práctica del ejercicio que en el convencional. Por otro lado, que esto suponga un inconveniente, no quiere decir en ningún caso que esta variante sea más lesiva que el peso muerto tradicional. En mi opinión es incluso al contrario, pues la masa muscular de nuestro cuerpo se reparte en alrededor de un 70% en nuestro tren inferior. Y esto quiere decir que, si aportamos más carga al lugar donde hay más masa muscular, ésta servirá de “tope” para evitar o repeler una posible lesión.

Opinión Personal

Por último, y esto ya entra dentro de mi opinión personal, el peso muerto estilo sumo es un ejercicio muy recomendable para trabajar las piernas y el resto del cuerpo, si bien decíamos en otros artículos que, el peso muerto es de los ejercicios más completos, o el que más, de los existentes en el mundo del fitness, del culturismo y del powerlifting, el peso muerto estilo sumo no deja de serlo, pero enfatiza más en el tren inferior. Yo lo situaría entre el trabajo de sentadillas y el peso muerto tradicional, en cuanto a la activación muscular del tren inferior. A largo plazo, quizás esta variante sea más saludable que la original. Sin embargo, para aquellas personas que son exigentes y competitivas elegirán el tradicional por el hecho de calmar el ego interior que se satisface al realizar cargas máximas. Por otro lado, si no has realizado ninguno de los dos y vas a comenzar a ello, te recomiendo trabajar ambos, aprender sus ejecuciones y elegir por ti mismo cual es la que mejor se adapta a tu fisionomía, a tu ergonomía y a tu gusto, en definitiva.

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