Entrenamiento con ejercicios compuestos

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS COMPUESTOS PARA ADQUIRIR VOLUMEN

Añade un poco de variedad en tu rutina de ejercicios utilizando solo los grandes movimientos compuestos. En este entrenamiento se basa en utilizar ejercicios compuestos solamente. Los ejercicios compuestos son los mayores constructores de músculo. Añade este ciclo de ejercicios en tus rutinas para añadir algo de variedadEste entrenamiento utiliza sólo ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son movimientos que requieren más de 1 articulación y más de 1 grupo muscular.Resumen del entrenamiento
Objetivo principal:Construir el músculoTipo de entrenamiento:DivisiónNivel de Entrenamiento:IntermedioDías por semana: 4Equipo necesario: Barra para pesas, peso corporal, Cables, PesasObjetivo de género: Masculino y FemeninoPrograma diario de entrenamiento:

Lunes - pecho y tríceps

Pecho

Press de Banca   4 x 12Press de Banca Inclinado            4 x 10Press de Banca Declinado      4 x 10Tríceps

Press de banca con agarre cerrado  4 x 8Fondos   4 x MAX

Martes - Piernas y AbdominalesPiernas

Sentadillas profundas   4 x 12,10,8,6Peso muerto con piernas semirigidas    4 x 12,10,8,6Zancadas con mancuernas   4 x 8 cada pierna

AbsCrunch cruzado       4x20Elevación de Piernas 3x20Notas
Aumenta el peso en cada serie de sentadillas y peso muerto Crunch:

Como posición inicial, espalda ligeramente separada del suelo, ambos brazos mirando hacia arriba (o puedes, como se muestra en la figura, hacer por separado cada lado) y las piernas formando cerca de 90 grados con el suelo. Ahora se trata de comprimir los abdominales con fuerza hasta conseguir tocar con las puntas de los dedos los pies. Si no llegas a tocar, queda lo más cerca posible, pero recuerda, nunca fuerces la espalda. Al bajar, vuelve a la posición inicial, sin tocar con la cabeza el suelo.Miércoles: Día de descanso
Jueves - Espalda y Bíceps

Espalda

Dominadas agarre amplio   4 x maxDominadas Supinas   4 x1 0Remo con barra          4 x 12Sentadillas             4  x 10

NotasSi no puedes completar todas las repeticiones de dominadas, completar el conjunto con negativos (saltar hacia arriba y bajar hacia abajo lentamente). Todos estos ejercicios trabajan los bíceps y espalda.Viernes - Hombros, AbsHombros

Press Militar   4  x 12,10,8,6Press de hombros sentado con mancuernas            4   x  10Encogimientos de hombros   4  x  8Elevaciones  frontales con mancuernas             4  x  12Abs

Crunch bicicletas   5 x 20Encogimientos Abdominales con piernas en alto 4 x 20

Sábado y Domingo: Días de descanso