La pliometría
Cuando se desea mejorar la velocidad de reacción y la explosividad muscular, la pliometría es la técnica correcta.
La pliométrica es un ejercicio que involucra dos tipos de movimientos, uno que creará una contracción y el otro que creará una flexión. Para visualizar realmente el movimiento, basta con hacer el ejercicio más conocido, que consiste en saltar sobre una plataforma de altura media de la forma más rápida y potente posible.
Fondos con salto para la parte superior del cuerpo
Este tipo de trabajo, siempre para desarrollar la explosividad muscular se debe hacer de la misma manera que los fondos convencionales. Te pondrás en la misma posición, luego bajarás normalmente para empujar muy fuerte y poder subir muy rápido.
Este tipo de trabajo tenderá a mejorar la explosividad de la parte superior de su cuerpo, para combinar con el ejercicio para aumentar la explosividad de la parte inferior de su cuerpo con el fin de ser realmente completo.
Saltos en la parte inferior del cuerpo
Acabamos de ver cómo aumentar la explosividad de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluso a través de bombas de salto, ahora veremos cómo mejorar la explosividad de la parte inferior del cuerpo.
Es simplemente una cuestión de hacer saltos, puedes muy bien hacer saltos horizontales como saltos verticales, depende más o menos de tu nivel. Trate de mantener los pies juntos, para contraer bien los abdominales.
Series cortas con cargas
Trabajar con series cortas usará el mismo principio que los fondos con salto, excepto que usted será capaz de aumentar las cargas a medida que progresa, por lo que es perfecto para continuar trabajando de esta manera mientras continúa desarrollando su potencia.
Para trabajar bien de esta manera usted cargará la barra a más o menos el 80% de su máximo. Ejecutará el primer movimiento normalmente y luego el otro muy rápidamente, para darle un ejemplo concreto, en el banco de presión, usted hace un descenso normal, luego empuja lo más rápido posible.
Este tipo de trabajo le permitirá aumentar su potencia mejorando su velocidad de movimiento así como su fuerza, sabiendo que puede aplicar este tipo de trabajo a todos los ejercicios.
Hablamos de series cortas porque aquí este tipo de trabajo está más cerca de un ciclo de fuerza que de un ciclo de masa o resistencia, por eso el objetivo no será hacer muchas series, por eso tienes que cargar hasta el 80% de tu máximo, si ves que las haces con demasiada facilidad, es probablemente porque no has cargado lo suficiente.
El método búlgaro o método de contraste
El método búlgaro es una excelente técnica para desarrollar su fuerza explosiva, además de ser extremadamente eficaz, tiene la ventaja de ser muy fácil de instalar. El método de contraste es ampliamente utilizado en preparaciones físicas para permitir a los atletas que lo usan aumentar su explosividad.
Para utilizar este método simplemente alternará cargas pesadas con cargas ligeras, encadenará la carga ligera y justo después de la carga pesada, para beneficiarse del contraste sensorial creado por este cambio. Este tipo de trabajo le permitirá usar fibras blancas primero, aquellas que le permitirán desarrollar explosividad muscular.
Ten cuidado si empiezas este entrenamiento, porque siendo lo suficientemente violento, tendrás que poner en marcha un calentamiento realmente efectivo y un buen estiramiento, no intentes trabajar de esta manera si no has calentado, te arriesgarías a lesionarte.
El método búlgaro se hace generalmente con pesos pesados y ligeros ya que no hay tiempo de descanso entre las dos series, pero también se puede hacer sin pesos, o al menos con el peso del cuerpo, ya sea con bombas, tirones, etc. Un método verdaderamente escalable que cualquiera puede aplicar.