Cada ciclista puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza en ciclismo, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Con las carreras en pausa y un montón de tiempo para experimentar, nunca ha habido una mejor oportunidad de agregar un poco de entrenamiento de fuerza a su plan de entrenamiento.
El propósito del entrenamiento de fuerza en ciclismo
Los ciclistas más fuertes son ciclistas más rápidos. Todos sabemos que es verdad, e incluso usamos el término "más fuerte" como sinónimo de "más rápido". Aún así, muchos de nosotros evitamos el entrenamiento de fuerza en ciclismo, ya sea debido a la confusión sobre lo que realmente es o incertidumbres sobre cómo empezar.
Por suerte, el entrenamiento de fuerza puede encajar fácilmente en nuestras rutinas como ciclistas y mejorar drásticamente nuestras habilidades como ciclistas y humanos sanos, con solo unos simples ejercicios cada semana.
Si usted es un principiante completo o un atleta de élite, el entrenamiento de fuerza en ciclismo puede trabajar en conjunto con su tiempo en la bicicleta para que sea más rápido y más resistente.
Los ciclistas fuertes son más resistentes a las lesiones en caso de accidente o a través del uso repetitivo, ya que la debilidad a menudo se correlaciona con la baja densidad ósea y la atrofia muscular.
Los ciclistas más fuertes también son más eficientes en la transferencia de potencia y el reclutamiento de músculos en la carrera del pedal. Las debilidades en la fuerza comúnmente actúan como factores limitantes en la bicicleta, y ofrecen fruta de baja pendiente para la mejora.
El objetivo principal del entrenamiento de fuerza para los ciclistas es funcional- para facilitar un mejor rendimiento al montar.
Los ejercicios de pierna y cadena posterior mejoran la transferencia de potencia, especialmente durante el sprint y la escalada; el trabajo de la parte superior del cuerpo ayuda a controlar la bicicleta y a mantener una buena posición; entrenamientos básicos ayudan a reforzar todas estas habilidades.
Además, el entrenamiento de fuerza en ciclismo va un largo camino para hacerte un atleta más en forma, más saludable y más versátil y humano, un beneficio que se extiende mucho más allá del día de la carrera.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para los ciclistas?
- Planchas con variación: la resistencia del core ayuda a maximizar la eficiencia en la bicicleta.
- Sentadillas: enciende los principales motores musculares en el ciclismo, incluyendo tus glúteos, quads, pantorrillas y isquiotibiales.
- Levantamientos de cadera: Apunte a sus flexores de cadera y músculos estabilizadores abdominales para una carrera de pedal más suave.
- Burpees: requieren potencia explosiva de cuerpo entero.
Cuando piensas en el mejor entrenamiento fuerza y acondicionamiento para el ciclismo, primero examinas lo que se necesita. El ciclismo ocurre una pierna a la vez, es predominantemente aeróbico y requiere una producción de fuerza repetida.
No te olvides de el core en el entrenamiento de fuerza en ciclismo
El ciclismo también requiere un núcleo fuerte para manejar su bicicleta,escalada y resistencia general. Hay muchos ejercicios que pueden abordar estas necesidades, pero hay algunos, especialmente cuando se combinan, que se dirigirá a todo el cuerpo de una manera específica de ciclismo.
Los ejercicios de peso corporal se pueden hacer en cualquier lugar, desde su casa, gimnasio u oficina, mientras que los ejercicios que incorporan pesas se realizan mejor en un entorno de gimnasio con calzado adecuado, forma y observadores si es necesario.
El enfoque principal cuando se trata de ejercicios de fuerza para los ciclistas es entrenar en un movimiento similar al ciclismo con la parte inferior y superior del cuerpo, mientras que aumenta la fuerza general del núcleo y la resistencia muscular.
El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza en ciclismo es crear un sistema de apoyo más fuerte para sus principales motores mientras está en la bicicleta.
Cuanto más fuerte seas aeróbicamente, menos fatiga experimentarás al final de una carrera, además, más potencial tendrás para aumentar la potencia.
Los siguientes ejercicios se realizan con mancuernas. Una barra olímpica o mancuernas pueden ser sustituidos por otro tipo de sentadillas.
Para las pautas de peso, si no puede completar el número mínimo de repeticiones y conjuntos o falta su formulario, entonces aligere el peso, incluso si eso significa usar cero pesos.
Cuando puedas completar el número mínimo de repeticiones y sets para dos entrenamientos consecutivos fácilmente, desafíate añadiendo peso ligero si se está utilizando peso cero o aumentando el peso actual.
Consejos Básicos para el entrenamiento de fuerza en ciclismo
Al igual que los entrenamientos en la bicicleta, el entrenamiento de fuerza debe ser abordado con intenciones específicas, y aplicado progresivamente a medida que aumenta la capacidad.
También requiere descanso y periodización para ser más eficaz. Piense en el entrenamiento de fuerza como un ciclista, no como un culturista - su objetivo no debe ser la construcción de músculos con fines estéticos, pero la construcción de movimientos útiles y capacidades en su lugar.
Entrenamiento de fuerza en ciclismo: Empezar con muy poco
Generalmente, es mejor comenzar simple y ligero. Si no puedes completar un ejercicio con buena forma bajo tu propio peso corporal, no agregues ninguna carga externa, y cuando te vuelvas más fuerte añade más peso gradualmente.
Cuando se trabaja con la parte inferior del cuerpo, los movimientos de una sola pierna suelen ser preferibles a los bilaterales, ya que imitan la naturaleza unilateral del pedaleo.
Los ejercicios de una sola pierna también activan más coordinación y estabilidad básica a medida que el cuerpo se equilibra a sí mismo, y revelarán rápidamente cualquier diferencia en la fuerza de las piernas que deba abordarse.
Bajo Volumen, Bajo Peso, Alta Recuperación
No hay necesidad de largas y agotadoras sesiones de gimnasia. Alto volumen y un montón de repeticiones son la fórmula para los músculos grandes, pero los volúmenes de entrenamiento más bajos pueden resultar en ganancias igualmente grandes en fuerza sin aumentos importantes en el tamaño muscular.
Los objetivos de peso deben ser bastante modestos, en consonancia con sus necesidades como jinete- empujamos los pedales miles de veces cada paseo contra un nivel muy bajo de resistencia, incluso en un sprint duro.
Durante los entrenamiento de fuerza en ciclismo, también debe permitir al menos 3 minutos de descanso entre conjuntos, dejando que los músculos recuperar completamente las reservas de energía anaeróbica.
Escrito por: Berthy PerezEl objetivo es estimular las mejoras de fuerza, no activar el tipo de efectos de acondicionamiento metabólico que ya estás recibiendo de tus entrenamientos en la bicicleta.
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