El peso muerto – Guía de realización.

“Técnica de realización del peso muerto (dead lift)”

Tras un tiempo fuera de juego por motivos académicos y vacaciones postergadas, de nuevo aquí me hallo para contaros un poco más del ejercicio estrella de la musculación. Como habrás leído en el título, no se trata del curl de bíceps con mancuernas. No. Es el peso muerto.

Ventajas del peso muerto

Créeme. Es el ejercicio que más va a potenciar tu fuerza corporal, a todos los niveles. De ahí que diga corporal. De entre las ventajas que obtendrás practicándolo serán:

• Más fuerza física para realizar cualquier tipo de actividad. Tanto para complementar otros ejercicios como dominadas, curl de bíceps en barra o con mancuernas, press militar, elevaciones laterales, leg curl (femoral), extensión de cuádriceps, abdominales, lumbares…
• Más resistencia. Esto es sencillo de entender. A más fibras musculares, más difícil es tener una lesión, más podemos entrenar y más nos habituamos al entrenamiento.
• Mayor hipertrofia. Básicamente, más es la masa muscular desarrollada, ya que el músculo crecerá por necesidad para mover las cargas elevadas que suponen realizar peso muerto.
• Más confianza. El peso muerto es un ejercicio que te hará progresar en el gimnasio o en tu deporte por el simple hecho de llevarlo a cabo. Mejorarás todas tus marcas, evitarás el estancamiento (aplicando pautas correctas) y te sentirás mejor a nivel psicológico.

En el post que hice desde Mentalidad Fitness anteriormente, Introducción al Peso muerto, puedes leer todo lo relacionado con este ejercicio en su realización típica y común. Próximamente, haremos hincapié a otras modalidades de ejecución, en especial, al tipo sumo. Será muy interesante.

Pero, volviendo a lo anterior, quería comentar, querido lector, que si, estás leyendo esto, es posible que padezcas un poco de miedo o desconfianza de este ejercicio. A la vista puede parecer bruto. No sé si es que yo estoy ya sugestionado o no. Pero realmente, verlo en directo con una técnica impoluta es un digno placer para los sentidos. El sentir como esta persona que realiza el ejercicio coordina su cuerpo y su mente, se activan sus músculos, agarra la barra…se siente como la energía fluye desde el suelo hacia el cuerpo y como se desarrolla la potencia, una potencia que siempre tiene un control. El control proporcionado por la técnica perfecta.

Así pues, esa técnica es la que te va a permitir exprimir tu capacidad y llegar a tu máximo potencial. Un máximo que será destruido por cientos de veces. Siempre será uno nuevo y mejor. Tenlo por seguro. Pero, respeta la técnica. La técnica queda explicada en el post:  Introducción al Peso muerto. Échale un vistazo si lo necesitas.

Ejecución del peso muerto

Lo que especialmente quería contaros viene aquí. Es muy importante que, primero os adaptéis al ejercicio. A su ejecución correcta. El peso muerto es un ejercicio que comienza agarrando la barra en el suelo, y finaliza con la barra sobre el suelo. Ojo, digo esto pues mucha gente olvida que todo lo que sube baja. Y al igual que subir la barra con demasiado peso puede ser fatal para tu espalda, el bajar la barra sin cuidado y sin tener en cuenta la técnica, puede dar lugar al mismo resultado. Recuerda que, los movimientos bruscos son los que pueden causarte una lesión. Un error absurdo y una lesión seria.

En segundo lugar, una vez que hemos cargado la barra con el peso que entendemos o sabemos que es lógico y posible para nosotros, concienciados de hacer la técnica milimétrica, a ser posible delante de un espejo, levantaremos la barra hasta la completa extensión de la espalda y las piernas. Simultáneamente. Y tras ello, realizaremos el bloqueo. Bloqueo lumbar, para evitar las lesiones. Este bloqueo es esencial. Clic aquí para ver el bloqueo.

En tercer lugar, ejecuta el ejercicio escuchando a tu cuerpo. El escuchar a tu cuerpo se traduce en: busca la congestión muscular, busca el cansancio físico, busca mejorar tus marcas, busca pulir la técnica, busca mejorar tu 1RM, busca mejorar tus máximas repeticiones con un mismo peso. Pero no sacrifiques tu salud por conseguirlo. Si sientes algún pinchazo, dolor, calambre, etcétera, replantéate dos cosas: si estás realizando bien el ejercicio o si estás extralimitándote. Y en cualquier caso de duda, pregunta a tu monitor.

Por útlimo recuerda. Esto no es flor de un día. Y la vida dura muchos días. El entrenamiento se hace día a día. Cuanto más entrenes será mejor. Y entrenarás más cuanto más días estés en condiciones óptimas para ello. De nada sirve dar el 100% todos los días de la semana 1 si, la semana 2 no puedo entrenar por lesiones, o por estar por debajo del 50%. La clave, sin duda, es la constancia.

Muchas gracias por tu tiempo.

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1. Introducción al Peso Muerto.