Entrena abdominales y core sin un sólo crunch

Hoy compartimos con ustedes unos cuantos ejercicios en donde se trabaja la zona central del cuerpo, pero de una forma diferente: no nos vamos a encoger ni agarrarnos la nuca para mirarnos el ombligo. Cada vez se les da menos uso a los conocidos crunches o encogimientos de tronco. Por un lado se defiende que la función de la musculatura del core es estabilizadora, y no movilizadora, por tanto esa sería la dirección en la que habría que trabajar, la de potenciar un tronco estable que nos permita realizar movimientos con seguridad y control. Por otro lado hay varios estudios (Cobb et al 2005, y O’Dell et al 2007), que confirman un aumento de la presión intraabdominal al hacer ejercicios como el crunch abdominal, sobre todo cuando se hace aguantando la respiración, hacerlo en exhalación mostró valores más bajos de presión. Este aumento de presión, en determinadas situaciones puede contribuir a empeorar un suelo pélvico que ya esté debilitado de antemano.

En el vídeo tienes una muestra de varios ejercicios de planchas en los que se trabaja toda la musculatura central. Puedes elegir varios y hacer un circuito por tiempos, por ejemplo, si eres principiante puedes empezar por un ejercicio en cada plano (prono, supino, de lado…), durante 20-30 segundos, e ir aumentando el tiempo, o el número de ejercicios incluidos en el circuito, o repetir varias veces el circuito…por opciones que no sea.

En las planchas prono (hacia abajo) es importante no dejar que la curvatura lumbar aumente y la posición la termine aguantando la espalda. Para activar el abdomen una indicación que suele servir es pensar en tirar un poco del botón del pantalón hacia el esternón, escondiendo ligeramente el trasero.

Próximamente añadiremos más ideas para que trabajes el core de forma adecuada, y si tienes alguna propuesta propia o duda, sabes que puedes preguntar por aquí, o por nuestra página de Facebook