Entrenamiento 2×1

Si no tienes el tiempo necesario para tu sesión habitual de pesas te presentamos una buena solución para que te pongas en marcha y queme

Aquí tienes una rutina para entrenar cuando no tengas tiempo.

LA COMBINACIÓN DE PESOS AUMENTA LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA

Esquema de trabajo:

• Haz 4 o 5 repeticiones con un peso elevado.
• Sin descansar, pásate a un peso más ligero y haz entre 12 – 15 repeticiones.
• Vuelve al peso inicial y acaba con 4 o 5 repeticiones más.
• Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.
• Completa cada ejercicio 3 veces

Pesas en banco inclinado

Deja preparadas un par de mancuernas ligeras en el suelo, al lado del banco.

A continuación, coge dos pesas de mayor peso, estírate en el banco y sujétalas al borde del pecho. Ahora ejecutas el clásico “press de banca inclinado con mancuernas”. Alterna los pesos y completa las series del modo que indicamos arriba.

Zancada

Prepara cerca de ti dos pesas ligeras y sujeta el par más con los brazos estirados y pegados al cuerpo. Los pies deben estar juntos, alineados con la cadera.

Da un paso con el pie derecho hasta que la rodilla toque prácticamente el suelo. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.

Completa 4 repeticiones más; pasa al peso ligero y ejecuta 12 – 15; termina con otras 4-5 con el peso mayor.

Peso guiado

Añade una barra corta a la polea inferior de una máquina de peso guiado. Siéntate en el suelo con torso recto y sostén la barra con las manos. Estira los omoplatos hacia atrás y tira de la barra. Mantén los codos alzados druante todo el recorrido. Haz una pausa (0.5 seg para no aprovechar la inercia) y vuelve a la posición inicial.

Completa las 4 repeticiones y, como antes, rebaja el peso y llega a las 12- 15; termina con otras 4-5 con el peso mayor.

Abdominales con balón suizo

Estírate boca arriba con un balón suizo o fitball de modo que la espalda se encorve sobre la superficie del balón. Con las manos en la nuca (y sin tirar del cuello) sube y baja ligeramente el tronco superior, ejecutando un “encogimiento abdominal”.

Para la parte con más peso, puedes colocarte un disco de 5 – 10 kg sobre el pecho.

Resumen

Como verás, si estás bien organizado, puedes completar este entrenamiento en 24 minutos (sin contar calentamiento y estiramientos)

El esquema es bien sencillo:

PESO ELEVADO x 4 rep + PESO LIVIANO x 15 rep + PESO ELEVADO x 4 rep = 60 seg descanso (y vuelta a empezar)

Además, que menos que 30 minutos para quemar grasa corporal

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