¿El sushi es bueno o malo para la salud?

El sushi generalmente se considera como un alimento nutritivo, sano y rico en ácidos grasos esenciales omega-3. Pero no todos los ingredientes del sushi son tan saludables…

El sushi es un plato originario de Japón. Se compone principalmente de arroz cocido, pescado crudo o cocido, vegetales, y a veces huevos. Estos ingredientes pueden estar envueltos de algas nori o simplemente se pueden servir con arroz o incluso con un poco de tofu.

Normalmente se sirve acompañado de salsa de soja, una pasta verde picante llamada wasabi, jengibre agridulce Gari.

Inicialmente, en el siglo VII se usaba el sushi en Japón como método de conservación del pescado. El pescado limpio se presionaba entre el arroz y la sal, y se dejaba fermentar durante unas pocas semanas o incluso meses hasta que estaba listo para ser comido.

A mediados del siglo XVII se empezó a añadir el vinagre al arroz para reducir el tiempo de fermentación y mejorar el sabor. El proceso de fermentación se usó hasta el siglo XIX, donde se empezó a usar pescado fresco en vez de fermentado.

Es bueno hacer una aclaración para el sashimi, ya que muchos erróneamente lo consideran como un tipo de sushi. El sashimi son sólo rodajas finas de pescado o marisco (a veces carne) crudos. Técnicamente no es un sushi, pero a menudo se sirven juntos y por eso muchos lo pueden confundir fácilmente con el sushi.

Nutrientes de sushi

El sushi, generalmente, se considera como un alimento saludable porque contiene muchos nutrientes beneficiosos para el organismo.

El pescado es una excelente fuente de proteínas, yodo, grasas saludables,vitaminas y minerales. Además, es uno de los pocos alimentos con buenos niveles de vitamina D.

Por lo general se usa pescado graso para el sushi, salmón, atún y sardinas, los cuales son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, necesarios para la salud del cerebro entre otras funciones.

El omega-3 también es útiles para combatir enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares e ictus. El consumo de ácidos grasos omega-3 es muy importante, especialmente en las sociedades occidentales en las que hay una excesiva ingesta de ácidos grasos omega-6 que desequilibra el balance de ácidos grasos omega-6:omega-3, con graves consecuencias para la salud humana.

El consumo moderado de pescado también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades autoinmunes, depresión, visión deficitaria y pérdida de la memoria.

Estos son algunos estudios que lo confirman:

•  The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence.
• Fish consumption and risk of major chronic disease in men.
• Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals.

Pasta wasabi:

La pasta wasabi se hace a partir del rizoma de Wasabia japonica (wasabi o eutrema), una planta que pertenece a las crucíferas, la misma familia que la col y el rábano. La pasta wasabi se sirve a menudo junto con el pescado crudo, y por lo tanto también con el sushi y el sashimi. Es muy picante, por lo que sólo se necesita muy poco para acompañar los platos.

El wasabi es rico en antioxidantes y nutrientes antibacterianos, dentro de los que cabe destacar los beta-carotenos, glucosinolatos e isotiocianatos. Diversos estudios han demostrado que estos compuestos, además de tener propiedades bactericidas, también actúan como anti-inflamatorio y anti-cáncer.

• Functional properties of wasabi and horseradish.
• Bactericidal activity of wasabi (Wasabia japonica) against Helicobacter pylori.

• Flavour and pharmaceutical properties of the volatile sulphur compounds of Wasabi (Wasabia japonica)

• Antiplatelet and anticancer isothiocyanates in Japanese domestic horseradish, wasabi.

Pero a veces nos venden gato por liebre y no es raro que en algunos restaurantes, debido a la poca difusión de la planta de wasabi, reemplacen la pasta tradicional con otra que consta de rábano picante, mostaza en polvo y colorante verde. En este caso los beneficios no serán los mismos y variará de acuerdo con los ingredientes usados para preparar la masa.

Algas nori:

Las hojas de alga nori se utilizan para envolver el sushi. El nori contiene muchos nutrientes: calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, yodo, zinc, selenio, manganeso, tiamina, vitamina A, vitamina C y vitamina E. Además, el 44% del peso seco del nori son proteínas. De hecho se considera que es uno de los vegetales más ricos en proteínas, comparable a la soja.

• Bioactive compounds in seaweed: functional food applications and legislation

  Seaweed proteins: biochemical, nutritional aspects and potential uses

Sin embargo, una porción de sushi tiene muy poco algas, que por sí sola y aunque sea muy rica en proteínas tampoco cumple con los requerimientos nutricionales diarios de proteína.

Algunos estudios han demostrado que este alga nori contiene compuestos capaces de luchar contra diferentes virus, inflamación y posiblemente cáncer, como el estudio  Medicinal and pharmaceutical uses of seaweed natural products: A review.

Otros aseguran que el nori puede ayudar a eliminar los metales pesados del cuerpo humano. Aunque según esta investigación esta propiedad es más atribuible a las algas marrones, como el wakame, tal como podéis ver enComparative study of biosorption of heavy metals using different types of algae...

Gari: este jengibre agridulce a menudo se utiliza para limpiar el paladar por los residuos de sushi. El jengibre es una buena fuente de potasio, magnesio, cobre y manganeso. Además, el jengibre tiene propiedades anti-inflamatorias naturales, y por lo tanto puede ayudar a proteger el cuerpo contra bacterias, virus ye incluso cáncer.

• Zingiberis rhizoma: a comprehensive review on the ginger effect and efficacy profiles.
• Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines.

Varios estudios también han demostrado que el jengibre puede mejorar la memoria y reducir las náuseas, dolor muscular, dolor de artritis, dolor menstrual y los niveles de colesterol LDL, comúnmente conocidas como “colesterol malo”.

• Zingiber officinale Improves Cognitive Function of the Middle-Aged Healthy Women

• Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials.

• Acute effects of dietary ginger on muscle pain induced by eccentric exercise.

• Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis.

• Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea.

• Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial.

Sí, ya se que parece que todo es bonito y maravilloso…pero ahora viene la parte que no gusta tanto, los componentes menos sanos:

El ingrediente principal del sushi es el arroz blanco, que es un producto refinado y privado de casi toda la fibra, vitaminas y minerales. Diversos estudios muestran que los carbohidratos refinados pueden causar inflamación y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

• Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial.
• Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment.
• Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity.

Además de esto, en la preparación del arroz sushi a menudo se utiliza azúcar. El azúcar junto con los bajos niveles en fibra provocan un reparto de los hidratos de carbono en el cuerpo muy rápido. Esto da lugar a picos en los niveles de glucosa en sangre y de insulina, lo que puede dar lugar a diferentes problemas de salud, así como a comer en exceso causando la obesidad.

• High glycemic index foods, overeating, and obesity.
• Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men.

Aún así, algunos estudios han encontrado que el vinagre de arroz usado en el sushi ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y la grasa en la sangre. Así que en parte se contrarrestaría el efecto del arroz azúcar, y mejor aún si en vez de arroz blanco se usa arroz integral. De esta manera, aumentamos la ingesta de fibras y el valor nutricional de la comida, y los picos de glucosa en sangre se reducen.

Pocas proteínas y exceso de grasa

Aunque existe la creencia popular que el sushi es una comida útil para perder peso en realidad no lo es. Ya hemos visto que el arroz blanco tiene carbohidratos refinados que conducen fácilmente a la grasa.

Además de esto hay que tener en cuenta que se usan salsas con alto contenido en grasas y con frituras que pueden aumentar la cantidad de calorías. Una sola porción de sushi en general tiene muy poco pescado o verdura. Eso hace que tenga un bajo contenido de proteínas y fibra. No es muy eficaz para reducir el hambre y el apetito.

• A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

• The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.

De hecho, aunque comiéramos varias porciones de sushi no nos sentiríamos saciados.

Para hacer que el sushi sea más saciante podemos tratar de acompañarlo con una sopa de miso, un acompañamiento de frijoles, una porción de sashimi o una ensalada de wakame. Mejor elegir un tipo de sushi con más vegetales, como el Temaki (es el que vemos en la foto de la portada del post),

Demasiada sal

El sushi normalmente contiene una gran cantidad de sal. En primer lugar, se añade la sal al cocer el arroz. Además, el pescado ahumado y las verduras en vinagre o con salsa agridulce contienen sal. Por último, el sushi se utiliza generalmente junto con la salsa de soja, que también es rica en sal.

El exceso de sal en la dieta todos los días es perjudicial para la salud. Puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago y causar un aumento de la presión arterial.

• Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies.
• Salt sensitivity of blood pressure in humans.
• Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials.

Lo mejor es evitar (o usar muy poca) la salsa de soja, así como comer menos sushi preparado con pescado ahumado, como la caballa o el salmón.

Cuidado con las bacterias

Comer sushi hecho con pescado crudo puede dar infecciones causadas por bacterias y parásitos. Algunas de las especies más comunes son la salmonella, vibriones, Anisakis y Diphyllobothrium...

• Fish tapeworm and sushi
• Incidence of Salmonella in fish and seafood.
• Anisakiasis: revenge of the sushi parasite.

Si queréis ir a lo seguro es importante comer sushi y sashimi en restaurantes de renombre, que sin duda son más propensos a seguir todas las normas de higiene y las prácticas adecuadas de seguridad alimentaria. Como alternativa, siempre podemos elegir sushi que contenga el pescado cocido.

Algunas personas deben evitar el sushi hecho con pescado crudo: mujeres embarazadas, niños, ancianos y personas con sistemas inmunes debilitados.

Mercurio y otras toxinas

Los peces pueden contener varias toxinas debido a la contaminación del mar. La más conocida es el mercurio.

El pez depredador de tamaño medio y grande tiende a tener niveles más altos de mercurio debido a la biomagnificación. Entre estos se incluyen el atún, pez espada, caballa, marlín (pez vela) y los tiburones.

Las especies de peces que tienen menos mercurio son: salmón, anguila, erizo de mar, truchas, cangrejos y pulpos.

Otras toxinas que se encuentran en el pescado pueden causar ciguatera o síndrome Escombroide. La lubina, mero, y la familia de Clupeidae se encuentran entre los peces que más causan la ciguatera; mientras que el síndrome Escombroide es causado principalmente por el pez de la familia de los escómbridos: atún, caballa, arenque, sardinas y Coryphaena hippurus (dorada).

• Ciguatera poisoning: a global issue with common management problems.
• Poisoning – fish and shellfish

Para reducir el riesgo de intoxicación es mejor evitar tomar sushi que contenga estos tipos de pescado.

En resumen: esta es la forma de maximizar los beneficios y reducir los peligros del sushi

Para obtener los mayores beneficios de sushi y evitar cualquier riesgo, intoxicaciones y obesidad lo mejor es que:

• Elije sushi hecho con arroz integral en lugar de arroz blanco.
• Aumenta la ingesta de proteínas y fibra para acompañar el sushi con una porción de frijoles de soja, una ensalada de wakame, una sopa de miso o alguna porción de sashimi.
• Evita los sushis con salsas y fritos. y elegir el de más verduras.
• Reducir la salsa de soja, y mejor no consumirla.
• Evita algunos tipos de pescado: no pedir especies con alto riesgo de contaminación por toxinas ni pescado ahumado ni salado.
• Pide solo sushi en restaurantes de renombre. Es mejor gastar un poco más y comer alimentos sanos y seguros que comer mal y con riesgo de intoxicación.

Conclusión

En conclusión, sí es cierto que el sushi es rico en nutrientes, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes beneficiosos para la salud alimentaria. Pero sin embargo no todos los tipos de sushi son igualmente saludables o nutritivos. Algunos de ellos contienen demasiados carbohidratos refinados y otros ingredientes que no son saludables.

Así que, si se siguen los consejos que he ido comentando y se consume de vez en cuando no tiene porque ser algo malo para la salud, incluso puede ser beneficioso.