Revista Salud y Bienestar

Embarazo y alimentación

Por Yago Perez @eldietista

Alimentación en el embarazo

Necesidades especiales en el embarazo y lactancia

El embarazo es un momento de grandes cambios en la mujer: cambios de familia, físicos, emocionales. Durante 9 meses la madre experimentará diferentes etapas en las que la alimentación juega un papel muy importante, tanto en el desarrollo del bebé, como en la prevención de carencias nutricionales en la madre.

Si estás pensando tener un bebé, normaliza tu peso corporal, sigue una dieta equilibrada y variada, adopta un estilo de vida saludable, abandona el tabaco y el alcohol.

 

Alimentación en el embarazo

Para evitar el riesgo de malnutrición es importante añadir un aporte extra de energía de unas 250-300 calorías durante la segunda mitad del embarazo, preferentemente procedente de leche y lácteos.  Esto garantizará un aporte adecuadao de calcio al feto en las últimas semanas de embarazo.

El aporte de ácido fólico en cantidades de 400 mcg diarios previene defectos neurológicos y malformaciones del tubo neural. El ácido fólico se encuentra en vegetales de hojas verde oscuro, hígado, frutas, pan, cereales de desayuno, cacahuetes y avellanas.

Es necesario un aporte extra de hierro de casi 1 mg diario. Los alimentos más ricos en hierro son los berberechos, mejillones y almejas. También las carnes rojas, pescados. Puesto que la vitamina C de los alimentos -fresas, pimientos, zumo de limón y naranja, etc- aumenta la absorción de hierro, es aconsejable introducir alimentos ricos en vitamina C junto a alimentos ricos en hierro.

 

Raciones aconsejadas

La alimentación debe ser variada y la madre embarazada debe consumir todos los alimentos de la pirámide en sus raciones aconsejadas:

  • 4-5 raciones de 60 g de pan, 60-80 g de pasta, arroz, legumbres, cereales o 200 g de patatas
  • 2-4 raciones de 250 g de verduras y hortalizas
  • 2-3 raciones de 200 g de frutas
  • 3-6 raciones de 200ml de leche, 200-250 g de yogures 60-100g de quesos frescos o 30-40 g de quesos curados
  • 2 raciones de alimentos proteicos: 150 g de pescados, 1 huevo, 100-125 g de carne, legumbres
  • 3-6 raciones de 10 ml de grasas: aceite de oliva y semillas
  • 4-8 vasos de agua

 

Consejos para la futura madre

  1. Come tranquilamente
  2. No dejes pasar más de 4 horas entre cada comida
  3. Haz un desayuno variado
  4. No piques entre horas
  5. Cocina de la forma más natural: al vapor, salteado, papillote, hervidos, asados y evita los fritos
  6. Controla tu peso periódicamente
  7. No hagas dieta de adelgazamiento durante el embarazo
  8. Realiza actividad física moderada regular: andar, nadar
  9. Pasa tiempo al aire libre con adecuada protección solar
  10. Prepárate con ejercicios pre y post parto para fortalecer la musculatura pélvica

 


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