El VO2Max ¿Qué es y cómo entrenarlo?

¿Qué es el VO2Max? ¿Cómo podemos entrenarlo? ¿Cómo saber que está bien capacitado? Todas estas y otras preguntas se responderán a continuación. Y es importante comprender el significado y el beneficio del nuestro consumo de oxigeno porque mediante ello, ejercitaremos el cuerpo correctamente.

El VO2Max también es llamada "potencia aeróbica máxima" y es la cantidad de oxigeno que el cuerpo puede absorber, transportar y metabolizar. Es decir, es la totalidad de oxigeno que la persona puede aprovechar.

Mientras más oxigeno se obtenga, mayor será la cantidad de energías, y lo mismo ocurre con ésta, mientras más energías, más velocidad. El VO2Max se puede decir que es nuestra potencia, y la podemos comparar con el motor de un auto. Mientras más se le dé al pedal (oxigeno), más combustible (energía) reciba el motor, mayor será su fuerza o potencia (velocidad).

¿Por qué es el VO2Max muy importante?

Porque es uno de los 3 pilares de referencia en la medición del rendimiento, junto con la economía de carrera como el pulso cardíaco. Se puede tomar la siguiente consideración: cuando se realiza una prueba de esfuerzo, especialmente si es de gases al quedar terminada la prueba, el informe nos arrojará un valor de 60 (como ejemplo).

Este resultado "60" de consumo máximo de oxígeno, determinará que tan buen deportista eres o llegarás a ser. Normalmente, las personas comunes están entre 35 y 45 como promedio estándar. Pero el VO2Max del deportista puede llegar hasta 70 y 80. Por supuesto, esto no significa que su rendimiento veraz será de un 100%. Porque el profesional puede llegar a tener 70 u 80 pero no disponer de una buena técnica de carrera y por ende, mala economía en carrera.

¿Cómo funciona y se mide el VO2Max?

La persona en estado de reposo consume 0.2 a 0.3 litros de oxigeno por minutos (L/M). Sin embargo, al estar haciendo ejercicios, consumiría de 3 a 6 L/M. Y se mide por mililitros, kilos y minutos, esto corresponde a la cantidad de oxigeno por unidad de peso que se absorbe. El VO2Max va relacionado siempre con el peso. Por ejemplo si una persona es más ligera que otra, entonces su porcentaje sería más alto.

El consumo de oxigeno depende de varios factores, primeramente de: el sistema respiratorio, y los pulmones ya que allí son capaces de absorber. El segundo factor es: el sistema cardiovascular, el corazón, capilares, entre otros, y por ultimo: la sangre y la hemoglobina para que estos transporten el oxígeno.

Esta es la razón por la que el VO2Max depende de un 70% de la genética y no se puede entrenar. Mientras que el 30% sí lo podemos hacer. Y se mide de diversas maneras, como: la genética (ya antes mencionada), la altura, el sexo, la edad, el peso, la masa muscular, la hemoglobina y el nivel de entrenamiento de la persona.

¿Cómo se puede entrenar?

Si es posible entrenarla pero se debe recordar que es un valor que se encuentra por encima del segundo umbral. Y es una zona dolorosa, sin necesidad de llegar a las máximas potencias. Para el entrenamiento se ejecutarán varias series para mejorar VO2Max en ciclismo. Realizando dichas series entre 1 a 4 minutos (al principio) trabajando la intensidad entre 80% a 90% de la frecuencia máxima.

Una vez mejorado, se incrementará las series entre 12 a 15 minutos, así obtendrás un consumo de oxigeno VO2Max normal. Para realizar un test de velocidad, se recomienda hacerlo de la siguiente forma:

En una carretera a pie, el deportista correrá a toda velocidad durante 6 minutos. Al hacerlo así, se obtendrán los valores de consumo máximo de oxigeno que estarán asociados a un punto y una velocidad. En el caso de ciclismo, se sugiere hacer series entre 6 a 10 minutos.

¿Siempre mejorará el VO2Max al entrenar a ese valor?

Por regla general sí, en la mayoría de los casos, logrando mejorar de 15% a 20% el consumo máximo de energía. Sin embargo, en otras personas no, debido a su factor genético. Esto es porque lamentablemente algunos ciclistas o cualquier otro deportista, tienen una limitación genética.

Zona de entrenamiento VO2Max ¿Cómo llamarla?

Entrenar nuestro VO2Max, significa trabajar en una zona en específico:

• Los autores del libro "Fisiología del deporte y el ejercicio" son Ricardo Mora y Garcia Pallarés, ellos la llaman con la R. Por lo tanto, el consumo máximo de oxígeno se encontrará en la zona R3 o R3Max.
• Quienes usan las zonas de Andrew Coggan y también los potenciómetros, estará entre el 105% y 120% del FTP.
• Para los que la llaman con la Z, se halla en la zona 4.

Esto es una referencia para que el ciclista esté consciente de cual serie debería de trabajar.

VO2Max desciende con la edad

El VO2Max irá en aumento y optimización desde el momento en que la persona comienza a entrenarlo, especialmente en la juventud de 15 a 30 años de edad. No obstante, a partir de la tercera década, el consumo máximo de oxigeno empieza a disminuir. Lógicamente, esta descensión será gradual, muy poco notable.

En el caso de las mujeres, por naturaleza poseen menos masa muscular y su sistema y composición de la sangre es diferente. Entonces, su VO2Max siempre es un poco inferior al del hombre. Esto no quiere decir que su rendimiento está por debajo de ellos. En los maratones se puede observar que muchas mujeres están al mismo nivel de los hombres. Por consiguiente, sus valores son tan solo un poco inferior, por razón de su genética.