¿Embarazada? ¡Tenemos ejercicios para ti!

En Rincón del Músculo no queremos olvidarnos de nuestras deportistas que en algún momento deciden dar un paso tan importante en sus vidas como es quedarse embarazada. Al embarazo se suman las preocupaciones de cómo mantener el cuerpo sano y no perder meses de entrenamientos.

Para empezar hay que hacerse a la idea de que hay que cuidarse y lo principal es la salud del bebé. Además hay que aceptar que gran parte del entrenamiento acumulado puede perderse, se va a coger peso y perder músculo a causa de la menor carga de esfuerzo que vamos a realizar.

Hay una serie de normas que vamos a tener que cumplir para no correr riesgos.

• Consulta siempre con tu médico. No somos expertos en medicina y todo lo que aportamos aquí son consejos, por lo que siempre es importante consultar con un profesional.
• Bebe más agua y come más calorías. Como se suele decir, ahora comes y bebes por dos. Si no bebes lo suficiente, la deshidratación puede provocar contracciones y aumento de temperatura corporal, lo cual puede ser dañino para el feto. Además vas a tener que añadir de 300-400 kilocalorías a tu dieta normal.
• Mantente en movimiento pero no te ejercites hasta estar muy cansada. La sangre de tu organismo puede acumularse en zonas específicas lo que puede producirte mareos y el exceso de actividad alterará el oxígeno en la sangre.
• Evita deportes que sean de impacto o peligrosos. Parece una cuestión obvia por el hecho de que cualquier golpe en el útero podría dañar al feto, pero además, durante el embarazo el cuerpo produce la hormona relaxina que afloja los ligamentos haciendo que sea más probable que suframos torceduras y lesiones.
• Calienta antes del ejercicio y enfría después. Como siempre que realizamos cualquier actividad deportiva.

A pesar de esto, no hay que desesperarse y pensar que no vamos a poder hacer ejercicio, todo lo contrario. Se recomienda que las embarazadas realicen ejercicios moderados a diario para que el cuerpo siga desarrollando su curso de un modo equilibrado y podamos mantener los músculos que van a ayudarnos a la hora del parto.

Ejercicios cardiovasculares como andar, nadar, bailar o ejercicios aeróbicos de bajo impacto son ejemplos de actividades que se pueden hacer sin tener prácticamente ningún riesgo.

Además se puede hacer yoga, estiramientos específicos para embarazadas y pesas. Sobre el tema de las pesas hay controversia, si antes de quedarse embarazada se realizaban habitualmente, no hay problema siempre que reduzcan un poco el peso para adecuarlo a la nueva situación.

A pesar de todo, vamos a proponer unas rutinas que podréis realizar con cuidado y sin mucho peso.

Rutina para glúteos y abductores:

• Tumbada de costado formando un ángulo de 90 grados con las piernas, vamos a subir y bajar la pierna que se encuentra arriba. 20 repeticiones con cada pierna.
• Introducimos una variante al ejercicio anterior relajando el pie y haciendo que cuando bajamos la pierna, tocamos con la punta del pie el suelo. 15 repeticiones con cada pierna.
• Nos colocamos de lado, con el codo apoyado en el suelo flexionado justo debajo del hombro, la pierna de abajo extendida y la otra flexionada. Vamos a subir y bajar la pierna estirada con el pie en horizontal. 15 repeticiones con cada pierna.
• Nos colocamos de rodillas apoyada sobre los codos haciendo que las rodillas estén debajo de la cadera y los codos debajo de los hombros. Estiramos una pierna hacia atrás y desde esta posición vamos a flexionar hasta tocar con el talón el glúteo. 20 repeticiones con cada pierna.
• En la misma posición inicial, vamos a dar patadas al techo con la pierna flexionada en un ángulo de 90 grados.

Rutina brazos, hombros y espalada:

•  Con unas pesas ligeras vamos a realizar un remo abierto. Para ello nos inclinamos ligeramente hacia delante con las piernas flexionadas y con un peso en cada mano, levantamos los codos a los lados formando un ángulo de 90 grados. Volvemos a bajar y nos ponemos rectas. 20 repeticiones.
• Teniendo las pesas a los lados del cuerpo, levantamos los antebrazos para llevarlas a los hombros empleando para ello los bíceps. 15 repeticiones.
• Volvemos a inclinarnos hacia delante con las piernas flexionadas y las pesas en las manos a los lados de la cadera, llevamos los codos hacia atrás sin separar los brazos del cuerpo, y estiramos los brazos hacia atrás pegando una patada de triceps. Volvemos a la posición inicial y nos ponemos rectas. 10 repeticiones.
• Desde una posición de erguida, y con las pesas en las manos a los lados de la cadera, levantamos lateralmente las pesas estirando los brazos por completo sin superar la altura de los hombros. Volvemos a bajar y relajamos. 10 repeticiones.
• Realizamos el mismo ejercicio pero esta vez llevamos los brazos hacia delante. Levantamos con los brazos estirados sin superar la altura de los hombros. 10 repeticiones.

Esperamos ser de ayuda… ¡Y felicidades, futuras mamás!