El invierno está llegando a su fin pronto, por lo que es hora de construir lentamente la base, a esto se le llama entrenamiento base. ¿Cómo planificar una capacitación básica y por qué es necesaria? A continuación en marchas y rutas te contamos los secretos de los profesionales.
¿Qué es el entrenamiento básico?
Durante un entrenamiento básico, su cuerpo aprenderá a usar el oxígeno de manera más eficiente. Por lo general, el entrenamiento básico es viajes largos a un ritmo constante. La intensidad moderada le permite a su cuerpo hacer las adaptaciones necesarias. Principios de la primavera es el momento perfecto para tal entrenamiento.
Si construyes una buena base en la primavera, entonces, en medio de la temporada, será mucho más fácil soportar un entrenamiento pesado en las capacidades máximas. La fatiga vendrá más tarde, alta potencia y, por lo tanto, la velocidad puede mantenerse mucho más tiempo.
La capacitación básica para ciclistas es una parte del proceso de capacitación que requiere mucho tiempo, pero no hay una solución alternativa.
Lento pero seguro a la victoria
¿Cómo sabes que has elegido el ritmo adecuado para un entrenamiento básico?
Si durante el viaje puedes hablar tranquilamente sin jadear, entonces el ritmo se elige correctamente.
Un método más preciso sería utilizar un sensor de frecuencia cardíaca o potenciómetro. Para aquellos que usan un sensor de frecuencia cardíaca, la zona base será del 60-70% del valor máximo. Si usa un velocímetro, concéntrese en 56-75% del umbral de potencia funcional (FTP).
Viajar con tanta intensidad le enseña a su cuerpo a quemar grasa en lugar de glucógeno. El glucógeno es la forma en que nuestro cuerpo almacena los carbohidratos, pero sus reservas son limitadas y generalmente duran entre 30 y 90 minutos de entrenamiento intenso. Para conducir durante 5-6 horas, el cuerpo usa grasas, pero para quemarlas necesitas una cierta cantidad de carbohidratos, así que no olvides comer durante un entrenamiento base.
Cuando aumenta la intensidad del entrenamiento, se quema más glucógeno y menos grasa. La capacitación básica hace que este proceso sea más eficiente. Cuanto mayor sea la intensidad a la que su cuerpo usa las grasas como fuente de energía, más glucógeno permanecerá en reserva para el ataque final.
Adaptaciones fisiológicas
El entrenamiento base se realiza a un ritmo aeróbico. El cuerpo recibe suficiente oxígeno para la intensidad con la que viaja.
A su vez, la producción de ácido láctico está bajo control. Contrariamente a la creencia popular, el ácido láctico no es algo que hace que los músculos se quemen durante los entrenamientos intensos. El ácido láctico es en realidad un combustible creado como resultado de una reacción química en los músculos cuando se quema oxígeno para producir energía.
Dentro de las células musculares hay mitocondrias, estas son las llamadas plantas de energía de su cuerpo. Es en las mitocondrias donde se quema el ácido láctico y se genera energía. Cuando las mitocondrias en los músculos alcanzan el límite en el procesamiento del ácido láctico, el ácido láctico restante ingresa al torrente sanguíneo.
Con un entrenamiento base adecuado, el nivel de ácido láctico en la sangre no aumenta. Esto significa que las mitocondrias en los músculos pueden procesar todo el ácido láctico producido y no hay necesidad de dejarlo entrar al torrente sanguíneo. Montando con intensidad base, entrenas a las mitocondrias para procesar el ácido láctico y estimularlas a ser más eficientes al quemar grasa como combustible.
Si entrenas demasiado duro, entonces enseña a tus mitocondrias a quemar más glucógeno que grasa.
Entonces, ¿cuánto tiempo debe tomar un entrenamiento base efectivo?
El entrenamiento base no tiene que ser largo
Muchas personas piensan que el entrenamiento básico es al menos cuatro horas de conducción aburrida, pero esto no es del todo cierto. Sí, los profesionales entrenan durante 5-6 horas y pasan hasta 30 horas a la semana en la silla de montar.
Pero para aquellos de nosotros que no aspiramos al Tour de Francia, vale la pena centrarse en la calidad del entrenamiento, no en su duración.
La estabilidad y el tiempo de conducción en el área correcta son la clave del éxito. Por ejemplo, un viaje de dos horas con una cadencia de 90-100 rpm y 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima es mejor que un viaje de tres horas con mucho esfuerzo en ascensos y descensos sin esfuerzo.
Para aquellos que no tienen mucho tiempo para entrenar, pueden viajar en el límite superior de la zona base (65-70% de la frecuencia cardíaca máxima / 65-75% de FTP).
Durante el entrenamiento base, es bueno practicar la técnica.
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Entrenamiento base de alta cadencia
Al comienzo del entrenamiento, debes conducir con una cadencia de 90-100 rpm. Tal pedaleo arreglará la técnica correcta en la memoria muscular y al final de una carrera difícil la efectividad del pedaleo seguirá siendo la misma.
Potencia = par x 2 π * cadencia. En palabras simples, la potencia es la cantidad de presión que ejerces sobre los pedales y la velocidad con la que los giras. Si pedaleas más rápido, el par será menor. Entonces, el esfuerzo se concentra en el sistema aeróbico (corazón y pulmones), y no en la fuerza muscular. Las adaptaciones musculares ocurren más rápido que las aeróbicas, pero también pierden más rápido. Si trabajas en la base ahora y en la fuerza muscular más tarde, en la temporada competitiva estarás en plena forma.
El entrenamiento básico puede parecer monótono y aburrido. Puedes agregar sprints cortos de 6-10 segundos. Los sprints cortos aumentan la producción de la hormona de crecimiento natural. Si realiza cinco sprints de 6 segundos en la última hora de una sesión de entrenamiento con 8-10 minutos para recuperarse entre ellos, entonces el entrenamiento no solo será menos aburrido, sino que la recuperación después del entrenamiento será más rápida.
Durante el entrenamiento básico, puede platicar con amigos, disfrutar de la vista y recordar por qué incluso comenzó a andar en bicicleta.
El entrenamiento básico, como cualquier otro entrenamiento, es ir gradualmente más allá de lo que su cuerpo es capaz de hacer. Esfuércese por aumentar la duración semanal en un 10-15 por ciento durante dos o tres semanas, y luego haga una semana fácil.
Si no hay mucho tiempo para entrenar, no aumente el tiempo, sino la intensidad. Comience en el límite inferior de intensidad y aumente gradualmente.
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Entrenamiento base: Conclusión
Para la mayoría de los atletas, el tiempo de operación base será de 12 a 16 semanas. Durante este período, verá un aumento en la velocidad / potencia promedio, y la intensidad seguirá siendo la misma. Con el tiempo, notará que se siente más cómodo en la bicicleta y después del entrenamiento regresará no tan cansado.
Al final del tiempo de entrenamiento base, debe conducir cómodamente la distancia a la que apunta en la temporada. Después de operar la base, puede pasar a la velocidad y otras habilidades específicas para la competencia para la que se está preparando.
Escrito por: Berthy Perez Lases
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