El press de banca. Guía de realización.

“Algunos quieren que ocurra, otros desearían que ocurra, otros hacen que ocurra.”

Hola a tod@s, chicas y chicos de Mentalidad Fitness.

Nos leemos, una semana más, en vuestro blog de salud, deporte y desarrollo personal.

Antes de nada, quería –en nombre de todo el equipo de Mentalidad Fitness y, en el mío propio- desearos unas felices fiestas y un próspero año nuevo. Esperamos que, terminéis el año de la mejor manera. Que haya sido positivo y, recordad que, bien está lo que bien acaba.

Y, como deseo primordial, os deseamos que todos vuestros objetivos se cumplan. Llenad vuestra vida de buenos propósitos y luchad por conseguirlos. Desde aquí, os apoyaremos para que consigáis el éxito más pronto que tarde.

Hechos los “honores”, hoy quiero compartir con vosotros en este artículo mi conocimiento acerca de uno de los “ejercicios estrella” de todos los tiempos en el gimnasio: el press de banca.

El press de banca o bench press –en inglés- es un ejercicio muy popular entre los asiduos del gimnasio.

¿Qué es el press de banca?

El press de banca es un ejercicio que se realiza sobre un banco, tumbado en el cual se empuja una carga con el objetivo de vencer tal resistencia.

¿Qué músculos se solicitan en el press de banca?

Los grupos musculares mayormente empleados son:

• Pectoral.
• Tríceps.
• Deltoides anterior.

¿Cómo se realiza el press de banca?

El press de banca es un ejercicio sencillamente complicado.

Diréis que, hasta un niño de 3 años puede hacerlo correctamente. Solamente hay que empujar la carga, ¿No?

Pues bien. Es realmente sorprendente lo fácil que se subestima la técnica de este ejercicio.

Pero, no os preocupéis. Hoy vamos a aprender cómo realizarlo correctamente con unas pautas generales y muy sencillas. ¡A por ello!

Guía de realización.

Lo primero que tenemos que hacer es, sentarnos en el banco. Una vez sentados, procedemos a tumbarnos. El hecho de sentarnos primero lo tomo como un protocolo para generar concentración y ser consciente de realizar la técnica lo más adecuadamente posible.

Una vez tumbados, debemos prestar atención a lo siguiente:

Glúteos: en contacto con el banco.
Pies: en el suelo.
¡Ojo! No sería la primera vez que viese en el gimnasio el press de banca cucaracha, con las piernas en alto, como si estuviéramos trabajando el core, o poniendo las piernas sobre el banco. ¿Qué diantres es eso?

La variante con las piernas en alto, si bien es cierto que puede evitar la hiperlordosis –y, a su vez los dolores musculares en personas propensas- acarrea una gran inestabilidad. Esta inestabilidad trabajando con cargas pesadas puede conducir a lesiones.

Además, el hecho de levantar las piernas desplaza hacia arriba del pectoral la zona de trabajo.

Esto, sin embargo, no quiere decir que vamos a trabajar otra zona –exclusivamente- del pectoral. Simplemente, tendríamos mayor incidencia en los haces medios y clavicular.

Seguimos.

Una vez en posición, cogemos la barra con las manos en pronación, separando las manos a una distancia similar a la anchura de los hombros. Esto quiere decir que, las marcas que las barras tienen, NO QUIEREN DECIR NADA. Esto es así porque, cada persona tiene una morfología diferente y debemos adaptar el ejercicio a nosotros, no nosotros al ejercicio.

Cogemos aire, llenando completamente la caja torácica. Estamos –pues- creando una “armadura” que nos reducirá muy exponencialmente el riesgo de lesión. Bajamos la barra hasta el pecho, tocando nuestro cuerpo, pero sin apoyarla completamente. Una vez abajo, empujamos hacia arriba con toda nuestra fuerza y espirando al final del esfuerzo.

Connotaciones.

El press de banca es uno de los tres ejercicios que se realizan en powerlifting.

Para quien no lo sepa, el powerlifting –a grandes rasgos- es una disciplina deportiva donde se realizan los ejercicios de:

• Sentadilla.
• Press de Banca.
• Peso muerto.

Con el objetivo de, a través de un movimiento declarado “válido” –aquél que cumple con las especificaciones reglamentarias- mover el mayor número de kilos a una sóla repetición.

En powerlifting, el press de banca se realiza de una manera algo particular.

Este press de banca se diferencia del convencional en:

• La curvatura de la espalda: la espalda se despega del banco de manera que, la zona inferior del pectoral entra más en juego. Esta zona es más potente y permite levantar cargas más pesadas. En cambio, la cabeza y los pies no deben moverse. Además, los glúteos no pueden despegarse del banco en ningún momento.
• La apertura de los brazos: es habitual ver entre powerlifters un agarre más ancho de manera que –legalmente- el recorrido se hace más corto y, en consecuencia, se puede mover más peso.

La retracción escapular.

Otro aspecto a tener en cuenta en el press de banca es la retracción escapular. Todo acerca de la retracción escapular lo podéis ver en este vídeo de Powerexplosive.

De todas formas, la retracción escapular es una posición que consiste -para que todo el mundo lo entienda- en “estrujar una uva” entre vuestros trapecios –sobre la espalda- y se logra desplazando las escápulas hacia atrás y hacia abajo. Es una técnica algo complicada de lograr sin la supervisión de un profesional.

Esta retracción escapular supone un seguro “anti-lesión” en muchos ejercicios.

Así pues, debemos realizar  una retracción escapular en aras de prevenir lesiones cuando realizamos este press de banca.

Por otro lado, tenemos la cuestión de la respiración. Con respecto a esto, tenemos dos opciones:

1. Espirar el aire al final del esfuerzo, tomando de nuevo antes de realizar la nueva repetición.
2. Continuar con el aire dentro realizando otras repeticiones. En este caso, no vamos a ser capaces de realizar muchas repeticiones con el mismo aire, pues el oxígeno sí que se está usando en nuestro organismo. Generalmente -dependiendo el esfuerzo y la experiencia- se pueden realizar entre 1 y 5 repeticiones de una vez. Si bien no recomiendo hacer más de 3 ó 4 pues es más fácil marearse, perder fuerza, concentración o, directamente, se vuelve ineficiente el ejercicio. Además, sólo lo recomiendo cuando se tiene cierto control sobre uno mismo y sobre el ejercicio.

Variantes.

1. Codos paralelos al cuerpo. El trabajo con codos paralelos al cuerpo hará que el trabajo se concentre en los deltoides anteriores.
2. separación de las manos:
   – más juntas: el trabajo del pectoral recae sobre la parte central y, se solicita más los tríceps.
   – más separadas: la parte externa de los pectorales.
3. recorrido de la barra: si bajamos la barra sobre:
   el extremo condriocostal, la parte inferior de los pectorales será más solicitada.
   el centro de los pectorales, trabajaremos más los haces medianos.
   la horquilla external, los haces claviculares.

Agarre. El pulgar por detrás de la barra.

Antes de terminar, quería hacer hincapié en el agarre de la barra.

Si bien es bastante común ver press de banca con el pulgar por detrás de la barra, no es algo que yo recomiendo personalmente. Y esto es bien sencillo.

Imaginemos que la barra está mojada, sudada, o son nuestras manos las que lo están. Si a esto le sumamos que, la barra no tiene una zona donde se deslice menos o, que estemos cansados, podría suceder que la barra se deslizase sobre nuestras manos, cayendo sobre nosotros.

Ahora imaginemos una carga muy pesada. Ahora imaginemos que cae sobre nuestra cara.

Si cerramos el pulgar, esto no sucederá.

Consideraciones finales.

Hasta aquí hemos visto todo lo importante que tenía que contaros sobre el press de banca. Hemos profundizado en la técnica, en como realizarlo de forma segura y de forma eficiente. Aquí podéis ver también cómo realizar este ejercicio sin perder la postura óptima y correcta.

Además, hemos hecho referencia a la variante de powerlifting y a otras aspectos que, merecen la pena saber.

En cambio, el press de banca es un ejercicio básico. Va a suponer un trabajo muy completo sobre el torso, haciendo incidencia sobre el pectoral y los tríceps, así como en los deltoides.

Debemos tener cuidado al trabajar con cargas pesadas, y tenemos que mantener siempre una técnica adecuada. De lo contrario, es fácil sufrir patologías en los codos y en los hombros, como en mi caso me ha sucedido.

Así pues, por experiencia propia y responsabilidad, os recomiendo bien contar con la supervisión de un profesional. Y si no es posible, aprended sobre este ejercicio cuanto podáis.

Poned vuestro esfuerzo en hacer un ejercicio de calidad. Sólo así merecerá la pena.

Nos leemos pronto, un abrazo a nuestros lectores de España y Latinoamérica.

Referencias.

Guía de los movimientos de musculación: Frédéric Delavier. Ed. Paidotribo.

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