Entrenamiento de hombro con pesos libres (Día 2)

En el mismo día de espalda, meterás el entrenamiento de hombros, centrado éste en la cabeza media y posterior del deltoides. De esta forma le darás una buena congestión al hombro, aprovechando el estrés al que le hass sometido durante el entreno de espalda.

En todos los ejercicios de esta rutina de hombros realizaráss 4 series utilizando pirámide normal, es decir subiendo el peso y bajando las repeticiones. Al ser cuatro, las series realizadas, únicamente realizarás un drop-set en cada ejercicio. El drop-set será realizado con el peso que moviste en la segunda serie del ejercicio.

El hecho de que realices menos series tanto normales como de drop set es debido a que en el  entreno de espalda se fatiga mucho el hombro. Por tanto, no es necesario realizar demasiadas series, pues ya viene congestionado de antes.

Es  importante que sepas que esta rutina esta pensada para que iguales la fuerza y el volumen muscular en tus hombros. Por ello damos prioridad a los ejercicios con mancuernas al igual que en el entreno de hombro después de pecho.

Los ejercicios que vas a realizar vienen representados en la siguiente tabla y explicados en los enlaces presentes en el nombre de cada ejercicio:

Ejercicio Series Drop-Set

Remo al mentón con mancuerna 4 1

Elevaciones laterales 4 1

Pájaros con mancuerna 4 1

Elevación lateral a una mano con mancuerna (alternado con elev. lat) 4 Descendentes

A continuación explicaré algunas particularidades de estos ejercicios:

– Remo al mentón con mancuerna: realizarás 4 series aumentando el peso y bajando las repeticiones. Realizarás entre 14 y 8 repeticiones.

– La excepción de esta rutina son las elevaciones laterales a una mano con mancuerna. Este ejercicio lo realizaráss en el segundo lugar de la rutina de hombros. Iremos alternando semanalmente este ejercicio con las elevaciones laterales normales.

El hecho de realizar el remo con mancuerna a una mano es porque nos obliga a realizar un movimiento más estricto y más aún si nos agarramos a un sitio fijo con la mano que no realiza el movimiento.

Al ser un movimiento que aísla más el hombro, te será más difícil mover peso que en las elevaciones laterales normales. Por esta razón realizaráss este ejercicio utilizando una pirámide invertida, para mover más peso antes de que el hombro esté demasiado fatigado. Al hacer pirámide invertida no incluirías drop-set para este ejercicio.

– Elevaciones laterales a una mano con mancuerna: realizarás 4 series bajando el peso y subiendo las repeticiones. Realizarás entre 8 y 12 repeticiones.

– Elevaciones laterales normales:  realizarás 4 series aumentando el peso y bajando las repeticiones. Realizarás entre 14 y 8 repeticiones.

– Es bueno hacer los pájaros para hombro posterior al final de la rutina porque esta parte de nuestro deltoides tiene mucha resistencia y por tanto nos resultará más fácil mover peso. Si además llevamos tiempo entrenando bien la espalda, esta parte del hombro estará fortalecida pues interviene en la mayor parte de ejercicios para espalda.

De este ejercicio (Pájaros para hombro) realizarás 4 series aumentando el peso y bajando las repeticiones. Realizarás entre 14 y 8 repeticiones.