Entrenamiento de Yoga, 10 Minuto para principiantes

El yoga puede tener todo tipo de grandes beneficios, pero no siempre es fácil saber por dónde empezar. Y mientras que usted puede encontrar un montón de videos de instrucción en línea, no siempre van en el detalle que necesitas cuando estás empezando desde cero.

Muchas introducciones a yoga no siempre vienen con el detalle que necesitas cuando estás empezando desde cero. Y a menudo no vienen con progresiones, tampoco. ¿Qué debe hacer a continuación, cuando este conjunto se pone demasiado fácil, o si desea una mejor tramo justo aquí?

Aquí, vamos a tomar un conjunto de yoga básico, el Saludo al Sol o Saludo al Sol, y mostramos algunas formas de ampliar en él una vez que se sienta cómodo con él.

Casi todas las tradiciones del yoga tiene algún tipo de variación de saludos al sol en su plan de estudios básico, por lo que si usted está pensando en dirigirse a la clase de yoga local, pero usted quiere tener una idea de lo que te estás metiendo en para, este es un buen lugar para empezar. Si lo que desea es practicar en casa, o que usted está buscando para una sesión de movilización para el uso entre el entrenamiento más intenso, bueno, hay una razón por la que esta secuencia básica es el punto de partida para la mayoría de las tradiciones de yoga. Es muy sencillo, bastante completo y eficaz.

Vamos a hablar a través de la secuencia básica Saludo al Sol. Como vamos, voy a ofrecer sugerencias sobre cómo mejorar la secuencia para satisfacer sus necesidades.

1.- Stand en la parte delantera de su alfombra o en el área que ha elegido para practicar. Con los pies juntos, pero sin dejar que toque los tobillos, y ponerse de pie tan recta como sea posible. Sus manos deben estar a los lados con las palmas mirando hacia delante. Esto se llama Postura de la montaña o Tadasana en sánscrito. Concéntrese en mantener su cuerpo erguido y su cuello y la espalda de largo. A lo largo de su práctica de yoga, tratar de alargar la columna vertebral.

Ir más lejos: un espejo puede ayudarle a corregir su postura.

Consejo: Imaginen un trozo de cuerda que conecta la corona de su cabeza en el techo y tirando en posición vertical. Esa es la corona de su cabeza, no su frente!

2.- Inhale mientras lleva las manos hacia arriba y juntos por encima de su cabeza, las palmas juntas y mirando a sus manos. Respire en tres etapas - primero, deja que tu vientre se expanda, a continuación, llenar su baja del pecho, luego exponer conscientemente parte superior del pecho. Cuando usted mira para arriba, tratar de pasar de la parte superior del pecho y no de sus -este cuello ayudará a abrir y relajar su pecho. Con el tiempo se mejorará la cabeza y la postura del cuello también. Ahora se encuentra en los brazos levantados pose o Urdhva Hastasana.

Facilitar Levante los brazos con las palmas hacia arriba y relativamente cerca juntos para hacer el movimiento más fácil en los manguitos rotadores.

Tómelo más Levante los brazos derecho hacia los lados y comenzar con las palmas hacia abajo, girando los brazos lentamente a través del movimiento.

Consejo: Empuje su parte superior del pecho hacia el techo.

3.- Exhale mientras baja los brazos hacia fuera a los lados y en el suelo, doblando las caderas y luego deje que la espalda se flexione. Lo ideal es que voy a poner la cabeza contra las espinillas o incluso sus pies. Para la mayoría de nosotros que no está sucediendo, por lo que simplemente tratar de colgar y relajarse lo más cercano a sus pies como puedas. No caiga en la trampa de la flexión de la columna vertebral superior demasiado para compensar por tener una baja de la espalda rígida: tratar de mantener la curva sobre el mismo aunque fuera su espalda. Se trata de flexión hacia delante o Uttanasana.

Que sea más fácil: pulgada manos por las piernas para dar un poco de apoyo.

Ir más lejos: una vez que usted puede conseguir sus dedos en el suelo, trata de llegar más lejos de ti mismo hacia delante, estirando los muslces debajo de los brazos y ayudar a alargar la columna vertebral.

Consejo: asegúrese de que sus caderas son la parte más alta de su cuerpo.

4.- Inhale mientras estira su columna vertebral hasta que usted está buscando en el suelo. Recuerde que usted quiere doblar las caderas, no la cintura. Lo ideal es que voy a poner las manos planas en el suelo delante de sus pies. Si usted no tiene la movilidad para hacer eso, no lo fuerce. En su lugar, ayudan a mantener tu postura buena, con las piernas rectas, pero no bloqueadas y la columna recta, y funciona en el rango de movimiento lenta y naturalmente. Ven tan alto como usted necesita - poner las manos sobre sus espinillas si usted necesita. Lo importante es conseguir una espalda recta! Esta es la parte posterior plana pose, o Ardha Uttanasa. Exhale mientras regresa a flexión hacia delante.

Que sea más fácil: colocar las manos en las espinillas para mantener la forma correcta.

Ir más lejos: pensar en mover la parte superior del pecho hacia el suelo entre las manos.

Sugerencia: compruebe que las caderas son el nivel y la espalda no se tuerza.

5.- Exhale mientras se colocan las manos o los dedos sobre la colchoneta y extender la pierna izquierda hacia atrás en el tatami. Su pierna izquierda debe ser recta pero no bloqueada y los pies deben mirar hacia adelante con el talón del suelo. Debe haber una línea recta desde el talón hacia atrás, a través de las caderas y la altura de sus hombros. Sus dedos o manos deben estar a nivel con el pie delantero. Esto es bajo Lunge o Anjaneyasana. Pausa aquí e inhale, luego exhale.

Que sea más fácil: doblar la rodilla hacia atrás hasta que casi toca la colchoneta.

Ir más lejos: empujar la cadera hacia atrás hacia adelante y hacia abajo y el talón hacia atrás hacia atrás y hacia abajo para obtener más de un estiramiento en las caderas.

Consejo: asegúrese de que el peso se distribuye uniformemente sobre el pie delantero y la espinilla es vertical.
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6.- Inhale mientras lleva la pierna derecha hacia atrás hasta que sus pies están juntos. Mira el suelo justo en frente de tus manos y asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre las manos y la espalda es recta, con una línea recta a través de los hombros y las caderas a los talones. No deje que su hundimiento caderas o 'lucio' - flexionan tomar la tensión de los músculos abdominales. Esta es la actitud del tablón, o Uttihita Chaturanga Dandasana.

Que sea más fácil: Deje las rodillas permanecen en el suelo.

Ir más lejos: Piense acerca de cómo girar los codos, la enseñanza de sus hombros para girar externamente en el movimiento.

Consejo: tensas sus flautas y los abdominales ligeramente para sentir la posición correcta mejor y dejar de ti mismo flacidez.

7.- Exhale mientras baja su peso a su barbilla, el pecho y las rodillas. Esto se llama Ocho Limbed Pose o Ashtangasana. Mantenga las caderas altas y los codos pegados a las costillas - idealmente, hágalos tocar sus costillas.

Ir más lejos: Realice bajo tablón lugar - doble lentamente en los codos y bajar su peso bajo control.

Consejo: Utilice sus músculos de la espalda para extender la espalda como lo hace la pose, y mantener el cuello y parte superior del pecho en la alineación.

8.- Inhale mientras se llega a la posición de la cobra o Bhujangasana. Aquí, los pies y las rodillas están en el suelo, sus caderas del piso y el pecho y la cabeza alta. Una vez más, tratar de alargar la columna vertebral y flexionar hacia atrás con los músculos de la espalda en lugar de usar las manos.

Hacen que sea más fácil: arquee la espalda inferior, manteniendo los codos doblados, si usted está luchando.

Ir más lejos: hacer perro que miran hacia arriba en vez, usando la misma postura, pero con sólo los pies y las manos en el suelo.

Consejo: una vez más, utilizar sus músculos de la espalda. No se preocupe demasiado acerca de lo lejos que estés doblando - en su lugar, tratar de hacer la curva, incluso a través de toda la columna vertebral, especialmente en su parte superior del pecho.

9.- Exhale como usted se mueve hacia atrás en perro boca abajo o Ahdo Mukha Svanasana postura. En lugar de empujar a ti mismo en esta postura con las manos, lo cual es difícil y no es genial para los hombros, tire las caderas hacia atrás y hacia arriba. Imagínese que se tira en la pose de una cuerda desde el techo envuelto alrededor de los hipopótamos. Una vez que el movimiento, no es muy difícil. Perro boca abajo es una buena pose para la relajación de los músculos en la parte de su cuerpo, así como la espalda y los isquiotibiales. Usted debe ser un triángulo - no se inclina hacia adelante en la espalda o las rodillas y las caderas altas.

Que sea más fácil: no plantean Niño, o Balasana, en lugar. Ponga sus rodillas en el suelo, deja tus manos donde están y que apoye la frente en el suelo con las caderas más de sus pies, por lo que está de rodillas e inclinarse hacia delante.

Ir más lejos: tomar un pie en el suelo y extender la pierna hacia atrás hasta que se forme una línea recta con la columna vertebral. Cambie de pierna y repita. Ten cuidado!

Consejo: asegurarse de que su perro a la baja es bueno es una gran base para seguir la práctica del yoga.

10.- Inhale como usted trae su pie derecho hacia adelante en una estocada baja. El impulso del cambio de actitudes de perro a la baja se debe hacer la transición fácil. Usted debe terminar en el mismo bajo estocada usted estaba en en el paso 5.

11.- Exhale mientras lleva el pie izquierdo hacia atrás para cumplir con el derecho y ponerse de pie en la postura se inclina hacia adelante.

12.- Inhale mientras está de pie de nuevo hacia la postura que comienza por levantar los brazos mientras está de pie, que tiene a satisfacer los gastos generales, y luego bajarlos a sus lados.